天ぷらそば

総カロリー 515
食材名 分量 kcal
干しそば 100g 296
小ねぎ 少々 1
濃口しょうゆ 大さじ1.5 19
みりん風調味料 大さじ1 43
だしの素 小さじ1/2 4
海老天
ブラックタイガー 大2尾 49
適量 35
サラダ油 適量 66
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
27.3g 9.8g 77.8g 4.2g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2100mg 310mg 89mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.28mg 0.15mg 0.23mg 0.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.7mg 40μg 1.17mg 5.6μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 2mg 2.3mg* 110μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.63g 2.20g 5.3g 110mg
食材PICK UP
そば 食物繊維やビタミンBが多く栄養価が高いが、小麦粉の割合が大きいほど栄養値は低くなる
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
小ねぎ 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンB群・C、カロテンが豊富で栄養価が高い
カロリーダウン
★★★ 麺や天ぷらを減らし、ねぎなどの野菜を増やす
★★★ 天ぷらは衣を薄くして揚げる時間を短くする(油の吸収を抑える)
★★☆ みりんや砂糖を控える or 使わない(めんつゆを使う)
★☆☆ 汁を飲まない
食材のカロリー比較
そば(ゆで) 132 ブラックタイガー 82
芝えび 83 大正えび 95
車えび 97 小ねぎ 27
長ねぎ 28 大根 18
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
わかめ 16 かまぼこ 95
151 天かす 600
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評価

ワンポイントアドバイス

海老天は表面積が小さく油の吸収率が低い。グラム当りのカロリーは天ぷらの中でも低い部類に入る
天ぷらのカロリーは油の吸収によって大小が決まる。野菜でも吸収率が高いとカロリーが大幅に高くなる
天ぷらは小麦粉をまぶした食材に冷やした衣を薄く付けて短時間で揚げれば大幅に油の吸収を抑えられる
上記のレシピで海老天を1尾使用した場合の総カロリーは440kcal

カテゴリ共通アドバイス

麺はそば粉の割合が大きいほど栄養価が高く、美容と健康に効果的な栄養が豊富に含まれている
ねぎなどの薬味は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
天かすは大さじ1(カレースプーン1杯)で約30kcal。かけ過ぎると総カロリーが大幅に高くなる
20gの干しそば(茹でる前)で69kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
チルド麺1袋(150g)を使用した場合は総カロリーが約100kcal下がる
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
汁(つゆ)は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
そば料理は野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

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