海藻サラダ

総カロリー 74
食材名 分量 kcal
わかめ 15g 2
茎わかめ 7g 1
赤とさかのり 7g 1
青とさかのり 7g 1
寒天 7g 0
白きくらげ 7g 1
レタス 中1枚(30g) 4
トマト 中1/10個(20g) 4
フレンチドレッシング 大さじ1 61
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
0.9g 6.4g 4.8g 2.5g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
520mg 120mg 38mg 30mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.03mg 0.02mg 0.03mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.2mg 29μg 0.13mg 1.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
6.5μg 5mg 1.2mg 240μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.48g 1.57g 1.3g 1mg
食材PICK UP
海藻 超低カロリーで食物繊維が豊富。塩蔵や乾燥の多くが出荷段階(下茹で)で栄養が流失している
レタス カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
ドレッシング 脂質や塩分が多い。栄養面でのメリットはなく、使用する量が多いほど健康リスクが増える
カロリーダウン
★★★ 油を使わない or ノンオイルドレッシングで味付けをする
食材のカロリー比較
わかめ 11 茎わかめ 15
赤とさかのり 14 青とさかのり 13
寒天 3 白きくらげ 14
レタス 12 きゅうり 14
トマト 19 ミニトマト 29
玉ねぎ 37 にんじん 37
かいわれ大根 21 カニカマ 90
ツナ缶(水煮) 71 ツナ缶(油漬) 267
ノンオイルドレッシング(大1) 12 フレンチドレッシング(大1) 61
サウザンアイランド(大1) 62 マヨネーズ(大1) 103
食用油(大1) 111
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評価

ワンポイントアドバイス

乾燥海藻5gのレシピを分析。茎わかめは塩抜きしても塩分が残りやすく、塩分量の約半分は茎わかめ
生や素干しの海藻は高値だが、ミネラル、ビタミン、カロテンなどが豊富で栄養価が非常に高い

カテゴリ共通アドバイス

健康増進に必要な野菜の目標量は1日350g以上。野菜サラダは一人分で100g前後の野菜が使用される
野菜がメインのサラダは不足しやすい栄養が豊富に含まれており、現代人の理想的な副菜の一つ
野菜がメインのサラダでも調味料過多は栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる
ドレッシングなどの調味料は脂質や塩分の摂り過ぎに繋がるため、健康を第一に考えるなら極力控える
手作りドレッシングは脂質や塩分が多い傾向がある。特段こだわりがなければ市販品で問題はない
オイルドレッシングやマヨネーズのカロリーは無視できない。ダイエット中は使い過ぎに注意する
ノンオイルドレッシングは塩分が多い。健康やむくみが気になるなら使い過ぎに注意する
ドレッシングはかけるより和えた方が野菜全体に味が付き、ドレッシングの使用量も抑えられる
野菜や海藻は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

豆腐サラダ

総カロリー 156
食材名 分量 kcal
絹豆腐 1/2丁(150g) 84
レタス 1/8個 5
削り節 適量 4
刻みのり 適量 2
濃口しょうゆ 大さじ1/2 6
ごま油 大さじ1/2 55
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
9.4g 10.6g 5.4g 1.2g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
530mg 370mg 78mg 79mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.18mg 0.12mg 0.14mg 0.8μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
1.0mg 66μg 0.27mg 2.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 4mg 0.3mg* 360μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.33g 4.43g 1.3g 2mg
食材PICK UP
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
レタス カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ 油を使わない or ノンオイルドレッシングで味付けをする
★★☆ 油やオイルドレッシングを減らす
★★☆ 豆腐を減らし、レタスなどの野菜を増やす
食材のカロリー比較
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
レタス 12 キャベツ 23
トマト 19 ミニトマト 22
玉ねぎ 37 きゅうり 14
水菜 23 かいわれ大根 21
オクラ 30 アボカド 187
わかめ 16 ちりめんじゃこ 206
ツナ缶(水煮) 71 ツナ缶(油漬) 267
ノンオイルドレッシング(大1) 12 フレンチドレッシング(大1) 61
サウザンアイランド(大1) 62 マヨネーズ(大1) 103
食用油(大1) 111
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評価

ワンポイントアドバイス

人気のレシピを完全分析。野菜の量を増やせば、主菜兼副菜としてほぼ理想的な栄養バランスになる

カテゴリ共通アドバイス

健康増進に必要な野菜の目標量は1日350g以上。野菜サラダは一人分で100g前後の野菜が使用される
野菜がメインのサラダは不足しやすい栄養が豊富に含まれており、現代人の理想的な副菜の一つ
野菜がメインのサラダでも調味料過多は栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる
ドレッシングなどの調味料は脂質や塩分の摂り過ぎに繋がるため、健康を第一に考えるなら極力控える
手作りドレッシングは脂質や塩分が多い傾向がある。特段こだわりがなければ市販品で問題はない
オイルドレッシングやマヨネーズのカロリーは無視できない。ダイエット中は使い過ぎに注意する
ノンオイルドレッシングは塩分が多い。健康やむくみが気になるなら使い過ぎに注意する
ドレッシングはかけるより和えた方が野菜全体に味が付き、ドレッシングの使用量も抑えられる
野菜や海藻は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

キャベツサラダ

総カロリー 92
食材名 分量 kcal
キャベツ 1/8~12個(100g) 23
フレンチドレッシング 大さじ1 69
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
1.3g 7.3g 6.2g 1.8g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
210mg 200mg 43mg 14mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.04mg 0.03mg 0.11mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.2mg 78μg 0.22mg 1.6μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 41mg 1.1mg 50μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.53g 1.78g 0.5g 0mg
食材PICK UP
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
ドレッシング 脂質や塩分が多い。栄養面でのメリットはなく、使用する量が多いほど健康リスクが増える
カロリーダウン
★★★ 油やマヨネーズを使わない or ノンオイルドレッシングで味付けをする
★★☆ 油、マヨネーズ、オイルドレッシングを減らす
食材のカロリー比較
キャベツ 23 グリーンボール 20
赤キャベツ 30 芽キャベツ 50
にんじん 37 玉ねぎ 37
きゅうり 14 コーン 92
ロースハム 196 ボンレスハム 118
バラベーコン 405 ショルダーベーコン 186
魚肉ソーセージ 161 カニカマ 90
ツナ缶(水煮) 71 ツナ缶(油漬) 267
ノンオイルドレッシング(大1) 12 フレンチドレッシング(大1) 61
サウザンアイランド(大1) 62 マヨネーズ(大1) 103
食用油(大1) 111
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。食材がキャベツのみだが、不足しやすい栄養がバランスよく含まれている
副菜として必要十分な栄養がある上に値段が非常に安く、コストパフォーマンスが高い

カテゴリ共通アドバイス

健康増進に必要な野菜の目標量は1日350g以上。野菜サラダは一人分で100g前後の野菜が使用される
野菜がメインのサラダは不足しやすい栄養が豊富に含まれており、現代人の理想的な副菜の一つ
野菜がメインのサラダでも調味料過多は栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる
ドレッシングなどの調味料は脂質や塩分の摂り過ぎに繋がるため、健康を第一に考えるなら極力控える
手作りドレッシングは脂質や塩分が多い傾向がある。特段こだわりがなければ市販品で問題はない
オイルドレッシングやマヨネーズのカロリーは無視できない。ダイエット中は使い過ぎに注意する
ノンオイルドレッシングは塩分が多い。健康やむくみが気になるなら使い過ぎに注意する
ドレッシングはかけるより和えた方が野菜全体に味が付き、ドレッシングの使用量も抑えられる
野菜や海藻は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

レタスサラダ

総カロリー 81
食材名 分量 kcal
レタス 1/3個(100g) 12
フレンチドレッシング 大さじ1 69
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
0.6g 7.2g 3.8g 1.1g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
210mg 200mg 19mg 8mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.05mg 0.03mg 0.05mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.2mg 73μg 0.20mg 1.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 5mg 1.3mg 240μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.53g 1.78g 0.5g 0mg
食材PICK UP
レタス カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
ドレッシング 脂質や塩分が多い。栄養面でのメリットはなく、使用する量が多いほど健康リスクが増える
カロリーダウン
★★★ 油やマヨネーズを使わない or ノンオイルドレッシングで味付けをする
★★☆ 油、マヨネーズ、オイルドレッシングを減らす
食材のカロリー比較
レタス 12 サラダ菜 14
サニーレタス 16 リーフレタス 16
ロメインレタス 17 玉ねぎ 37
にんじん 37 きゅうり 14
かいわれ大根 21 水菜 23
トマト 19 ミニトマト 29
コーン 92 わかめ 16
ロースハム 196 ボンレスハム 118
バラベーコン 405 ショルダーベーコン 186
魚肉ソーセージ 161 カニカマ 90
ツナ缶(水煮) 71 ツナ缶(油漬) 267
粉チーズ(パルメザン/大1) 29 粉チーズ(プロセス/大1) 20
ノンオイルドレッシング(大1) 12 フレンチドレッシング(大1) 61
サウザンアイランド(大1) 62 マヨネーズ(大1) 103
食用油(大1) 111
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。特筆すべき栄養はないが、サラダ特有のメリットは失われていない
レタスはキャベツと比べて食物繊維やビタミンCが少ない。サラダでは他の野菜と合わせるのが望ましい
サラダ菜、サニー、リーフは食物繊維、カリウム、ビタミン、カロテンなどが豊富で栄養価が高い

カテゴリ共通アドバイス

健康増進に必要な野菜の目標量は1日350g以上。野菜サラダは一人分で100g前後の野菜が使用される
野菜がメインのサラダは不足しやすい栄養が豊富に含まれており、現代人の理想的な副菜の一つ
野菜がメインのサラダでも調味料過多は栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる
ドレッシングなどの調味料は脂質や塩分の摂り過ぎに繋がるため、健康を第一に考えるなら極力控える
手作りドレッシングは脂質や塩分が多い傾向がある。特段こだわりがなければ市販品で問題はない
オイルドレッシングやマヨネーズのカロリーは無視できない。ダイエット中は使い過ぎに注意する
ノンオイルドレッシングは塩分が多い。健康やむくみが気になるなら使い過ぎに注意する
ドレッシングはかけるより和えた方が野菜全体に味が付き、ドレッシングの使用量も抑えられる
野菜や海藻は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

アボカドサラダ

総カロリー 209
食材名 分量 kcal
アボカド 1/2個(70g) 131
トマト 小1/2個 10
フレンチドレッシング 大さじ1 69
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
2.1g 20.3g 7.7g 4.2g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
210mg 610mg 10mg 28mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.10mg 0.16mg 0.26mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
1.8mg 70μg 1.24mg 4.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 18mg 3.8mg 320μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.61g 3.20g 0.5g 0mg
食材PICK UP
アボカド 食物繊維、カリウム、ビタミンEが豊富。不飽和脂肪酸も非常に多く美容と健康に良い
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
ドレッシング 脂質や塩分が多い。栄養面でのメリットはなく、使用する量が多いほど健康リスクが増える
カロリーダウン
★★★ 油やマヨネーズを使わない or ノンオイルドレッシングで味付けをする
★★☆ 油、マヨネーズ、オイルドレッシングを減らす
食材のカロリー比較
アボカド 187 玉ねぎ 37
きゅうり 14 ブロッコリー 33
レタス 12 コーン 92
トマト 19 ミニトマト 29
芝えび 83 ブラックタイガー 82
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
ツナ缶(水煮) 71 ツナ缶(油漬) 267
まぐろ(赤身) 125 151
プレーンヨーグルト 62 トマトケチャップ(大1) 18
ノンオイルドレッシング(大1) 12 フレンチドレッシング(大1) 61
サウザンアイランド(大1) 62 マヨネーズ(大1) 103
食用油(大1) 111
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。脂質が多いが、不足しやすい栄養が豊富に含まれており、全体的に評価が高い
サラダとしてはカロリーが高い。カロリーオーバーにならないように主食や主菜に注意する必要がある

カテゴリ共通アドバイス

健康増進に必要な野菜の目標量は1日350g以上。野菜サラダは一人分で100g前後の野菜が使用される
野菜がメインのサラダは不足しやすい栄養が豊富に含まれており、現代人の理想的な副菜の一つ
野菜がメインのサラダでも調味料過多は栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる
ドレッシングなどの調味料は脂質や塩分の摂り過ぎに繋がるため、健康を第一に考えるなら極力控える
手作りドレッシングは脂質や塩分が多い傾向がある。特段こだわりがなければ市販品で問題はない
オイルドレッシングやマヨネーズのカロリーは無視できない。ダイエット中は使い過ぎに注意する
ノンオイルドレッシングは塩分が多い。健康やむくみが気になるなら使い過ぎに注意する
ドレッシングはかけるより和えた方が野菜全体に味が付き、ドレッシングの使用量も抑えられる
野菜や海藻は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

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