博多風水炊き

総カロリー 575
食材名 分量 kcal
骨付鶏手羽 150g 174
鶏もも肉 100g 200
キャベツ 100g 23
長ねぎ 30g 8
しいたけ 25g 5
絹豆腐 100g 56
くずきり(乾) 25g 89
めんつゆ(3倍) 大さじ1 18
穀物酢 小さじ1 1
レモン果汁 小さじ1 1
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
38.6g 29.4g 36.7g 3.9g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
840mg 940mg 120mg 100mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.29mg 0.41mg 0.65mg 0.7μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
10.7mg 140μg 3.18mg 6.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.7μg 54mg 0.7mg* 55μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.41g 4.76g 2.0g 200mg*
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
くずきり ほぼ水分と炭水化物のみで、少量の食物繊維を含む。他の栄養値はゼロに等しい
カロリーダウン
★★★ 肉やくずきりを減らし、野菜、きのこ、豆腐を増やす or しらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 鶏皮を剥がし、鶏ガラや鶏がらスープの素で出汁をとる
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 鶏ひき 166
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 キャベツ 23
長ねぎ 28 春菊 22
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

博多風は鶏肉をメインで食べる肉料理に近く、一般的な鍋料理とは栄養価が異なっている
鶏ガラだけで出汁をとれば濃厚な旨味を出しつつカロリーとコストを抑えられる
鶏がらスープの素を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる
残り汁に浮いた肉の油は完全に冷ますことで白く固まり、簡単に油だけを取り除ける

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

海鮮鍋

総カロリー 247
食材名 分量 kcal
真だら 50g 39
スルメイカ 30g 26
ブラックタイガー 30g 25
ホタテ 60g 43
殻付はまぐり 100g 15
白菜 100g 14
春菊 30g 7
水菜 30g 7
しいたけ 25g 5
かつお・昆布だし 400ml 8
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 小さじ1/2 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
34.4g 1.6g 21.3g 4.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2100mg 1400mg 260mg 150mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.30mg 0.52mg 0.44mg 22.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
9.8mg 240μg 2.00mg 8.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg* 46mg 3.4mg* 1900μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.28g 0.08g 5.3g 180mg*
食材PICK UP
高たんぱく低カロリー。カリウムが豊富だが、魚類の中では全体的に栄養値が低い
イカ 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
エビ 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
貝類 低カロリー。含有量に幅があるが、全体的にはビタミンB12とタウリンが豊富
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
水菜 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンCが豊富でカロテンも比較的多い
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 魚介類を減らし、野菜やきのこを増やす or あさりやしらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★☆ 脂が少ない魚介類を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に魚の脂を落とす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
真だら 77 銀だら 220
スルメイカ 88 ロールイカ 89
ブラックタイガー 82 芝エビ 83
あさり 30 はまぐり 38
ホタテ 72 牡蠣 60
ズワイガニ 63 ワタリガニ 65
真だこ 76 イイダコ 70
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
白菜 14 春菊 22
水菜 23 長ねぎ 28
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

カロリー値を構成するたんぱく質の割合(高たんぱく低カロリー)は全料理トップクラス
エビやイカなどの魚介類は、カロリー値の大半をたんぱく質が構成している「天然のプロテイン」
魚を除く魚介類は脂質と炭水化物が少ないものが多く、全体的にカロリーが低い
極端に脂質が多い銀だらなどを除き、魚介類の種類を代えても栄養面での評価は変わらない
あさりとはまぐりは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
醤油や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

もつ(ホルモン)鍋

総カロリー 425
食材名 分量 kcal
ホルモン(小腸) 100g 287
キャベツ 150g 35
ニラ 50g 11
にんにく 1かけ 7
鶏がらだし 400ml 28
濃口しょうゆ 大さじ1.5 19
合成清酒 大さじ1 16
上白糖 小さじ2 23
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
19.5g 27.4g 20.6g 4.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1700mg 1100mg 110mg 67mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.26mg 0.75mg 0.54mg 22.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
8.9mg 220μg 5.03mg 6.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg* 87mg 1.7mg* 1800μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.10g 0.41g 4.5g 210mg*
食材PICK UP
もつ 全体的にカロリーが低く、脂が多い部位でもバラ肉ほどではない。比較的コレステロールが多い
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
ニラ 食物繊維、カリウム、ビタミンE、カロテンが豊富
カロリーダウン
★★★ もつを減らし、野菜を増やす or しらたき、きのこ、豆腐を加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ないもつ(大腸など)を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前にもつの脂を落とす
★☆☆ 砂糖を減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
ホルモン(小腸) 287 ホルモン(大腸) 162
ハツ 142 センマイ 62
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
キャベツ 23 ニラ 21
緑豆もやし 14 ごぼう 65
玉ねぎ 37 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
まいたけ 16 しらたき 6
マロニー(乾) 349 緑豆春雨(乾) 345
くずきり(乾) 356 ご飯 168
うどん 105 中華麺 149
油揚げ麺(乾) 458 炒りごま 599
ごま油 921
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評価

ワンポイントアドバイス

総カロリーの2/3以上がもつ(小腸)。もつは脂身を焼くと大幅にカロリーを抑えられる
もつのカロリーは多くがヒレ肉以上もも肉未満で、脂が多いホルモンでもバラ肉を大きく下回る
残り汁に浮いた肉の油は完全に冷ますことで白く固まり、簡単に油だけを取り除ける

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

湯豆腐

総カロリー 137
食材名 分量 kcal
絹豆腐 200g 112
昆布だし 400ml 16
濃口しょうゆ 小さじ2 9
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
11.1g 6.0g 8.8g 0.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
940mg 910mg 100mg 110mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.21mg 0.10mg 0.14mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.6mg 34μg 0.24mg 1.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg* 0mg 0.2mg* 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.38g 2.62g 2.5g 0mg*
食材PICK UP
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
カロリーダウン
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★☆☆ 煮汁を飲まない
食材のカロリー比較
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 水菜 23
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
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評価

ワンポイントアドバイス

絶対量が少ない薬味やつけだれの影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる
副菜がない場合、満腹感や栄養バランスを考えると、最低限の野菜ときのこは加えた方が良い
木綿豆腐(200g)の場合は169kcal、たんぱく質14.5g、カルシウム260mg

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

おでん

総カロリー 378
食材名 分量 kcal
大根 100g 18
1個 82
こんにゃく 50g 3
ちくわ 30g 36
はんぺん 50g 47
牛すじ 20g 31
厚揚げ 50g 75
からし 3g 9
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
29.1g 13.8g 30.6g 2.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2200mg 810mg 230mg 84mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.16mg 0.36mg 0.25mg* 2.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.7mg 83μg 1.29mg* 15.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg* 11mg 1.3mg* 10μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.57g 3.76g 5.7g 260mg*
食材PICK UP
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
こんにゃく 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
ちくわ 練り物の中ではたんぱく質と炭水化物が多め。塩分が多く料理の塩加減に注意する
はんぺん 練り物の中ではカリウムが多め。塩分が多く料理の塩加減に注意する
牛すじ 腱は低カロリーでたんぱく質が豊富。すじ肉は部位によって脂身の付き方に差がある
厚揚げ カルシウムが非常に豊富。豆腐の中ではたんぱく質と脂質が多めで比較的カロリーが高い
カロリーダウン
★★★ 揚げ物、卵、肉を減らし、野菜、きのこ、こんにゃく、豆腐、練り物を増やす
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
大根 18 151
こんにゃく 5 ちくわ 121
はんぺん 94 牛すじ 155
厚揚げ 150 じゃがいも 76
しらたき 6 がんもどき 228
さつま揚げ 139 つみれ 113
ちくわぶ 171 ウインナー 321
焼き豆腐 88 手羽先 211
真だこ 76 油揚げ 386
もち 235 白菜 14
キャベツ 23 玉ねぎ 37
トマト 19 ごぼう 65
にんじん 37 しいたけ 18
エリンギ 24
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評価

ワンポイントアドバイス

人気の七種で分析。カロリーは低めで栄養面も悪くないが、一般的な鍋料理と比べると見劣りする
練り物は塩分が多く、カリウムが豊富な野菜が少ないことから、一般的な鍋料理よりむくみが出やすい
素の野菜やきのこを加えるほど、練り物などの余分な塩分をカリウムで排出できる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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