目玉焼きハンバーグ

総カロリー 482
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 100g 223
玉ねぎ 1/4個 19
1個半 125
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 2
中農ソース 大さじ1 22
トマトケチャップ 大さじ1 18
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
31.4g 28.4g 21.0g 1.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1000mg 620mg 75mg 45mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.34mg 0.58mg 0.52mg* 1.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.5mg 55μg 2.51mg* 23.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.7μg 7mg 2.4mg* 130μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.54g 2.98g 2.5g 420mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、刻んだ野菜やきのこ、豆腐やおからなどの大豆食品を加える
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ つなぎを使わない
★★☆ 油を使わずにグリルやオーブンで焼く
★☆☆ 肉汁をソースに使わない
★☆☆ 焼く前に下茹でやレンジなどで脂を落とす
食材のカロリー比較
牛ひき肉 224 豚ひき肉 221
鶏ひき肉 166 玉ねぎ 37
にんじん 37 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111 水煮大豆 140
納豆 200 151
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

卵黄一個のコレステロールは約250mg。つなぎとして卵を使用する場合は卵白だけで十分
合い挽き肉は脂の量でカロリーの大小が決まる。牛豚の割合ではなく現物を見て脂を確認する
合い挽き肉は原価が安い上に特売されやすく、牛肉や豚肉よりも安値で手に入りやすい

カテゴリ共通アドバイス

ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー
塩をしっかりと加えてよく練れば、粘りが出てつなぎなしでもハンバーグが崩れにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

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