煮込みハンバーグ

総カロリー 408
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 100g 223
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
固形コンソメ 1/4個 3
1/4カップ 0
ぶなしめじ 30g 5
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
25.6g 22.9g 22.9g 2.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 660mg 48mg 42mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.35mg 0.40mg 0.51mg* 1.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
7.5mg 40μg 1.97mg* 12.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.4μg 9mg 1.9mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.44g 2.21g 2.9g 190mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
★☆☆ ソースを減らし、コンソメを増やす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 絹豆腐 56
木綿豆腐 72 おから 111
水煮大豆 140 納豆 200
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

ソースの量が多くなりやすいため、塩分の摂り過ぎに注意する
添え物の定番きのこにはビタミンB群や食物繊維など不足しがちな栄養が豊富に含まれている
ナトリウム(100g当り)はウスター3300mg、中農2300mg、ケチャップ1300mg
合い挽き肉は脂の量でカロリーの大小が決まる。牛豚の割合ではなく現物を見て脂を確認する
合い挽き肉は原価が安い上に特売されやすく、牛肉や豚肉よりも安値で手に入りやすい

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

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