五目あんかけ焼きそば

総カロリー 601
食材名 分量 kcal
蒸し中華麺 1玉(150g) 297
豚肩ロース肉 25g 63
ブラックタイガー 中2尾 21
ロールいか 20g 18
白菜 75g 11
玉ねぎ 中1/8個 9
にんじん 小1/8個 5
しいたけ 中1個 2
オイスターソース 大さじ1/2 10
濃口しょうゆ 小さじ1/2 2
大さじ1/2 8
砂糖 小さじ1/2 6
顆粒だし 小さじ1 6
片栗粉 大さじ1/2 15
ごま油 小さじ1/2 18
サラダ油 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
23.0g 22.0g 72.6g 5.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1400mg 640mg 80mg 59mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.24mg 0.15mg 0.29mg 1.0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.8mg 71μg 1.37mg* 4.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg* 19mg 3.2mg* 1100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.08g 4.81g 3.4g 110mg*
食材PICK UP
蒸し中華麺 主食の中ではたんぱく質と食物繊維が多い。焼きそば用はサラダ油がコーティングされている
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
いか 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 麺を減らす
★★☆ 肉や油を減らし、白菜などの野菜、きのこ、えびなどの魚介を増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
蒸し中華麺 198 ゆで中華麺 149
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 うずらの卵 179
芝えび 83 ブラックタイガー 82
するめいか 88 ロールいか 89
ほたて貝柱 97 白菜 14
玉ねぎ 37 長ねぎ 28
にんじん 37 きくらげ 13
たけのこ 26 きぬさや 36
チンゲン菜 9 ピーマン 22
ニラ 21 もやし 14
しいたけ 18 しめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

麺を揚げないレシピを分析。一般的な焼きそばと比べて野菜が多いが、一食分の栄養を補うには不十分
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

こびりつかない調理法 ①麺をレンジで温める ②水を入れ過ぎない ③酢を入れる ④弱火で焼く
基本的にコーティングが剥がれたフライパンは調理に工夫を加えても麺がこびりつく
一食分の栄養をすべて補うには野菜が少ない。栄養バランスを考えるなら野菜を多く加えるか副菜が必須
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこはカロリーが非常に低いため量を気にせず食べられる
食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する

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