醤油ラーメン(中華そば)

総カロリー 494
食材名 分量 kcal
中華麺(生) 120g 340
チャーシュー 1~2枚(20g) 34
1/2個 41
長ねぎ 少々 3
メンマ 少々 2
焼きのり 1~2切れ 2
濃口しょうゆ 大さじ2 26
中華だし 300ml 9
ラード 小さじ1 38
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
24.1g 9.9g 72.8g 3.9g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2500mg 680mg 88mg 66mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.69mg 0.36mg 0.29mg* 1.1μg*
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
7.7mg 59μg* 2.07mg* 13.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg* 7mg 0.6mg* 280μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.14g 1.63g 6.7g 130mg*
食材PICK UP
中華麺 炭水化物が豊富。カリウムが比較的多いので麺に含まれる塩分を過剰に気にする必要はない
焼き豚 カロリーと栄養は肉の部位に依存する。塩分が多く食べ過ぎに注意する
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
ラード グラム当りのカロリーが最も高い。微量のコレステロールを含むが、気にするほどではない
カロリーダウン
★★★ 麺を減らし、ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ チャーシュー、卵、ラード(油)を控える or 使わない
★★☆ 脂が少ないチャーシューを使う
★★☆ スープを飲まない
★☆☆ 醤油を減らし、塩を加える
食材のカロリー比較
中華麺(ゆで) 149 焼き豚 172
豚肩ロース 253 豚ロース 263
豚バラ 386 豚もも 183
豚ヒレ 115 151
長ねぎ 28 小ねぎ 27
キャベツ 23 緑豆もやし 14
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
わかめ 16 メンマ 19
なると 80 ラード 941
ごま油 921
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評価

ワンポイントアドバイス

あっさり系の醤油ラーメンを分析。脂と具が多いこってり系だと1000kcal超、塩分は10g前後になる
味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
外食では満足感を出すため上記のレシピよりカロリーと塩分濃度が高くなる傾向がある

カテゴリ共通アドバイス

脂が多いチャーシューや背脂は健康上のリスクを高める。満足感を満たす以外にメリットはない
ねぎ、もやし、きのこ、わかめなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
ラード(背脂)は小さじ1で38kcal。さじ加減を少しでも間違えると総カロリーが大幅に高くなる
20gの生中華麺(茹でる前)で56kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
ラーメンの汁は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
ラーメンは野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

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