山菜そば

総カロリー 371
食材名 分量 kcal
干しそば 100g 296
濃口しょうゆ 大さじ1.5 19
みりん風調味料 大さじ1 43
だしの素 小さじ1/2 4
山菜(水煮50g相当)
わらび 20g 3
ぜんまい 7g 1
なめこ 7g 1
きくらげ 7g 1
たけのこ 7g 2
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
15.7g 1.9g 73.0g 5.4g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2000mg 160mg 51mg 110mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.23mg 0.13mg 0.18mg 0.1μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.3mg 36μg 0.76mg 3.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
2.9μg 0mg 0.6mg* 62μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.05g 0.73g 5.0g 0mg
食材PICK UP
そば 食物繊維やビタミンBが多く栄養価が高いが、小麦粉の割合が大きいほど栄養値は低くなる
山菜 低カロリーで食物繊維が豊富。カリウムやビタミンなどの栄養は灰汁抜きの際に多くが流失する
カロリーダウン
★★★ 麺を減らし、山菜を増やす
★★☆ みりんや砂糖を控える or 使わない(めんつゆを使う)
★☆☆ 汁を飲まない
食材のカロリー比較
そば(ゆで) 132 わらび 21
ぜんまい 29 なめこ 15
きくらげ 13 たけのこ 26
せり 17 えのき 22
小ねぎ 27 長ねぎ 28
大根 18 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 わかめ 16
かまぼこ 95 151
天かす 600
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評価

ワンポイントアドバイス

水煮の山菜ミックスは100g当り20kcal前後。カロリーを上げずに豊富な食物繊維を摂取できる

カテゴリ共通アドバイス

麺はそば粉の割合が大きいほど栄養価が高く、美容と健康に効果的な栄養が豊富に含まれている
ねぎなどの薬味は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
天かすは大さじ1(カレースプーン1杯)で約30kcal。かけ過ぎると総カロリーが大幅に高くなる
20gの干しそば(茹でる前)で69kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
チルド麺1袋(150g)を使用した場合は総カロリーが約100kcal下がる
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
汁(つゆ)は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
そば料理は野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

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