トマトソーススパゲッティ

総カロリー 440
食材名 分量 kcal
スパゲッティ(乾) 100g 378
トマトソース 140g 62
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
15.8g 2.5g 84.1g 4.2g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
760mg 680mg 43mg 83mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.32mg 0.17mg 0.28mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.1mg 17μg 0.99mg 4.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 0mg 3.2mg 680μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.07g 1.13g 2.0g 0mg
食材PICK UP
パスタ 麺類の中ではたんぱく質が多い。種類が違っても原料は同じなので栄養価は変わらない
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
カロリーダウン
★★★ 麺を減らし、ソースに大豆、きのこ、なすなどの野菜を加える
★★★ オリーブオイルなどの油を使わない
★★☆ チーズをかけない
食材のカロリー比較
バラベーコン 405 ロースベーコン 211
ショルダーベーコン 186 トマト 19
なす 22 玉ねぎ 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
水煮大豆 140 パルメザンチーズ 475
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレトルトソースで分析。ベーコンやオリーブ油など、具材や油を加えるのが一般的
トマト缶は生のトマトと栄養価がほぼ同じ。グラム当りの値段は1/3以下で大幅にコストを抑えられる
手料理よりもレトルトソースを和えただけの方が総カロリーを抑えやすい

カテゴリ共通アドバイス

パスタは肉、魚介、野菜など、具材のバリエーションが豊富で、麺料理の中では栄養管理がしやすい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
20gのパスタ(茹でる前)は76kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
粉チーズ(パルメザン)は大さじ1で29kcal。かけ過ぎなければダイエット中でも特段問題はない
オリーブオイルなどの油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなる

アラビアータ

総カロリー 538
食材名 分量 kcal
スパゲッティ(乾) 100g 378
トマト缶 200g 40
乾燥唐辛子 1本 1
にんにく 1かけ 7
塩こしょう 少々 2
オリーブオイル 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
15.2g 14.7g 82.9g 5.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
740mg 720mg 39mg 84mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.32mg 0.13mg 0.40mg* 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.6mg 60μg 1.13mg* 4.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 21mg 3.7mg* 1200μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.15g 1.98g 1.9g 0mg
食材PICK UP
パスタ 麺類の中ではたんぱく質が多い。種類が違っても原料は同じなので栄養価は変わらない
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
オリーブ油 油はどの種類でも同じカロリー。比較的酸化しにくいオレイン酸を豊富に含む
カロリーダウン
★★★ 麺を減らし、玉ねぎなどの野菜やきのこを加える
★★☆ オリーブオイルなどの油を減らす or 使わない
★★☆ チーズをかけない
食材のカロリー比較
バラベーコン 405 ロースベーコン 211
ショルダーベーコン 186 玉ねぎ 37
トマト 19 なす 22
ピーマン 22 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 パルメザンチーズ 475
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評価

ワンポイントアドバイス

レシピは最もシンプルなものだが、ベーコンやバジルなど、具材やハーブを加えるのが一般的
トマト缶は生のトマトと栄養価がほぼ同じ。グラム当りの値段は1/3以下で大幅にコストを抑えられる
手料理よりもレトルトソースを和えただけの方が総カロリーを抑えやすい
野菜やきのこと相性が抜群。副菜がない場合、満腹感や栄養バランスを考えるとできるだけ加えたい

カテゴリ共通アドバイス

パスタは肉、魚介、野菜など、具材のバリエーションが豊富で、麺料理の中では栄養管理がしやすい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
20gのパスタ(茹でる前)は76kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
粉チーズ(パルメザン)は大さじ1で29kcal。かけ過ぎなければダイエット中でも特段問題はない
オリーブオイルなどの油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなる

ペスカトーレ

総カロリー 650
食材名 分量 kcal
スパゲッティ(乾) 100g 378
殻付あさり 100g 12
ブラックタイガー 中4尾 56
スルメイカ 中1/4杯 33
トマト缶 200g 40
にんにく 1かけ 7
乾燥唐辛子 半かけ 1
パセリ 1かけ 0
塩こしょう 少々 2
白ワイン 大さじ1 11
オリーブオイル 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
36.9g 15.5g 83.6g 5.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1300mg 1000mg 120mg 170mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.40mg 0.23mg 0.54mg* 24.0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
7.5mg 78μg 1.90mg* 16.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 22mg 5.6mg* 1300μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.29g 2.00g 3.3g 220mg
食材PICK UP
パスタ 麺類の中ではたんぱく質が多い。種類が違っても原料は同じなので栄養価は変わらない
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
貝類 低カロリー。含有量に幅があるが、全体的にはビタミンB12とタウリンが豊富
エビ 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
イカ 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
オリーブ油 油はどの種類でも同じカロリー。比較的酸化しにくいオレイン酸を豊富に含む
カロリーダウン
★★★ 麺を減らし、あさりなどの魚介類を増やす or 野菜やきのこを加える
★★☆ エビやイカを減らし、あさり・はまぐりを増やす
★★☆ オリーブオイルなどの油を減らす or 使わない
食材のカロリー比較
あさり 30 はまぐり 38
ムール貝 70 ホタテ 72
ブラックタイガー 82 スルメイカ 88
真だこ 76 渡り蟹 65
玉ねぎ 19 トマト 19
なす 22 しいたけ 18
ぶなしめじ 18
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評価

ワンポイントアドバイス

エビやイカが多いペスカトーレは、パスタの中でも一二を争うほどたんぱく質が豊富
エビやイカなどの魚介類は、カロリー値の大半をたんぱく質が構成している「天然のプロテイン」
魚を除く魚介類は脂質と炭水化物が少ないものが多く、全体的にカロリーが低い
二枚貝を大目に入れると濃厚な旨味が出るため、うま味の素や油を使わなくても十分美味しい
あさり・はまぐりは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
トマト缶は生のトマトと栄養価がほぼ同じ。グラム当りの値段は1/3以下で大幅にコストを抑えられる

カテゴリ共通アドバイス

パスタは肉、魚介、野菜など、具材のバリエーションが豊富で、麺料理の中では栄養管理がしやすい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
20gのパスタ(茹でる前)は76kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
粉チーズ(パルメザン)は大さじ1で29kcal。かけ過ぎなければダイエット中でも特段問題はない
オリーブオイルなどの油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなる

ボロネーゼ

総カロリー 832
食材名 分量 kcal
スパゲッティ(乾) 100g 378
牛ひき肉 100g 224
玉ねぎ 1/4個 19
にんじん 1/4本 9
セロリ 1/4本 4
トマト缶 200g 40
赤ワイン 1/4カップ 37
にんにく 1かけ 7
ナツメグ 少々 3
食塩 1つまみ半 0
黒こしょう 少々 2
オリーブオイル 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
35.2g 30.1g 91.6g 7.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1200mg 1300mg 74mg 120mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.43mg 0.35mg 0.89mg* 1.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
8.5mg 88μg 2.40mg* 6.4μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 28mg 4.3mg* 3200μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.22g 2.52g 3.0g 68mg
食材PICK UP
パスタ 麺類の中ではたんぱく質が多い。種類が違っても原料は同じなので栄養価は変わらない
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
牛ひき たんぱく質とアミノ酸が豊富。赤身のみ場合はデータ以上に高たんぱく低カロリー
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
セロリ カリウムが豊富。柄は野菜の中では食物繊維などが少なく、葉の方が栄養価が高い
オリーブ油 油はどの種類でも同じカロリー。比較的酸化しにくいオレイン酸を豊富に含む
カロリーダウン
★★★ 麺を減らし、玉ねぎなどの野菜を増やす or 大豆やきのこを加える
★★★ ひき肉を減らし、コンソメなどのうま味の素を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ オリーブオイルなどの油を減らす or 使わない
★★☆ チーズをかけない
食材のカロリー比較
玉ねぎ 37 にんじん 37
セロリ 15 トマト 19
なす 22 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 水煮大豆 140
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 脂45%クリーム 433
牛乳 67 パルメザンチーズ 475
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評価

ワンポイントアドバイス

本場のレシピを分析。日本のミートソースと比べると、高カロリー、高たんぱく、高栄養価
ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
トマト缶は生のトマトと栄養価がほぼ同じ。グラム当りの値段は1/3以下で大幅にコストを抑えられる
手料理よりもレトルトソースを和えただけの方が総カロリーを抑えやすい

カテゴリ共通アドバイス

パスタは肉、魚介、野菜など、具材のバリエーションが豊富で、麺料理の中では栄養管理がしやすい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
20gのパスタ(茹でる前)は76kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
粉チーズ(パルメザン)は大さじ1で29kcal。かけ過ぎなければダイエット中でも特段問題はない
オリーブオイルなどの油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなる

アマトリチャーナ

総カロリー 706
食材名 分量 kcal
スパゲッティ(乾) 100g 378
厚切りベーコン 30g 122
玉ねぎ 1/4個 19
粉チーズ 大さじ1 29
トマト缶 200g 40
乾燥唐辛子 半かけ 1
にんにく 1かけ 7
塩こしょう 少々 2
オリーブオイル 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
22.2g 28.3g 87.4g 6.5g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 860mg 130mg 97mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.48mg 0.22mg 0.53mg* 0.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.5mg 69μg 1.44mg* 4.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg 35mg 4.0mg* 1200μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.26g 3.01g 2.7g 21mg
食材PICK UP
パスタ 麺類の中ではたんぱく質が多い。種類が違っても原料は同じなので栄養価は変わらない
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
ベーコン ビタミンB1が豊富。栄養値は豚肉とほぼ同じだが、塩分とビタミンC(酸化防止剤)が多い
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
チーズ たんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミンB2が豊富。高カロリーだが、栄養価も高い
オリーブ油 油はどの種類でも同じカロリー。比較的酸化しにくいオレイン酸を豊富に含む
カロリーダウン
★★★ 麺を減らし、玉ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ ベーコンを減らし、コンソメなどのうま味の素を加える
★★★ 脂が少ないベーコンを使う
★★☆ オリーブオイルなどの油を減らす or 使わない
★★☆ チーズをかけない
食材のカロリー比較
バラベーコン 405 ロースベーコン 211
ショルダーベーコン 186 玉ねぎ 37
トマト 19 なす 22
ピーマン 22 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 パルメザンチーズ 475
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評価

ワンポイントアドバイス

高たんぱく低カロリーなベーコンを選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
食肉加工品はカロリー、たんぱく質、塩分などの栄養成分を表示している場合がある
トマト缶は生のトマトと栄養価がほぼ同じ。グラム当りの値段は1/3以下で大幅にコストを抑えられる

カテゴリ共通アドバイス

パスタは肉、魚介、野菜など、具材のバリエーションが豊富で、麺料理の中では栄養管理がしやすい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
20gのパスタ(茹でる前)は76kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
粉チーズ(パルメザン)は大さじ1で29kcal。かけ過ぎなければダイエット中でも特段問題はない
オリーブオイルなどの油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなる

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