ポークハンバーグ

総カロリー 397
食材名 分量 kcal
豚ひき肉 100g 221
玉ねぎ 1/4個 19
1/2個 42
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
24.4g 22.7g 20.5g 1.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
920mg 550mg 49mg 38mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.68mg 0.36mg 0.46mg* 0.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
6.1mg 28μg 1.93mg* 9.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg 7mg 1.8mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.48g 2.90g 2.3g 190mg*
食材PICK UP
豚ひき たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。牛や鶏より脂身の割合が大きいものが多い
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

スーパーなどでは脂が多い豚ひき肉が目立つ。数値以上にカロリーが高くなりやすい点に注意する
つなぎ(卵・パン粉)なしの場合は318kcal、たんぱく質19.5g、コレステロール77g

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

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