坦々麺

総カロリー 774
食材名 分量 kcal
中華麺(生) 120g 340
豚ひき肉 50g 111
チンゲン菜 1~2枚(40g) 4
長ねぎ 少々 3
炒りごま 大さじ2 108
濃口しょうゆ 大さじ1 13
淡色味噌 小さじ1 12
豆板醤 小さじ2 7
穀物酢 小さじ1/4 0
上白糖 小さじ1/4 3
サラダ油 大さじ1/4 28
ごま油 大さじ1/4 28
ラー油 大さじ1 110
中華だし 300ml 9
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
29.2g 37.3g 76.3g 6.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2400mg 870mg 330mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.90mg 0.35mg 0.53mg* 0.2μg*
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
8.7mg 81μg* 2.29mg* 4.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg* 12mg 2.0mg* 1100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.46g 12.86g 6.3g 39mg*
食材PICK UP
中華麺 炭水化物が豊富。カリウムが比較的多いので麺に含まれる塩分を過剰に気にする必要はない
豚ひき たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。牛や鶏より脂身の割合が大きいものが多い
チンゲン菜 カリウム、カルシウム、ビタミンC、カロテンが豊富。カロリーの低さが野菜類トップクラス
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
ごま たんぱく質、脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群が豊富
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ 麺、肉、ごま、油を減らし、ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★★ スープを飲まない
食材のカロリー比較
中華麺(ゆで) 149 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 牛ひき肉 224
焼き豚 172 151
ザーサイ 23 チンゲン菜 9
ほうれん草 20 小松菜 14
長ねぎ 28 小ねぎ 27
かいわれ大根 21 さやえんどう 36
緑豆もやし 14 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
なると 80 豆乳 46
ごま油 921 ラー油 919
ラード 941
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評価

ワンポイントアドバイス

ひき肉、ごま、油の使用量が多い本格派の坦々麺は脂質が多くカロリーが高い
食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富で栄養価は高い。油を減らし、汁を飲まなければ美容と健康に有効
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
外食では満足感を出すため上記のレシピよりカロリーと塩分濃度が高くなる傾向がある

カテゴリ共通アドバイス

脂が多いチャーシューや背脂は健康上のリスクを高める。満足感を満たす以外にメリットはない
ねぎ、もやし、きのこ、わかめなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
ラード(背脂)は小さじ1で38kcal。さじ加減を少しでも間違えると総カロリーが大幅に高くなる
20gの生中華麺(茹でる前)で56kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
ラーメンの汁は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
ラーメンは野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

ちゃんぽん麺

総カロリー 603
食材名 分量 kcal
中華麺(生) 120g 340
豚もも肉 30g 55
シーフード 40g 28
かまぼこ 25g 24
キャベツ 中2枚 18
緑豆もやし 1/3袋(75g) 11
玉ねぎ 小1/4個 14
にんじん 中1/5個 7
きぬさや 3枚 3
きくらげ 20g 3
食塩 小さじ3/4 0
こしょう 少々 1
濃口しょうゆ 小さじ1/2 2
牛乳 大さじ2 20
ラード 大さじ1/2 56
鶏がらスープ 300ml 21
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
34.1g 13.0g 84.0g 7.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2600mg 960mg 180mg 92mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.48mg 0.53mg 0.46mg* 8.1μg*
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
7.9mg 140μg* 4.06mg* 9.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
8.5μg 49mg 1.3mg* 1700μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.21g 1.70g 6.8g 100mg
食材PICK UP
中華麺 炭水化物が豊富。カリウムが比較的多いので麺に含まれる塩分を過剰に気にする必要はない
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
いか 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
あさり 超低カロリー。マグネシウムやビタミンB12が豊富。塩分が多く料理の塩加減に注意する
かまぼこ 魚類としては低カロリーだが、たんぱく質が少ない。塩分が多く食べ過ぎに注意する
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きぬさや ビタミンCの多さが野菜類トップクラス。食物繊維、カリウム、カロテンが比較的多い
きくらげ ビタミンDの多さが全食品トップクラス。食物繊維がきのこ類で最も多い
カロリーダウン
★★★ 麺や肉を減らし、野菜やシーフードを増やす or きのこを加える
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★★ ラード(油)を控える or 使わない
★★☆ スープを飲まない
食材のカロリー比較
中華麺(ゆで) 149 うずらの卵 179
豚肩ロース 253 豚ロース 263
豚バラ 386 豚もも 183
するめいか 88 ロールいか 89
ブラックタイガー 82 芝えび 83
あさり 30 真だこ 76
かまぼこ 95 ちくわ 121
キャベツ 23 緑豆もやし 14
玉ねぎ 37 にんじん 37
きぬさや 36 きくらげ 13
長ねぎ 28 コーン(缶詰) 82
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
牛乳 67 豆乳 46
ラード 941 ごま油 921
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評価

ワンポイントアドバイス

野菜を250g使用する一般的なレシピを分析。ボリューム感がある割りに思いのほかカロリーは低い
肉、シーフード、野菜の分量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは麺料理トップクラス
野菜の量が多くても栄養面ではまったく問題がない。ダイエット中でも野菜は積極的に摂取したい
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
外食では満足感を出すため上記のレシピよりカロリーと塩分濃度が高くなる傾向がある

カテゴリ共通アドバイス

脂が多いチャーシューや背脂は健康上のリスクを高める。満足感を満たす以外にメリットはない
ねぎ、もやし、きのこ、わかめなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
ラード(背脂)は小さじ1で38kcal。さじ加減を少しでも間違えると総カロリーが大幅に高くなる
20gの生中華麺(茹でる前)で56kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
ラーメンの汁は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
ラーメンは野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

つけ麺

総カロリー 487
食材名 分量 kcal
中華麺(生) 120g 340
チャーシュー 1~2枚(20g) 34
1/2個 41
メンマ 少々 2
小ねぎ 少々 1
炒りごま 少々 6
焼きのり 少々 2
濃口しょうゆ 大さじ1 13
穀物酢 小さじ1/2 1
上白糖 小さじ1/2 6
鶏がらだし 100ml 4
かつお・昆布だし 100ml 1
ごま油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
21.3g 10.5g 72.5g 3.9g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1500mg 410mg 91mg 45mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.25mg 0.29mg 0.13mg 1.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.7mg 55μg 1.61mg 10.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg* 8mg 0.7mg* 380μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.13g 3.13g 3.9g 120mg*
食材PICK UP
中華麺 炭水化物が豊富。カリウムが比較的多いので麺に含まれる塩分を過剰に気にする必要はない
焼き豚 カロリーと栄養は肉の部位に依存する。塩分が多く食べ過ぎに注意する
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
小ねぎ 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンB群・C、カロテンが豊富で栄養価が高い
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ 麺を減らし、ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ チャーシュー、卵、油を減らす or 使わない
★★☆ 脂が少ないチャーシューを使う
★★☆ スープを飲まない
★☆☆ 醤油を減らし、塩を加える
食材のカロリー比較
中華麺(ゆで) 149 焼き豚 172
豚肩ロース 253 豚ロース 263
豚バラ 386 豚もも 183
豚ヒレ 115 151
長ねぎ 28 小ねぎ 27
キャベツ 23 緑豆もやし 14
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
わかめ 16 メンマ 19
なると 80 ごま油 921
ラード 941
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評価

ワンポイントアドバイス

あっさり系のつけ麺を分析。汁(スープ)が多い一般的なラーメンと比べると塩分が少ない
脂と具が多いこってり系は1000kcal超、塩分は10g前後になり、一般的なラーメンと大きな差はない
塩分が控えめなつけ汁でも料理全体でみれば塩分量は多く、飲んでしまえば健康を害するリスクが高まる
醤油やごまだれなど味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
外食では満足感を出すため上記のレシピよりカロリーと塩分濃度が高くなる傾向がある

カテゴリ共通アドバイス

脂が多いチャーシューや背脂は健康上のリスクを高める。満足感を満たす以外にメリットはない
ねぎ、もやし、きのこ、わかめなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
ラード(背脂)は小さじ1で38kcal。さじ加減を少しでも間違えると総カロリーが大幅に高くなる
20gの生中華麺(茹でる前)で56kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
ラーメンの汁は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
ラーメンは野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

油そば

総カロリー 555
食材名 分量 kcal
中華麺(生) 120g 340
チャーシュー 1~2枚(20g) 34
1/2個 41
メンマ 少々 2
長ねぎ 少々 3
焼きのり 少々 2
オイスターソース 小さじ2 13
濃口しょうゆ 小さじ2 9
穀物酢 小さじ1 1
ごま油 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
20.8g 17.9g 72.7g 3.9g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 350mg 76mg 43mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.23mg 0.24mg 0.10mg 1.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.6mg 49μg 1.19mg 10.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg* 7mg 0.7mg* 280μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.16g 6.16g 4.3g 120mg
食材PICK UP
中華麺 炭水化物が豊富。カリウムが比較的多いので麺に含まれる塩分を過剰に気にする必要はない
焼き豚 カロリーと栄養は肉の部位に依存する。塩分が多く食べ過ぎに注意する
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ 麺や油を減らし、ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ チャーシューや卵などの具を減らす or 使わない
★★☆ 脂が少ないチャーシューを使う
食材のカロリー比較
中華麺(ゆで) 149 焼き豚 172
豚肩ロース 253 豚ロース 263
豚バラ 386 豚もも 183
豚ヒレ 115 151
長ねぎ 28 小ねぎ 27
キャベツ 23 緑豆もやし 14
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
わかめ 16 メンマ 19
なると 80 ごま油 921
ラード 941
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

ラーメンは1000kcal超、塩分10g超も珍しくないが、油そばは性質上カロリーと塩分を抑えやすい
ラーメンと比べて具が少ないが、麺や油の量が多くなりやすく実質的なカロリーに大きな差はない
ラーメンと比べて塩分が約半分だが、汁の塩分を除けばラーメンと大きな差はない
インスタントラーメンや粉末だしを使う家庭のラーメンと比べると原価に差はない
塩分が控えめな油そばでも料理全体でみれば塩分量は多く、毎日食べれば健康を害するリスクが高まる
味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は麺や具材で大小が決まる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
外食では満足感を出すため上記のレシピよりカロリーと塩分濃度が高くなる傾向がある

カテゴリ共通アドバイス

脂が多いチャーシューや背脂は健康上のリスクを高める。満足感を満たす以外にメリットはない
ねぎ、もやし、きのこ、わかめなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
ラード(背脂)は小さじ1で38kcal。さじ加減を少しでも間違えると総カロリーが大幅に高くなる
20gの生中華麺(茹でる前)で56kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
ラーメンの汁は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
ラーメンは野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

冷やし中華

総カロリー 514
食材名 分量 kcal
中華麺(生) 120g 340
ロースハム 2枚(25g) 49
1/2個 41
きゅうり 中1/4個 4
トマト 中1/4個 7
炒りごま 少々 3
めんつゆ(3倍) 大さじ1.5 26
穀物酢 大さじ1/2 2
上白糖 小さじ1/2 6
ごま油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
20.5g 12.0g 76.7g 3.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1500mg 430mg 82mg 42mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.23mg 0.20mg 0.14mg 0.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.9mg 37μg 1.30mg 9.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg 22mg 1.0mg* 290μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.14g 3.14g 3.9g 120mg*
食材PICK UP
中華麺 炭水化物が豊富。カリウムが比較的多いので麺に含まれる塩分を過剰に気にする必要はない
ハム ビタミンB1が豊富。栄養値は豚肉とほぼ同じだが、塩分とビタミンC(酸化防止剤)が多い
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
きゅうり カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ 麺や油を減らし、きゅうりなどの野菜を増やす
★★☆ ハムや卵などの具を減らす or 使わない
★☆☆ 脂が少ないハム、焼き豚、鶏肉、ちくわ、えびなどを使う
食材のカロリー比較
中華麺(ゆで) 149 焼き豚 172
ロースハム 196 ボンレスハム 118
ちくわ 121 なると 80
ブラックタイガー 82 芝えび 83
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
ささみ 105 151
きゅうり 14 レタス 12
トマト 19 ミニトマト 29
緑豆もやし 14 わかめ 16
ごま油 921
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的な冷やし中華を分析。具材と調味料の違いからラーメンよりカロリーと塩分を抑えやすい
料理全体でみれば塩分量は多い部類に入り、毎日食べれば健康を害するリスクが高まる
醤油やごまだれなど味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は麺や具材で大小が決まる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
外食では満足感を出すため上記のレシピよりカロリーと塩分濃度が高くなる傾向がある

カテゴリ共通アドバイス

脂が多いチャーシューや背脂は健康上のリスクを高める。満足感を満たす以外にメリットはない
ねぎ、もやし、きのこ、わかめなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
ラード(背脂)は小さじ1で38kcal。さじ加減を少しでも間違えると総カロリーが大幅に高くなる
20gの生中華麺(茹でる前)で56kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
ラーメンの汁は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
ラーメンは野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

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