肉じゃが

総カロリー 427
食材名 分量 kcal
国産牛肩ロース肉 50g 159
じゃがいも 中1個 114
にんじん 中1/4個 14
玉ねぎ 中1/4個 19
しらたき 50g 3
濃口しょうゆ 大さじ1 13
みりん 大さじ1 43
大さじ1 16
砂糖 大さじ1/2 17
だしの素 小さじ1/4 2
サラダ油 大さじ1/4 28
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
12.9g 16.4g 53.5g 5.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1200mg 1000mg 71mg 60mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.20mg 0.19mg 0.53mg 0.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.3mg 58μg 1.45mg 4.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg* 59mg 0.9mg* 3100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.28g 1.05g 3.0g 36mg*
食材PICK UP
牛肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは品種や部位によって大きく異なる
じゃがいも カリウムが豊富でビタミンCが多い。野菜とした場合、糖質が多くカロリーは高め
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
しらたき 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 肉やじゃがいもを減らし、玉ねぎなどの野菜やしらたきを増やす
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 残り汁を捨てる
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
国産牛リブロース 409 国産牛肩ロース 318
国産牛バラ 454 国産牛もも 209
和牛リブロース 468 和牛肩ロース 411
和牛バラ 517 和牛もも 246
輸入牛リブロース 263 輸入牛肩ロース 240
輸入牛バラ 371 輸入牛もも 182
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚バラ 386 豚もも 183
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 ささみ 105
じゃがいも 76 にんじん 37
玉ねぎ 37 しらたき 6
小ねぎ 27 長ねぎ 28
さやいんげん 23 さやえんどう 36
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評価

ワンポイントアドバイス

炭水化物が多いが、食物繊維やビタミンCなど、不足しやすい栄養がバランスよく含まれている
食事全体の炭水化物(主食のご飯など)を控えることが前提なら、美容や健康はプラスの評価になる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

栄養表は煮汁を含んだ数値。残り汁を使わない煮物のカロリーや塩分は表より低くなる
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、こんにゃくなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる

筑前煮

総カロリー 356
食材名 分量 kcal
鶏もも肉 75g 150
にんじん 小1/4個 9
れんこん 小1/4節 25
ごぼう 小1/4本 24
里芋 小2個 23
こんにゃく 1/8丁 2
しいたけ 中1個 2
さやえんどう 3枚 2
濃口しょうゆ 大さじ1 13
みりん 大さじ1 43
大さじ1 16
砂糖 大さじ1/2 17
だしの素 小さじ1/4 2
サラダ油 大さじ1/4 28
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
16.5g 13.7g 38.6g 5.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1200mg 940mg 61mg 66mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.18mg 0.24mg 0.35mg 0.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.4mg 73μg 2.23mg 9.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.4μg* 30mg 1.5mg* 2100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.29g 1.89g 3.1g 74mg*
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
れんこん 野菜の中では糖質が多く、比較的カロリーが高い。カリウム、ビタミンB1・Cが豊富
ごぼう 野菜の中では糖質が多くややカロリーが高い。食物繊維の多さは全食品トップクラス
里芋 カリウムの多さが全食品トップクラス。芋類の中では糖質が少なく比較的カロリーが低い
こんにゃく 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
さやえんどう ビタミンCが豊富で食物繊維、B1・B2などのビタミンB群、カロテンも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 肉や糖質が多い根菜を減らし、にんじんなどの野菜、きのこ、こんにゃくを増やす
★★★ 脂が少ない肉を使う(鶏肉は皮を剥ぐ)
★★☆ 油を使わない
★★☆ 残り汁を捨てる
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 ささみ 105
にんじん 37 れんこん 66
ごぼう 65 里芋 58
しいたけ 18 しめじ 18
さやえんどう 36 さやいんげん 23
たけのこ 26 こんにゃく 5
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評価

ワンポイントアドバイス

炭水化物が多いが、食物繊維やビタミンB群など、不足しやすい栄養がバランスよく含まれている
食事全体の炭水化物(主食のご飯など)を控えることが前提なら、美容と健康は最高評価の「5」になる
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる

カテゴリ共通アドバイス

栄養表は煮汁を含んだ数値。残り汁を使わない煮物のカロリーや塩分は表より低くなる
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、こんにゃくなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる

鶏肉と大根の煮物

総カロリー 269
食材名 分量 kcal
鶏手羽元 2~3本(100g) 148
大根 1/5本(200g) 32
濃口しょうゆ 大さじ1 13
みりん 大さじ1 43
大さじ1 16
砂糖 大さじ1/2 17
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
14.4g 10.4g 24.9g 2.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 610mg 54mg 40mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.07mg 0.13mg 0.31mg 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.0mg 72μg 0.99mg 2.8μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg* 21mg 0.2mg* 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.11g 1.42g 2.8g 84mg*
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、大根を増やす
★★★ 脂が少ない肉を使う(鶏肉は皮を剥ぐ)
★★☆ 残り汁を捨てる
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 ささみ 105
151 大根 18
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。栄養面で大きなマイナス点はないが、栄養バランスを考えるなら副菜は必須
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる

カテゴリ共通アドバイス

栄養表は煮汁を含んだ数値。残り汁を使わない煮物のカロリーや塩分は表より低くなる
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、こんにゃくなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる

角煮

総カロリー 668
食材名 分量 kcal
豚バラ肉 150g 579
濃口しょうゆ 大さじ1 13
みりん 大さじ1 43
大さじ1 16
砂糖 大さじ1/2 17
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
22.7g 51.9g 17.7g 0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 450mg 10mg 34mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.82mg 0.23mg 0.35mg 0.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
7.1mg 9μg 1.27mg 2.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg* 3mg 0.9mg* 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.26g 5.81g 2.8g 110mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
カロリーダウン
★★★ 肉を減らす(脂身をカットする)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★★☆ 残り汁を捨てる
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 151
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。脂質が極端に多い上に甘辛く味付けをした角煮は塩分も多く、健康リスクが高い
脂が少ない肉を使用すればリスクは大幅に低減し、ダイエットや健康の評価はマイナスにならない
卵は1個約82kcal。卵を加えても肉の量を減らせば料理の総カロリーを抑えられる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

栄養表は煮汁を含んだ数値。残り汁を使わない煮物のカロリーや塩分は表より低くなる
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、こんにゃくなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる

もつ煮

総カロリー 245
食材名 分量 kcal
豚白モツ 75g 131
大根 約1.5cm(50g) 9
にんじん 小1/4個 9
ごぼう 中1/8本 16
こんにゃく 1/4丁 3
長ねぎ 少々 3
しょうが 少々 2
にんにく 少々 7
淡色味噌 大さじ1 35
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
大さじ1 16
みりん 大さじ1/4 11
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
13.5g 10.9g 19.8g 5.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1200mg 440mg 94mg 51mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.07mg 0.10mg 0.21mg 0.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.9mg 80μg 0.47mg 4.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg* 9mg 0.7mg* 2100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.18g 1.26g 3.0g 170mg*
食材PICK UP
もつ 全体的にカロリーが低く、脂が多い部位でもバラ肉ほどではない。比較的コレステロールが多い
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
ごぼう 野菜の中では糖質が多くややカロリーが高い。食物繊維の多さは全食品トップクラス
こんにゃく 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
カロリーダウン
★★★ もつや糖質が多い根菜を減らし、大根などの野菜やこんにゃくを増やす
★★★ 脂が少ないもつ(豚の白モツや牛の大腸)を使う
★★☆ 残り汁を捨てる
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前にもつの脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
豚もつ(小腸) 171 豚もつ(大腸) 179
牛もつ(小腸) 287 牛もつ(大腸) 162
ハツ 142 センマイ 62
大根 18 にんじん 37
ごぼう 65 こんにゃく 5
長ねぎ 28 小ねぎ 27
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。比較的カロリーが低く、もつ以外の具材に食物繊維が豊富に含まれている
具材に根菜が多く健康に利する面が大きいが、もつの脂や塩分が多いとマイナス面が大きくなるので注意
豚の白モツや牛の大腸はたんぱく質と脂質が少なく、データ上でのカロリーは豚や牛のもも肉以下

カテゴリ共通アドバイス

栄養表は煮汁を含んだ数値。残り汁を使わない煮物のカロリーや塩分は表より低くなる
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、こんにゃくなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる

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