寄せ鍋

総カロリー 411
食材名 分量 kcal
豚ロース肉 50g 132
鶏もも肉 50g 100
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
しらたき 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
28.8g 20.1g 28.3g 7.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 1400mg 190mg 120mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.73mg 0.49mg 0.62mg 1.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
15.4mg 200μg 2.84mg 15.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.4μg* 35mg 1.1mg* 1500μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.34g 3.32g 4.0g 80mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、しらたき、野菜、きのこ、豆腐を増やす or 魚介類を加える
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉や魚介類を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉や魚の脂を落とす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚バラ 386 豚もも 183
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
真だら 77 はまぐり 38
ブラックタイガー 82 ズワイガニ 63
ちくわ 121 ウインナー 321
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 油揚げ 386
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 大根 18
にんじん 37 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
まいたけ 16 しらたき 6
マロニー(乾) 349 緑豆春雨(乾) 345
くずきり(乾) 356 ご飯 168
うどん 105 中華麺 149
油揚げ麺(乾) 458
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評価

ワンポイントアドバイス

値段を除くすべての項目が平均以上の評価であり、栄養面では完璧といって良い
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる
脂が少ない肉や魚介類をメインにすれば高い栄養価を維持しつつ更にカロリーは低くなる
塩や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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