ヒレカツ

総カロリー 343
食材名 分量 kcal
豚ヒレ肉 4~5切れ(100g) 115
小麦粉 大さじ1/2 17
1/4個 20
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 1
とんかつソース 大さじ1 24
揚げ油 14g 129
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
26.5g 18.1g 15.7g 0.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
700mg 490mg 27mg 39mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
1.01mg 0.34mg 0.45mg* 0.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.6mg 13μg 1.36mg* 3.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg 1mg 2.6mg* 23μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.10g 3.20g 1.8g 120mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
カロリーダウン
★★★ 狐色になるまで炒ったパン粉に少量の油を付けて、オーブンなどで火を通す
★★☆ フライパンに少量の油をひいて焼く
★★☆ 高温の油で短時間揚げる
★★☆ 油を吸いにくい乾燥パン粉や目の細かいパン粉を使う
★★☆ 卵を使わない(食材を水に溶いた小麦粉に付けて直接パン粉をまぶす)
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 豚ヒレ 115
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。ロースカツと比べてカロリーは2/3なり、栄養面でのリスクも大幅に低減できる
小さく切り分ける前(ブロック状)に揚げると油の吸収量を大幅に抑えられる
皮なしの鶏ももと鶏むね、ささみ、豚ヒレのカツはほぼ同じカロリー(肉100g当り340kcal前後)
フライの衣は量が多い上に油を吸いやすく、食材の吸油率が低くてもカロリーが高くなりやすい
工夫次第で大幅なカロリーダウンは可能だが、フライのサクサク感とジューシーさは失われやすくなる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

食材の吸油率、衣の厚み、揚げ時間の長さで油の吸収量が決まり、カロリーも大きく変わる
食材の水分が多いほど吸油率が高い。一般的に野菜>魚介>肉の順で油の吸収量が多くなる
衣が厚いほど油の吸収量が多い。一般的にフライ>天ぷら>から揚げの順でカロリーが高くなる
食材の水分が油に置き換わる。食材は大きく揚げ時間が短いほど水分が失われにくくなる
重さが同じなら食材を小さく切り分けるほど表面積が大きくなり衣の使用量が増える
再利用を繰り返しドロドロになった揚げ油は油切れが悪く、揚げ物のカロリーを大幅に引き上げる
揚げ油を繰り返し利用すると酸化し健康を害する。変色したりドロドロになる前に変えるのが望ましい
ごま油は油切れがよく酸化しにくい。揚げ油に加えると香ばしい風味が付きカラッと仕上がる
オリーブ油を使うと独特の風味が付くが、油の吸収量が少なく酸化しにくいので揚げ油に適している

チキンカツ

総カロリー 419
食材名 分量 kcal
鶏むね肉 1/2枚(100g) 191
小麦粉 大さじ1/2 17
1/4個 20
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 1
とんかつソース 大さじ1 24
揚げ油 14g 129
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
23.2g 27.8g 15.5g 0.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
690mg 380mg 27mg 34mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.10mg 0.16mg 0.48mg* 0.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
10.9mg 19μg 2.27mg* 3.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg 2mg 2.6mg* 23μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.17g 4.44g 1.8g 140mg*
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
カロリーダウン
★★★ 鶏皮を剥がす
★★☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に鶏肉の脂を落とす
★★☆ 狐色になるまで炒ったパン粉に少量の油を付けて、オーブンなどで火を通す
★☆☆ フライパンに少量の油をひいて焼く
★☆☆ 高温の油で短時間揚げる
★☆☆ 油を吸いにくい乾燥パン粉や目の細かいパン粉を使う
★☆☆ 卵を使わない(食材を水に溶いた小麦粉に付けて直接パン粉をまぶす)
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 ささみ 105
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評価

ワンポイントアドバイス

とんかつと比べて脂質が少ないが、油の吸油率は同じで劇的なカロリーダウンがあるわけではない
食味があっさりで量を食べられる。鶏肉自体も大きく、場合によってはとんかつよりカロリーが高くなる
鶏皮は剥がしやすく、鶏むねは値段も安い。カロリーとコストを簡単に抑えられるのが最大のメリット
油によるリスクが大きく、鶏皮を剥がしてもダイエットや健康の評価がプラスになることはない
小さく切り分ける前(一枚肉)に揚げると油の吸収量を大幅に抑えられる
皮なしの鶏ももと鶏むね、ささみ、豚ヒレのカツはほぼ同じカロリー(肉100g当り340kcal前後)
フライの衣は量が多い上に油を吸いやすく、食材の吸油率が低くてもカロリーが高くなりやすい
工夫次第で大幅なカロリーダウンは可能だが、フライのサクサク感とジューシーさは失われやすくなる
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる

カテゴリ共通アドバイス

食材の吸油率、衣の厚み、揚げ時間の長さで油の吸収量が決まり、カロリーも大きく変わる
食材の水分が多いほど吸油率が高い。一般的に野菜>魚介>肉の順で油の吸収量が多くなる
衣が厚いほど油の吸収量が多い。一般的にフライ>天ぷら>から揚げの順でカロリーが高くなる
食材の水分が油に置き換わる。食材は大きく揚げ時間が短いほど水分が失われにくくなる
重さが同じなら食材を小さく切り分けるほど表面積が大きくなり衣の使用量が増える
再利用を繰り返しドロドロになった揚げ油は油切れが悪く、揚げ物のカロリーを大幅に引き上げる
揚げ油を繰り返し利用すると酸化し健康を害する。変色したりドロドロになる前に変えるのが望ましい
ごま油は油切れがよく酸化しにくい。揚げ油に加えると香ばしい風味が付きカラッと仕上がる
オリーブ油を使うと独特の風味が付くが、油の吸収量が少なく酸化しにくいので揚げ油に適している

ささみフライ

総カロリー 166
食材名 分量 kcal
ささみ肉 1本(50g) 53
小麦粉 大さじ1/4 8
1/8個 10
パン粉 1/8カップ 19
塩こしょう 少々 0
とんかつソース 大さじ1/2 12
揚げ油 7g 64
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
13.3g 8.5g 7.7g 0.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
340mg 250mg 13mg 21mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.06mg 0.09mg 0.31mg* 0.1μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
6.1mg 11μg 1.70mg* 3.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 1mg 1.3mg* 11μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.55g 1.55g 0.9g 62mg*
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
カロリーダウン
★★★ 狐色になるまで炒ったパン粉に少量の油を付けて、オーブンなどで火を通す
★★☆ フライパンに少量の油をひいて焼く
★★☆ 高温の油で短時間揚げる
★★☆ 油を吸いにくい乾燥パン粉や目の細かいパン粉を使う
★★☆ 卵を使わない(食材を水に溶いた小麦粉に付けて直接パン粉をまぶす)
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 ささみ 105
にんじん 37 きゅうり 14
アスパラガス 22 大葉 37
梅干(塩漬) 33 梅干(調味漬) 96
プロセスチーズ 339
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。ロースカツと比べてカロリーは2/3なり、栄養面でのリスクも大幅に低減できる
皮なしの鶏ももと鶏むね、ささみ、豚ヒレのカツはほぼ同じカロリー(肉100g当り340kcal前後)
フライの衣は量が多い上に油を吸いやすく、食材の吸油率が低くてもカロリーが高くなりやすい
工夫次第で大幅なカロリーダウンは可能だが、フライのサクサク感とジューシーさは失われやすくなる
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる

カテゴリ共通アドバイス

食材の吸油率、衣の厚み、揚げ時間の長さで油の吸収量が決まり、カロリーも大きく変わる
食材の水分が多いほど吸油率が高い。一般的に野菜>魚介>肉の順で油の吸収量が多くなる
衣が厚いほど油の吸収量が多い。一般的にフライ>天ぷら>から揚げの順でカロリーが高くなる
食材の水分が油に置き換わる。食材は大きく揚げ時間が短いほど水分が失われにくくなる
重さが同じなら食材を小さく切り分けるほど表面積が大きくなり衣の使用量が増える
再利用を繰り返しドロドロになった揚げ油は油切れが悪く、揚げ物のカロリーを大幅に引き上げる
揚げ油を繰り返し利用すると酸化し健康を害する。変色したりドロドロになる前に変えるのが望ましい
ごま油は油切れがよく酸化しにくい。揚げ油に加えると香ばしい風味が付きカラッと仕上がる
オリーブ油を使うと独特の風味が付くが、油の吸収量が少なく酸化しにくいので揚げ油に適している

エビフライ

総カロリー 65
食材名 分量 kcal
ブラックタイガー 大1尾(20g) 16
小麦粉 大さじ1/8 4
1/16個 5
パン粉 1/16カップ 9
塩こしょう 少々 0
とんかつソース 大さじ1/4 6
揚げ油 2.6g 24
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
4.6g 3.2g 3.9g 0.2g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
160mg 65mg 19mg 10mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.02mg 0.02mg 0.02mg* 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.6mg 6μg 0.20mg* 1.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 0mg 0.7mg* 6μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.21g 0.58g 0.4g 44mg*
食材PICK UP
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
カロリーダウン
★★★ 狐色になるまで炒ったパン粉に少量の油を付けて、オーブンなどで火を通す
★★☆ フライパンに少量の油をひいて焼く
★★☆ 高温の油で短時間揚げる
★★☆ 油を吸いにくい乾燥パン粉や目の細かいパン粉を使う
★★☆ 卵を使わない(食材を水に溶いた小麦粉に付けて直接パン粉をまぶす)
食材のカロリー比較
ブラックタイガー 82 芝えび 83
大正えび 95 車えび 97
ウスターソース 117 中濃ソース 132
とんかつソース 132 タルタルソース 300~600
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評価

ワンポイントアドバイス

15cm前後(頭と殻を取り除きまっすぐに伸ばした状態)の一般的な大きさのエビフライを分析
衣を厚くするとカロリーが大幅に高くなる。上記のレシピでは1本100kcal前後(約1.5倍)になる
上記のレシピで特大サイズ(20cm)は1.5倍の98kcal、小さめは(12cm)は2/3の43kcal
タルタルソースは一人分で平均90kcal前後。カロリーの増大に繋がりやすくダイエット中は極力控える
店や冷凍食品(15cm/111kcal)のエビフライはボリューム感を出すため衣が厚く、油の吸収量も多い
フライの衣は量が多い上に油を吸いやすく、食材の吸油率が低くてもカロリーが高くなりやすい
工夫次第で大幅なカロリーダウンは可能だが、フライのサクサク感とジューシーさは失われやすくなる

カテゴリ共通アドバイス

食材の吸油率、衣の厚み、揚げ時間の長さで油の吸収量が決まり、カロリーも大きく変わる
食材の水分が多いほど吸油率が高い。一般的に野菜>魚介>肉の順で油の吸収量が多くなる
衣が厚いほど油の吸収量が多い。一般的にフライ>天ぷら>から揚げの順でカロリーが高くなる
食材の水分が油に置き換わる。食材は大きく揚げ時間が短いほど水分が失われにくくなる
重さが同じなら食材を小さく切り分けるほど表面積が大きくなり衣の使用量が増える
再利用を繰り返しドロドロになった揚げ油は油切れが悪く、揚げ物のカロリーを大幅に引き上げる
揚げ油を繰り返し利用すると酸化し健康を害する。変色したりドロドロになる前に変えるのが望ましい
ごま油は油切れがよく酸化しにくい。揚げ油に加えると香ばしい風味が付きカラッと仕上がる
オリーブ油を使うと独特の風味が付くが、油の吸収量が少なく酸化しにくいので揚げ油に適している

イカフライ

総カロリー 56
食材名 分量 kcal
スルメイカ 1切れ(13g) 11
小麦粉 大さじ1/8 4
1/16個 5
パン粉 1/16カップ 9
塩こしょう 少々 0
とんかつソース 小さじ1/2 4
揚げ油 2.34g 22
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
3.3g 3.0g 3.4g 0.2g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
140mg 51mg 7mg 9mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.01mg 0.02mg 0.03mg* 0.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.6mg 4μg 0.14mg* 1.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 0mg 0.7mg* 4μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.22g 0.53g 0.4g 49mg*
食材PICK UP
いか 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
カロリーダウン
★★★ 狐色になるまで炒ったパン粉に少量の油を付けて、オーブンなどで火を通す
★★☆ フライパンに少量の油をひいて焼く
★★☆ 高温の油で短時間揚げる
★★☆ 油を吸いにくい乾燥パン粉や目の細かいパン粉を使う
★★☆ 卵を使わない(食材を水に溶いた小麦粉に付けて直接パン粉をまぶす)
食材のカロリー比較
スルメイカ 88 ヤリイカ 85
ケンサキイカ 84 ロールイカ 89
コウイカ 66 ホタルイカ 84
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的な大きさ(揚げる前で20g)のイカリングを分析。エビフライより表面積が大きく吸油率が高い
市販の冷凍イカリング(揚げる前で20g)は48kcal。冷凍食品の中では吸油率が低い
店のイカリングはボリューム感を出すため衣が厚く、油の吸収量も多い
フライの衣は量が多い上に油を吸いやすく、食材の吸油率が低くてもカロリーが高くなりやすい
工夫次第で大幅なカロリーダウンは可能だが、フライのサクサク感とジューシーさは失われやすくなる

カテゴリ共通アドバイス

食材の吸油率、衣の厚み、揚げ時間の長さで油の吸収量が決まり、カロリーも大きく変わる
食材の水分が多いほど吸油率が高い。一般的に野菜>魚介>肉の順で油の吸収量が多くなる
衣が厚いほど油の吸収量が多い。一般的にフライ>天ぷら>から揚げの順でカロリーが高くなる
食材の水分が油に置き換わる。食材は大きく揚げ時間が短いほど水分が失われにくくなる
重さが同じなら食材を小さく切り分けるほど表面積が大きくなり衣の使用量が増える
再利用を繰り返しドロドロになった揚げ油は油切れが悪く、揚げ物のカロリーを大幅に引き上げる
揚げ油を繰り返し利用すると酸化し健康を害する。変色したりドロドロになる前に変えるのが望ましい
ごま油は油切れがよく酸化しにくい。揚げ油に加えると香ばしい風味が付きカラッと仕上がる
オリーブ油を使うと独特の風味が付くが、油の吸収量が少なく酸化しにくいので揚げ油に適している

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