目玉焼きハンバーグ

総カロリー 482
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 100g 223
玉ねぎ 1/4個 19
1個半 125
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
31.4g 28.4g 21.0g 1.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1000mg 620mg 75mg 45mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.34mg 0.58mg 0.52mg* 1.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.5mg 55μg 2.51mg* 23.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.7μg 7mg 2.4mg* 130μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.54g 2.98g 2.5g 420mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200 151
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

卵黄一個のコレステロールは約250mg。つなぎとして卵を使用する場合は卵白だけで十分
合い挽き肉は脂の量でカロリーの大小が決まる。牛豚の割合ではなく現物を見て脂を確認する
合い挽き肉は原価が安い上に特売されやすく、牛肉や豚肉よりも安値で手に入りやすい

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

和風ハンバーグ

総カロリー 398
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 100g 223
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
大葉 2枚 0
大根 100g 18
めんつゆ(三倍) 大さじ1 18
穀物酢 小さじ1 1
レモン果汁 小さじ1 1
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
25.5g 22.8g 19.8g 2.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 720mg 63mg 49mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.32mg 0.36mg 0.53mg* 1.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.7mg 67μg 1.79mg* 7.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.7μg 19mg 1.5mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.44g 2.16g 2.6g 190mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
大根 18 大葉 37
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

味はさっぱりしているが、カロリーは一般的なケチャップベースのソースと大きな差はない
大根おろしは熱に弱いビタミンCを壊さない。美容と健康を意識するならたくさんのせて食べる
めんつゆやポン酢はストレートや減塩タイプを使用することで塩分を抑えられる
合い挽き肉は脂の量でカロリーの大小が決まる。牛豚の割合ではなく現物を見て脂を確認する
合い挽き肉は原価が安い上に特売されやすく、牛肉や豚肉よりも安値で手に入りやすい

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

チーズハンバーグ

総カロリー 460
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 100g 223
プロセスチーズ 18g 61
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
28.8g 27.4g 21.1g 1.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 560mg 160mg 42mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.31mg 0.41mg 0.48mg* 2.0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.5mg 37μg 1.73mg* 9.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.7μg 7mg 2.1mg* 160μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.47g 2.23g 2.8g 200mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
チーズ たんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミンB2が豊富。高カロリーだが、栄養価も高い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200 プロセスチーズ 339
パルメザンチーズ 475
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

チーズのカロリーは高いが、トッピング程度の量なら大幅に総カロリーが高くなることはない
合い挽き肉は脂の量でカロリーの大小が決まる。牛豚の割合ではなく現物を見て脂を確認する
合い挽き肉は原価が安い上に特売されやすく、牛肉や豚肉よりも安値で手に入りやすい

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

合い挽きハンバーグ

総カロリー 399
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 100g 223
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
24.7g 22.7g 20.9g 1.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
920mg 550mg 47mg 39mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.30mg 0.35mg 0.48mg* 1.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.5mg 32μg 1.71mg* 9.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.7μg 7mg 1.9mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.44g 2.16g 2.3g 190mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

合い挽き肉は脂の量でカロリーの大小が決まる。牛豚の割合ではなく現物を見て脂を確認する
合い挽き肉は原価が安い上に特売されやすく、牛肉や豚肉よりも安値で手に入りやすい
つなぎ(卵・パン粉)なしの場合は321kcal、たんぱく質19.8g、コレステロール70mg

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

スポンサーリンク