寿司のカロリーと目的別アドバイス

握り寿司 いなり寿司 巻き寿司 細巻き寿司
596 446 489 172
鉄火巻き かっぱ巻き かんぴょう巻き 新香巻き
182 154 177 162
納豆巻き ネギトロ巻き サラダ巻き 手巻き寿司
199 211 584 758
ちらし寿司 押し寿司 カリフォルニアロール
657 511 492

筋肉

寿司のメイン食材になる魚介は筋肉増強に効果的な動物性タンパク質が豊富。たんぱく質が筋肉の材料ではなくエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物(酢飯)も多く、理論上では筋肉増強に適した食事を寿司料理だけでまかなうことができる。

ダイエット

一人前のカロリーで比べても他の主食(丼物や麺類)より特段高いわけではないが、全体的な評価としては抑制的。寿司は一般的に自炊ではなく外食や既製品(出前や惣菜)を食べることが多く、カロリー管理が容易ではないこと。食べる量の個人差が大きい上に酢飯は食欲増進効果が高く、食べ過ぎに繋がりやすいのが主な理由だが、根本的に炭水化物が多い料理が高評価を得るのは稀で、基本的にダイエットを目的に食べるものではないのは確かだ。

美容

お酢は美容効果が高い食材として知られるが、酢飯として摂取する場合は同時に多量の炭水化物(ご飯)を摂取することになる。ご飯の量を減らせば当然お酢の量も減ることになり、お酢の美容効果を期待して寿司を食べるのは完全にナンセンスだろう。また、メイン食材である魚介などの美容効果より炭水化物や塩分の多さ、野菜の少なさなどのデメリットが目立ち、寿司自体の評価も抑制的にならざるを得ない。

健康

ダイエットの項でも述べたが、一般的に外食や既製品(出前や惣菜)を食べることが多く、栄養管理が容易ではないこと。食べる量の個人差が大きい上に酢飯は食欲増進効果が高く、食べ過ぎに繋がりやすいのが健康にとっても大きなマイナス要因になる。また、寿司に合う食材と味付けが前提なので野菜を加えることが難しく、栄養バランスを考えるなら副菜が必須だ。ただ、日頃から食事を節制しているなら、たまの贅沢に寿司だろうが焼肉だろうがをお腹いっぱいに食べても特に問題はないだろう。

値段

魚介がメインの寿司は値段が高く、中でも高級海鮮食材を使用した寿司は味も値段も最上級。ただ、握り寿司以外(巻き寿司、いなり寿司、ちらし寿司など)の食材は安値なものが多く、寿司=値段が高いという認識は完全に誤り。外食では高値傾向だが、どの寿司料理も調理自体は簡単なので、コストを抑えるなら自炊も当然選択肢に入る。

腹持ち

主食のご飯はカロリーの高さ、消化時間の長さ、噛む回数の多さなど、腹持ちが良くなる基本的な条件を満たしている。寿司はご飯(酢飯)の使用が前提となるので、例え他の食材の腹持ちが悪くても評価は必然的に高くなる。

むくみ

酢飯にむくみの原因となる塩分(ナトリウム)が思いのほか多い上に更に寿司醤油の塩分が加わる。ナトリウムを排出するカリウムが豊富な野菜などの食材も少なく、寿司全体の評価としては「むくみが出やすい料理」と言わざるを得ない。

便秘

寿司全体の評価としては便秘に良いとも悪いとも言えないが、個別にみれば便秘に有効な食物繊維が豊富な食材を使用している巻き寿司の評価が高い。

カリフォルニアロール

総カロリー 492
食材名 分量 kcal
焼きのり 全型2/3枚 4
アボカド 1/4個 65
カニカマ 2.5本 23
きゅうり 1/4本 4
炒りごま 大さじ1/2 27
マヨネーズ 小さじ2 62
すし飯(1本分)
ご飯 1/2合(170g) 286
大さじ3/4 5
小さじ1/4 0
砂糖 大さじ1/2 17
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
10.4g 16.4g 75.6g 3.9g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
890mg 440mg 110mg 56mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.12mg 0.17mg 0.21mg 1.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
1.7mg 86μg 1.20mg 4.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg 13mg 2.6mg* 650μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.52g 3.79g 2.2g 14mg
食材PICK UP
のり 食物繊維、ミネラル、ビタミン、カロテンが豊富で栄養価が高いが、薬味程度の量では不十分
アボカド 食物繊維、カリウム、ビタミンEが豊富。不飽和脂肪酸も非常に多く美容と健康に良い
カニカマ 低カロリーでカルシウムが豊富。たんぱく質も多いが、塩分が多く料理の塩加減に注意する
きゅうり カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
マヨネーズ 脂質が極端に多く、油に次ぐカロリーの高さ。食べ過ぎは健康を害するリスクを高める
ご飯 栄養はほぼ炭水化物のみ。食べ過ぎはカロリーオーバーに直結するので注意する
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす or 食べる個数を減らす
★★☆ アボカドや脂が多い魚を減らし、きゅうりなどの野菜や脂が少ない魚介を増やす
★★☆ マヨネーズを使わずに、醤油を付けて食べる
★☆☆ ごまを使わずに、とびこを使う
★☆☆ 砂糖やみりんを減らし、昆布やだしの素で酢飯に旨味を加える
食材のカロリー比較
アボカド 187 カニカマ 90
きゅうり 14 サラダ菜 14
スモークサーモン 161 クリームチーズ 346
サーモン 226 まぐろ 125
かに 63 えび 82
151 とびこ 74
炒りごま 599 ご飯 168
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。炭水化物と脂質がやや多いが、不足しやすい栄養もバランスよく含まれている

カテゴリ共通アドバイス

外食や既製品はカロリーと栄養の管理が難しく、一般的にダイエットや健康を目的に食べるものではない
食べる量に個人差があり、食べ過ぎと塩分過多のリスクが大きく、ダイエットや健康の評価は抑制的
酢飯は砂糖や塩が思いのほか多い上に食欲増進効果が高く、食べ過ぎや塩分過多に繋がりやすいので注意
寿司に合う食材と味付けが前提なので野菜を加えることが難しい。栄養バランスを考えるなら副菜が必須

押し寿司(さば寿司・バッテラ)

総カロリー 511
食材名 分量 kcal
しめさば 半身1/2枚(60g) 203
すし飯(1/2本分)
ご飯 1/2合(170g) 286
大さじ3/4 5
小さじ1/4 0
砂糖 大さじ1/2 17
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
15.4g 16.7g 69.4g 0.5g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
970mg 170mg 11mg 27mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.11mg 0.19mg 0.25mg 6.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.0mg 8μg 0.86mg 0.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
4.8μg 0mg 0.3mg* 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
3.62g 0.65g 2.4g 39mg
食材PICK UP
さば たんぱく質、カリウム、ビタミンB2・B6・D、オメガ3が豊富
ご飯 栄養はほぼ炭水化物のみ。食べ過ぎはカロリーオーバーに直結するので注意する
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす or 食べる個数を減らす
★☆☆ 砂糖やみりんを減らし、昆布やだしの素で酢飯に旨味を加える
食材のカロリー比較
しめさば 339 塩さば 291
真さば 202 ノルウェーサバ 326
サクラマス 161 あじ 121
さんま 310 さわら 177
ままかり 160 かに 63
えび 82 151
ご飯 168
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なさば寿司を分析。炭水化物と塩分が多いが、1本の半分(3切れ)程度の量なら大きな問題はない
1切れ当り170kcal。酢飯は握り寿司と比べて約2.5倍多く、1切れ多く食べるだけでカロリーが増大する

カテゴリ共通アドバイス

外食や既製品はカロリーと栄養の管理が難しく、一般的にダイエットや健康を目的に食べるものではない
食べる量に個人差があり、食べ過ぎと塩分過多のリスクが大きく、ダイエットや健康の評価は抑制的
酢飯は砂糖や塩が思いのほか多い上に食欲増進効果が高く、食べ過ぎや塩分過多に繋がりやすいので注意
寿司に合う食材と味付けが前提なので野菜を加えることが難しい。栄養バランスを考えるなら副菜が必須

ちらし寿司(ばら寿司)

総カロリー 657
食材名 分量 kcal
無頭えび 中3~4尾(50g) 35
いくら 12.5g 34
れんこん 20g 13
絹さや 3枚 2
炒りごま 適量 13
錦糸卵
3/4個 61
少々 0
砂糖 小さじ1/2 6
サラダ油 大さじ1/8 14
煮物
干ししいたけ 1~2個 7
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
みりん 大さじ1/4 11
砂糖 大さじ1/8 4
すし飯
ご飯 3/4合(250g) 420
17ml 8
2.25g 0
砂糖 6.75g 26
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
25.3g 9.9g 113.1g 3.3g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1400mg 470mg 110mg 71mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.22mg 0.36mg 0.19mg 6.7μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.7mg 65μg 2.31mg 15.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
6.9μg 11mg 2.5mg* 52μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.79g 1.76g 3.5g 290mg
食材PICK UP
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
いくら たんぱく質、ミネラル、ビタミンなど栄養値は非常に高いが、塩分とコレステロールに注意する
れんこん 野菜の中では糖質が多く、比較的カロリーが高い。カリウム、ビタミンB1・Cが豊富
絹さや ビタミンCが豊富で食物繊維、B1・B2などのビタミンB群、カロテンも比較的多い
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
ご飯 栄養はほぼ炭水化物のみ。食べ過ぎはカロリーオーバーに直結するので注意する
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす
★★☆ 脂が多い魚を減らし、れんこんなどの野菜、きのこ、脂が少ない魚介を増やす
★☆☆ 砂糖やみりんを減らし、昆布やだしの素で酢飯に旨味を加える
食材のカロリー比較
芝えび 83 ブラックタイガー 82
151 いくら 272
れんこん 66 にんじん 37
絹さや 36 さやいんげん 23
きゅうり 14 大葉 37
アボカド 187 たけのこ 26
かんぴょう(ゆで) 28 しいたけ 18
ちくわ 121 かまぼこ 95
釜揚げしらす 113 ちりめんじゃこ 206
まぐろ(赤身) 125 中トロ 235
サーモン 226 しめさば 339
いか 88 たこ 76
穴子 161 うなぎ 255
ほたて 97 かに 63
ママカリ 160 サワラ 177
味付藻貝 135 ご飯 168
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。炭水化物と塩分がやや多いが、主食兼主菜として栄養バランスは悪くない
寿司料理の中では野菜の量とバリエーションが多く、比較的栄養管理がしやすい
握りや巻き寿司と比べて醤油の付け過ぎや食べる個数が増えることがなく、比較的健康リスクが小さい

カテゴリ共通アドバイス

外食や既製品はカロリーと栄養の管理が難しく、一般的にダイエットや健康を目的に食べるものではない
食べる量に個人差があり、食べ過ぎと塩分過多のリスクが大きく、ダイエットや健康の評価は抑制的
酢飯は砂糖や塩が思いのほか多い上に食欲増進効果が高く、食べ過ぎや塩分過多に繋がりやすいので注意
寿司に合う食材と味付けが前提なので野菜を加えることが難しい。栄養バランスを考えるなら副菜が必須

手巻き寿司

総カロリー 758
食材名 分量 kcal
手巻きのり 5枚(10個分) 14
まぐろ(赤身) 25g 31
サーモン 25g 57
いか 20g 18
甘えび 2尾 9
いくら 12.5g 34
カニカマ 1本 9
ツナ缶(水煮) 20g 14
ひきわり納豆 1/4パック 24
卵焼き 20g 30
きゅうり 1/4本 4
大葉 2枚 0
味付け
寿司醤油 小さじ1 7
練りわさび 適量 8
マヨネーズ(ツナ用) 大さじ1/2 47
すし飯
ご飯 3/4合(250g) 420
17ml 8
2.25g 0
砂糖 6.75g 26
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
40.8g 15.8g 110.9g 4.5g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1800mg 840mg 97mg 120mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.28mg 0.47mg 0.60mg* 14.0μg*
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
9.9mg 200μg* 2.80mg* 7.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
10.4μg 21mg 5.3mg* 2200μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.92g 2.71g 4.5g 240mg
食材PICK UP
のり 食物繊維、ミネラル、ビタミン、カロテンが豊富で栄養価が高いが、薬味程度の量では不十分
まぐろ たんぱく質とビタミンB6の多さは全食品トップクラス。脂が乗った部位はオメガ3が豊富
サーモン たんぱく質、カリウム、ビタミンB群・D、オメガ3、アスタキサンチンが豊富
いか 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
いくら たんぱく質、ミネラル、ビタミンなど栄養値は非常に高いが、塩分とコレステロールに注意する
カニカマ 低カロリーでカルシウムが豊富。たんぱく質も多いが、塩分が多く料理の塩加減に注意する
ツナ缶 たんぱく質が豊富。水煮は低カロリーだが、油漬は脂質が多くカロリーは水煮の3倍以上
納豆 たんぱく質、食物繊維、カリウム、ビタミンB2が豊富。あらゆる面で優れた万能食品
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
きゅうり カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
ご飯 栄養はほぼ炭水化物のみ。食べ過ぎはカロリーオーバーに直結するので注意する
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす or 食べる個数を減らす
★★☆ 脂が多い魚を減らし、脂が少ない魚、いか、えび、貝などの魚介を増やす
★☆☆ 砂糖やみりんを減らし、昆布やだしの素で酢飯に旨味を加える
食材のカロリー比較
まぐろ(赤身) 125 中トロ 235
大トロ 344 ビントロ 235
ネギトロ 235 サーモン 226
いか 88 たこ 76
えび 82 甘えび 87
いくら 272 うに 120
ほたて 97 つぶ貝 86
あじ 121 いわし 217
はまち 256 ぶり 257
たい(天然) 142 たい(養殖) 194
穴子 161 うなぎ 255
かに 63 カニカマ 90
ツナ缶(水煮) 71 納豆 194
卵焼き 151 アボカド 187
牛カルビ 454 豚カルビ 386
きゅうり 14 大葉 37
ご飯 168
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。炭水化物と塩分が多いが、不足しやすい栄養も豊富に含まれている
握り寿司と比べて酢飯が多く、塩分と炭水化物も多くなるが、具がほぼ同じなので評価に大きな差はない
栄養価が非常に高いのりを栄養を損なうことなく多量に摂取できるのは手巻き寿司の大きな利点

カテゴリ共通アドバイス

外食や既製品はカロリーと栄養の管理が難しく、一般的にダイエットや健康を目的に食べるものではない
食べる量に個人差があり、食べ過ぎと塩分過多のリスクが大きく、ダイエットや健康の評価は抑制的
酢飯は砂糖や塩が思いのほか多い上に食欲増進効果が高く、食べ過ぎや塩分過多に繋がりやすいので注意
寿司に合う食材と味付けが前提なので野菜を加えることが難しい。栄養バランスを考えるなら副菜が必須

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