あんかけハンバーグ

総カロリー 392
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 100g 223
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
めんつゆ(三倍) 大さじ1 18
片栗粉 小さじ1 10
1/4カップ 0
ぶなしめじ 30g 5
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
25.9g 22.9g 19.1g 2.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1000mg 590mg 38mg 42mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.34mg 0.39mg 0.50mg* 1.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
7.4mg 41μg 1.92mg* 10.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.4μg 7mg 1.4mg* 7μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.44g 2.21g 2.6g 190mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 絹豆腐 56
木綿豆腐 72 おから 111
水煮大豆 140 納豆 200
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

ソースの量が多くなりやすいため、塩分の摂り過ぎに注意する
添え物の定番きのこにはビタミンB群や食物繊維など不足しがちな栄養が豊富に含まれている
合い挽き肉は脂の量でカロリーの大小が決まる。牛豚の割合ではなく現物を見て脂を確認する
合い挽き肉は原価が安い上に特売されやすく、牛肉や豚肉よりも安値で手に入りやすい

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

豆腐ハンバーグ

総カロリー 345
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 50g 111
木綿豆腐 80g 58
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
20.5g 18.5g 22.0g 2.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
900mg 500mg 140mg 54mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.24mg 0.27mg 0.34mg* 0.8μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.1mg 38μg 1.18mg* 12.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg 6mg 1.8mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.62g 3.20g 2.3g 150mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200
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評価

ワンポイントアドバイス

木綿豆腐150gのみ場合は284kcal、たんぱく質15.7g、コレステロール120mg
つなぎ(卵・パン粉)なしの場合は267kcal、たんぱく質15.7g、コレステロール35mg
木綿豆腐のみ・つなぎなしの場合は205kcal、たんぱく質10.8g、コレステロール1mg
合い挽き肉は脂の量でカロリーの大小が決まる。牛豚の割合ではなく現物を見て脂を確認する
合い挽き肉は原価が安い上に特売されやすく、牛肉や豚肉よりも安値で手に入りやすい

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

ビーフハンバーグ

総カロリー 400
食材名 分量 kcal
牛ひき肉 100g 224
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
24.8g 22.7g 21.0g 1.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
920mg 550mg 47mg 39mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.14mg 0.34mg 0.49mg* 1.7μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.2mg 33μg 1.62mg* 9.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg 6mg 1.9mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.43g 1.84g 2.3g 180mg*
食材PICK UP
牛ひき たんぱく質とアミノ酸が豊富。赤身のみ場合はデータ以上に高たんぱく低カロリー
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200
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評価

ワンポイントアドバイス

ひき肉だけのレシピがあるが、満腹感や栄養バランスを考えると野菜ときのこは加えたほうが良い
高たんぱく低カロリーな赤身のひき肉があるが、肉がパサつきやすくハンバーグには適していない
つなぎ(卵・パン粉)なしの場合は321kcal、たんぱく質19.9g、コレステロール68g

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

ポークハンバーグ

総カロリー 397
食材名 分量 kcal
豚ひき肉 100g 221
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
24.4g 22.7g 20.5g 1.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
920mg 550mg 49mg 38mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.68mg 0.36mg 0.46mg* 0.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
6.1mg 28μg 1.93mg* 9.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg 7mg 1.8mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.48g 2.90g 2.3g 190mg*
食材PICK UP
豚ひき たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。牛や鶏より脂身の割合が大きいものが多い
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

スーパーなどでは脂が多い豚ひき肉が目立つ。数値以上にカロリーが高くなりやすい点に注意する
つなぎ(卵・パン粉)なしの場合は318kcal、たんぱく質19.5g、コレステロール77g

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

チキンハンバーグ

総カロリー 342
食材名 分量 kcal
鶏ひき肉 100g 116
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
26.7g 15.9g 20.5g 1.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
930mg 510mg 54mg 45mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.16mg 0.35mg 0.81mg* 0.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
6.9mg 33μg 1.99mg* 9.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.5μg 5mg 1.6mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.48g 2.48g 2.4g 190mg*
食材PICK UP
鶏ひき たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。むね肉はたんぱく質が多い上に値段も安い
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

鶏ひき肉は鶏皮の量によってカロリーの大小が決まる。白い皮が目視で確認できる
鶏むね肉は高たんぱく低カロリーな上に値段が安く、ハンバーグに使用してもパサつきが気にならない
つなぎ(卵・パン粉)なしの場合は263kcal、たんぱく質21.8g、コレステロール76mg

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

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