ゆで卵

総カロリー 82
食材名 分量 kcal
1個 82
少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
6.6g 5.6g 0.2g 0g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
190mg 71mg 28mg 6mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.03mg 0.23mg 0.04mg 0.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.1mg 23μg 0.78mg 13.7μg
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg 0mg 0.5mg* 9μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.09g 0.80g 0.5g 230mg
食材PICK UP
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カロリーダウン
★★★ 塩だけで味付けをする
食材のカロリー比較
151 マヨネーズ(大1) 103
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。単品食材なので栄養に偏りがあるが、副菜として食べる分には問題はない
煮卵(味付け卵)は塩分濃度が同じなら、カロリーと栄養は塩だけで味付けしたゆで卵とほぼ同じ

カテゴリ共通アドバイス

卵は同じ動物性タンパク質が豊富な肉や魚と比べてグラム当りの値段が群を抜いて安い
卵1個分のコレステロールは約250mg。旧基準では1日の制限量の1/3を占める(現在は設定値なし)
1個分の卵黄は約70kcal、卵白は約17kcal。卵黄が卵のカロリーの4/5を占める
卵黄はコレステロールが多いが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群・D・Eが豊富で栄養価が高い
卵白は全体的な栄養値は低いが、カロリーが非常に低く、たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれている

温泉卵

総カロリー 84
食材名 分量 kcal
1個 82
めんつゆ(3倍) 小さじ1/2 3
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
6.8g 5.6g 0.8g 0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
190mg 77mg 28mg 7mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.03mg 0.23mg 0.05mg 0.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.1mg 23μg 0.79mg 13.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg 0mg 0.5mg* 9μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.09g 0.80g 0.5g 230mg*
食材PICK UP
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カロリーダウン
★★★ めんつゆやだし醤油だけで味付けをする
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。単品食材なので栄養に偏りがあるが、副菜として食べる分には問題はない
カロリーは決して低くない。ダイエット中にカロリーが高い料理にトッピングするのは極力控える

カテゴリ共通アドバイス

卵は同じ動物性タンパク質が豊富な肉や魚と比べてグラム当りの値段が群を抜いて安い
卵1個分のコレステロールは約250mg。旧基準では1日の制限量の1/3を占める(現在は設定値なし)
1個分の卵黄は約70kcal、卵白は約17kcal。卵黄が卵のカロリーの4/5を占める
卵黄はコレステロールが多いが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群・D・Eが豊富で栄養価が高い
卵白は全体的な栄養値は低いが、カロリーが非常に低く、たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれている

卵豆腐

総カロリー 69
食材名 分量 kcal
3/4個 61
だし汁 75ml 2
めんつゆ(3倍) 少さじ1 6
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
5.5g 4.2g 1.5g 0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
320mg 110mg 24mg 10mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.03mg 0.19mg 0.04mg 0.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.8mg 19μg 0.63mg 10.4μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.7μg* 0mg 0.4mg* 7μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.07g 0.60g 0.8g 170mg*
食材PICK UP
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カロリーダウン
★★★ みりんなどの調味料を減らし、だしの素などで旨味を増やす
食材のカロリー比較
151 卵豆腐 79
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。単品食材なので栄養に偏りがあるが、副菜として食べる分には問題はない
だしを濃くすることで相対的に塩分を抑えられ、油も使用しないので卵料理の中では健康リスクが低い

カテゴリ共通アドバイス

卵は同じ動物性タンパク質が豊富な肉や魚と比べてグラム当りの値段が群を抜いて安い
卵1個分のコレステロールは約250mg。旧基準では1日の制限量の1/3を占める(現在は設定値なし)
1個分の卵黄は約70kcal、卵白は約17kcal。卵黄が卵のカロリーの4/5を占める
卵黄はコレステロールが多いが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群・D・Eが豊富で栄養価が高い
卵白は全体的な栄養値は低いが、カロリーが非常に低く、たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれている

茶碗蒸し

総カロリー 109
食材名 分量 kcal
3/4個 61
鶏むね肉 12.5g 24
ブラックタイガー 中1尾 10
かまぼこ 薄切1枚 6
しいたけ 中1/2個 1
みつば 1本 0
だしの素 小さじ1/8 1
小さじ1/8 0
濃口しょうゆ 小さじ1/4 1
小さじ1/4 1
みりん 小さじ1/4 3
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
10.9g 5.7g 2.3g 0.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
580mg 160mg 33mg 15mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.05mg 0.21mg 0.11mg 0.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.0mg 25μg 0.99mg 11.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg* 1mg 0.6mg* 71μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.10g 0.80g 1.5g 200mg*
食材PICK UP
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
かまぼこ 魚類としては低カロリーだが、たんぱく質が少ない。塩分が多く食べ過ぎに注意する
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 卵や肉を減らし、ほうれん草などの野菜、きのこ、しらたきなどを増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う(鶏肉は皮を剥ぐ)
★☆☆ みりんなどの調味料を減らし、だしの素などで旨味を増やす
食材のカロリー比較
151 絹豆腐 56
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
ささみ 105 タラ 77
芝えび 83 ブラックタイガー 82
アナゴ 161 カニカマ 90
ズワイガニ缶 73 タラバガニ缶 90
かまぼこ 95 みつば 13
ぎんなん 187 ユリ根 125
栗の甘露煮 238 にんじん 37
ほうれん草 20 小松菜 14
たけのこ 26 コーン 92
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まつたけ 23
春雨(乾) 345 しらたき 6
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。卵が主なので栄養に偏りがあるが、副菜として食べる分には問題はない
具材が多くアレンジしやすい。定番の鶏肉やえびは高たんぱく低脂肪で栄養面での相性も良い
だしを濃くすることで相対的に塩分を抑えられ、油も使用しないので卵料理の中では健康リスクが低い

カテゴリ共通アドバイス

卵は同じ動物性タンパク質が豊富な肉や魚と比べてグラム当りの値段が群を抜いて安い
卵1個分のコレステロールは約250mg。旧基準では1日の制限量の1/3を占める(現在は設定値なし)
1個分の卵黄は約70kcal、卵白は約17kcal。卵黄が卵のカロリーの4/5を占める
卵黄はコレステロールが多いが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群・D・Eが豊富で栄養価が高い
卵白は全体的な栄養値は低いが、カロリーが非常に低く、たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれている

プレーンオムレツ

総カロリー 266
食材名 分量 kcal
2個 163
牛乳 大さじ1 10
バター 10g 75
塩こしょう 少々 1
ケチャップ 大さじ1 18
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
14.1g 19.8g 5.3g 0.3g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
620mg 240mg 76mg 17mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.08mg 0.50mg 0.10mg* 1.0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.3mg 48μg 1.70mg* 28.7μg
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
2.0μg 2mg 1.6mg* 130μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.21g 1.81g 1.6g 480mg
食材PICK UP
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
牛乳 カルシウムが豊富。低脂肪乳は脂質が少ないが、他の栄養値は牛乳と大して変わらない
バター 植物油よりカロリーが低い。飽和脂肪酸が豊富。植物油にはないコレステロールを含む
カロリーダウン
★★★ バター(代用で使用する油、マーガリン、マヨネーズなど)を減らす
★★★ 生クリームを使わずに、牛乳や豆乳を使う
食材のカロリー比較
脂45%クリーム 433 脂40%クリーム 380
脂35%クリーム 340 脂30%クリーム 300
牛乳 67 低脂肪乳 46
豆乳 46 調整豆乳 64
粉チーズ(パルメザン/大1) 29 粉チーズ(プロセス/大1) 20
バター(大1) 89 マーガリン(大1) 91
マヨネーズ(大1) 103 油(大1) 111
ケチャップ(大1) 18 151
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。単品食材なので栄養に偏りがあるが、軽食として食べる分には問題はない
バターや生クリームは、さじ加減を間違えるとカロリーが大幅に高くなるので注意する
牛乳などの乳製品を使用するほど味がぼやける。比例するように塩分も多くなるので注意する
上記のレシピで牛乳を生クリーム(大さじ1)に代えた場合は321kcal。栄養面でのメリットはない

カテゴリ共通アドバイス

卵は同じ動物性タンパク質が豊富な肉や魚と比べてグラム当りの値段が群を抜いて安い
卵1個分のコレステロールは約250mg。旧基準では1日の制限量の1/3を占める(現在は設定値なし)
1個分の卵黄は約70kcal、卵白は約17kcal。卵黄が卵のカロリーの4/5を占める
卵黄はコレステロールが多いが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群・D・Eが豊富で栄養価が高い
卵白は全体的な栄養値は低いが、カロリーが非常に低く、たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれている

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