冷しゃぶサラダ

総カロリー 241
食材名 分量 kcal
豚ロース肉 75g 197
レタス 1/6個(50g) 6
玉ねぎ 中1/8個 9
きゅうり 中1/4本 4
トマト 中1/6個 5
ポン酢
めんつゆ(3倍) 大さじ1 18
小さじ1 1
レモン果汁 小さじ1 1
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
16.3g 14.5g 9.8g 1.5g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
740mg 520mg 29mg 36mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.58mg 0.16mg 0.35m 0.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
6.1mg 56μg 1.05mg 4.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 15mg 0.7mg* 340μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.09g 1.59g 1.9g 46mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
レタス カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
きゅうり カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、レタスなどの野菜を増やす
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 油を使わない or ポン酢やノンオイルドレッシングで味付けをする
★☆☆ 肉を長時間茹でる or グリルやレンジで肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 レタス 12
キャベツ 23 もやし 14
玉ねぎ 37 にんじん 37
きゅうり 14 かいわれ大根 21
トマト 19 ミニトマト 29
ノンオイルドレッシング(大1) 12 フレンチドレッシング(大1) 61
サウザンアイランド(大1) 62 マヨネーズ(大1) 103
食用油(大1) 111
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。脂が少ない肉を使うことで主菜兼副菜としては理想的な栄養バランスになる
食材、味付け、調理法、すべての料理工程が高いレベルでまとまっており、全体的に評価が高い

カテゴリ共通アドバイス

健康増進に必要な野菜の目標量は1日350g以上。野菜サラダは一人分で100g前後の野菜が使用される
野菜がメインのサラダは不足しやすい栄養が豊富に含まれており、現代人の理想的な副菜の一つ
野菜がメインのサラダでも調味料過多は栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる
ドレッシングなどの調味料は脂質や塩分の摂り過ぎに繋がるため、健康を第一に考えるなら極力控える
手作りドレッシングは脂質や塩分が多い傾向がある。特段こだわりがなければ市販品で問題はない
オイルドレッシングやマヨネーズのカロリーは無視できない。ダイエット中は使い過ぎに注意する
ノンオイルドレッシングは塩分が多い。健康やむくみが気になるなら使い過ぎに注意する
ドレッシングはかけるより和えた方が野菜全体に味が付き、ドレッシングの使用量も抑えられる
野菜や海藻は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

スポンサーリンク