野菜鍋

総カロリー 203
食材名 分量 kcal
白菜 150g 21
長ねぎ 30g 8
春菊 30g 7
大根 30g 5
にんじん 30g 11
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
絹豆腐 100g 56
しらたき 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
薄口しょうゆ 大さじ1 10
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
食塩 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
11.7g 3.6g 33.8g 9.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1500mg 1400mg 220mg 110mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.38mg 0.35mg 0.46mg 1.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
9.8mg 240μg 1.79mg 12.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg* 47mg 1.1mg* 4200μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.25g 1.42g 3.9g 1mg*
食材PICK UP
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
春菊 食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富。カロテンの多さは全食品トップクラス
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★☆☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
白菜 14 長ねぎ 28
春菊 22 大根 18
にんじん 37 水菜 23
緑豆もやし 14 玉ねぎ 37
キャベツ 23 ニラ 21
かぶ 20 ごぼう 65
じゃがいも 76 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
まいたけ 16 絹豆腐 56
木綿豆腐 72 ささみ 105
鶏もも(皮なし) 116 鶏むね(皮なし) 108
豚もも 183 真だら 77
あさり 30 ホタテ 72
スルメイカ 88 ブラックタイガー 82
しらたき 6 マロニー(乾) 349
緑豆春雨(乾) 345 くずきり(乾) 356
ご飯 168 うどん 105
中華麺 149 油揚げ麺(乾) 458
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

単に野菜が多い鍋を差す名称でもあるが、肉や魚介類を一切加えないレシピを分析
低カロリー且つビタミン類などの栄養も豊富でダイエットや健康に効果絶大
高タンパクな肉や魚介類を加えると、すべての料理の中でトップクラスの栄養バランスになる
塩や味噌など味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は具材で大小が決まる

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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