カレー鍋

総カロリー 611
食材名 分量 kcal
豚ロース肉 100g 263
ブラックタイガー 中2尾 28
油揚げ 15g 58
キャベツ 100g 23
玉ねぎ 30g 11
じゃがいも 40g 30
にんじん 30g 11
長ねぎ 30g 8
緑豆もやし 30g 4
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
かつお・昆布だし 400ml 8
カレールー 25g 128
濃口しょうゆ 大さじ0.5 6
みりん風調味料 大さじ0.5 21
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
36.3g 33.4g 42.9g 7.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1800mg 1500mg 180mg 120mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
1.01mg 0.40mg 0.79mg 1.8μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
16.5mg 170μg 2.75mg 13.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.9μg* 67mg 1.8mg* 2800μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.50g 4.86g 4.7g 120mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
エビ 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
油揚げ 非常に脂質が多くカロリーが高い。たんぱく質、カルシウム、マグネシウムが豊富
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
じゃがいも カリウムが豊富でビタミンCが多い。野菜とした場合、糖質が多くカロリーは高め
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、野菜、きのこ、エビを増やす or 豆腐やしらたきを加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★★☆ カレールーを使わずに、カレー粉を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚バラ 386 豚もも 183
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
ブラックタイガー 82 ウインナー 321
油揚げ 386 厚揚げ 150
木綿豆腐 72 キャベツ 23
玉ねぎ 37 じゃがいも 76
にんじん 37 長ねぎ 28
緑豆もやし 14 白菜 14
水菜 22 大根 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
ご飯 168 うどん 105
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評価

ワンポイントアドバイス

カレールーは脂質が多い。カレー粉だけで作れば一人当り約100kcal抑えられる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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