蟹鍋

総カロリー 227
食材名 分量 kcal
殻付ズワイガニ 250g 47
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
しらたき 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
21.4g 3.8g 28.3g 7.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1800mg 1400mg 250mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.53mg 0.77mg 0.47mg 4.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
15.2mg 200μg 1.87mg 13.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg* 33mg 2.4mg* 1500μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.32g 1.42g 4.5g 34mg*
食材PICK UP
カニ 高たんぱく低カロリーでタウリンが豊富。ズワイガニはビタミンB1・B2が豊富
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
ズワイガニ 63 タラバガニ 59
毛ガニ 72 ワタリガニ 65
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 水菜 23
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

タラバガニ、毛ガニ、ワタリガニを使用しても栄養値はほとんど同じなので評価は変わらない
寄せ鍋の肉が蟹に代わっただけだが、脂質がカットされるのでカロリーが大幅に低くなっている
最低限のたんぱく質も確保しており、肉体改造にも適しているが、値段がネックになる
蟹はカロリー値の大半をたんぱく質が構成している「天然のプロテイン」
塩や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

牡蠣鍋(土手鍋)

総カロリー 342
食材名 分量 kcal
牡蠣 100g 60
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
焼き豆腐 75g 66
しらたき 50g 3
昆布だし 400ml 16
淡色味噌 25g 48
赤色味噌 25g 47
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
23.1g 9.1g 43.4g 9.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
3300mg 1700mg 400mg 190mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.30mg 0.44mg 0.42mg 28.1μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
7.5mg 260μg 1.89mg 20.8μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg* 36mg 2.4mg* 1500μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.89g 3.43g 8.5g 52mg*
食材PICK UP
牡蠣 低カロリーでビタミンB12とタウリンが豊富。カルシウムとマグネシウムも比較的多い
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 水菜 23
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
木綿豆腐 72 焼き豆腐 88
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

味噌は食物繊維が多く、そこに野菜やきのこが加わる土手鍋は突出して食物繊維が多い
注意点は塩分。土手鍋は一般的な鍋と比べて、味噌を倍近く使用し、牡蠣自体も非常に塩分が多い
土手鍋は味噌が余分に多い。すべて使う必要はなく塩加減を調節しながら味噌を溶いていく
塩分が気になるなら味噌を鍋に塗りつけずに、普通に必要最小限の味噌で味付けすれば良い

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

ぼたん鍋(猪鍋)

総カロリー 529
食材名 分量 kcal
猪肉 100g 268
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
ごぼう 30g 20
大根 30g 5
にんじん 30g 11
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
焼き豆腐 75g 66
こんにゃく 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
淡色味噌 大さじ1 35
赤色味噌 大さじ0.5 17
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
生姜 5g 2
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
33.3g 26.2g 39.3g 10.5g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 1500mg 260mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.55mg 0.58mg 0.75mg 2.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
14.8mg 180μg 2.61mg 17.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.7μg* 34mg 1.4mg* 2800μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.50g 5.26g 4.0g 87mg*
食材PICK UP
猪肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
ごぼう 野菜の中では糖質が多くややカロリーが高い。食物繊維の多さは全食品トップクラス
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
こんにゃく 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、こんにゃく、野菜、きのこ、豆腐を増やす
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
白菜 14 長ねぎ 28
ごぼう 65 大根 18
にんじん 37 春菊 22
水菜 23 レンコン 66
里芋 58 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
まいたけ 16 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 こんにゃく 5
マロニー(乾) 349 緑豆春雨(乾) 345
くずきり(乾) 356 ご飯 168
うどん 105 中華麺 149
油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

ごぼうなど食物繊維が豊富な野菜やきのこを沢山使用するため、食物繊維が突出して多い
猪の脂が乗っている時期は晩秋~冬。特に寒さが厳しく餌が豊富な地方はひときわ脂が多い
猪は脂の乗りに個体差がある。部位等にとらわれず可能ならば必ず現物を確認する

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

鴨鍋

総カロリー 522
食材名 分量 kcal
合鴨肉 100g 333
長ねぎ 60g 17
白菜 50g 7
せり 30g 5
ごぼう 30g 20
しいたけ 25g 5
絹豆腐 100g 56
しらたき 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
24.0g 32.3g 30.2g 7.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 1200mg 170mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.48mg 0.59mg 0.65mg 2.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
9.8mg 150μg 2.66mg 5.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.5μg* 27mg 0.9mg* 630μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.52g 6.69g 4.0g 87mg*
食材PICK UP
合鴨肉 鶏肉と比べて脂質が非常に多くたんぱく質が少ない。ビタミンB1・B2・B6が多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
せり 食物繊維とカリウムが豊富でカロテンも比較的多い
ごぼう 野菜の中では糖質が多くややカロリーが高い。食物繊維の多さは全食品トップクラス
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、しらたき、野菜、きのこ、豆腐を増やす
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
合鴨肉 333 鴨肉 128
長ねぎ 28 白菜 14
せり 17 ごぼう 65
春菊 22 水菜 23
大根 18 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
そば 132 もち 235
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

鍋料理の中では野菜やきのこが少ない方だが、栄養価・栄養バランス共に申し分ない
鴨料理には一般的に旨味が強く、通販やスーパーなどで入手しやすい合鴨肉を使用する
鴨肉は高たんぱく低カロリーで栄養価も高いが、入手方法が限られており、値段も非常に高い
合鴨肉は鶏肉と比べて、筋肉増強やダイエットの観点でみると、やや評価は落ちる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

野菜鍋

総カロリー 203
食材名 分量 kcal
白菜 150g 21
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
大根 30g 5
にんじん 30g 11
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
しらたき 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
11.7g 3.6g 33.8g 9.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1500mg 1400mg 220mg 110mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.38mg 0.35mg 0.46mg 1.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
9.8mg 240μg 1.79mg 12.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg* 47mg 1.1mg* 4200μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.25g 1.42g 3.9g 1mg*
食材PICK UP
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★☆☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 大根 18
にんじん 37 水菜 23
緑豆もやし 14 玉ねぎ 37
キャベツ 23 ニラ 21
かぶ 20 ごぼう 65
じゃがいも 76 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
まいたけ 16 絹豆腐 56
木綿豆腐 72 ささみ 105
鶏もも(皮なし) 116 鶏むね(皮なし) 108
豚もも 183 真だら 77
あさり 30 ホタテ 72
スルメイカ 88 ブラックタイガー 82
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

単に野菜が多い鍋を差す名称でもあるが、肉や魚介類を一切加えないレシピを分析
低カロリー且つビタミン類などの栄養も豊富でダイエットや健康に効果絶大
高タンパクな肉や魚介類を加えると、すべての料理の中でトップクラスの栄養バランスになる
塩や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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