茶碗蒸し

総カロリー 109
食材名 分量 kcal
3/4個 61
鶏むね肉 12.5g 24
ブラックタイガー 中1尾 10
かまぼこ 薄切1枚 6
しいたけ 中1/2個 1
みつば 1本 0
だしの素 小さじ1/8 1
小さじ1/8 0
濃口しょうゆ 小さじ1/4 1
小さじ1/4 1
みりん 小さじ1/4 3
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
10.9g 5.7g 2.3g 0.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
580mg 160mg 33mg 15mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.05mg 0.21mg 0.11mg 0.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.0mg 25μg 0.99mg 11.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg* 1mg 0.6mg* 71μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.10g 0.80g 1.5g 200mg*
食材PICK UP
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
かまぼこ 魚類としては低カロリーだが、たんぱく質が少ない。塩分が多く食べ過ぎに注意する
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 卵や肉を減らし、ほうれん草などの野菜、きのこ、しらたきなどを増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う(鶏肉は皮を剥ぐ)
★☆☆ みりんなどの調味料を減らし、だしの素などで旨味を増やす
食材のカロリー比較
151 絹豆腐 56
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
ささみ 105 タラ 77
芝えび 83 ブラックタイガー 82
アナゴ 161 カニカマ 90
ズワイガニ缶 73 タラバガニ缶 90
かまぼこ 95 みつば 13
ぎんなん 187 ユリ根 125
栗の甘露煮 238 にんじん 37
ほうれん草 20 小松菜 14
たけのこ 26 コーン 92
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まつたけ 23
春雨(乾) 345 しらたき 6
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。卵が主なので栄養に偏りがあるが、副菜として食べる分には問題はない
具材が多くアレンジしやすい。定番の鶏肉やえびは高たんぱく低脂肪で栄養面での相性も良い
だしを濃くすることで相対的に塩分を抑えられ、油も使用しないので卵料理の中では健康リスクが低い

カテゴリ共通アドバイス

卵は同じ動物性タンパク質が豊富な肉や魚と比べてグラム当りの値段が群を抜いて安い
卵1個分のコレステロールは約250mg。旧基準では1日の制限量の1/3を占める(現在は設定値なし)
1個分の卵黄は約70kcal、卵白は約17kcal。卵黄が卵のカロリーの4/5を占める
卵黄はコレステロールが多いが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群・D・Eが豊富で栄養価が高い
卵白は全体的な栄養値は低いが、カロリーが非常に低く、たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれている

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