ソース焼きそば

総カロリー 550
食材名 分量 kcal
蒸し中華麺 1玉(150g) 297
豚肩ロース肉 37.5g 95
キャベツ 大1枚 12
玉ねぎ 小1/4個 14
にんじん 小1/5本 7
ウスターソース 大さじ2 42
サラダ油 大さじ3/4 83
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
15.9g 18.9g 75.0g 5.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1500mg 520mg 71mg 43mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.29mg 0.14mg 0.28mg 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.3mg 57μg 1.16mg 3.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 25mg 1.9mg 1700μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.79g 3.66g 3.7g 26mg
食材PICK UP
蒸し中華麺 主食の中ではたんぱく質と食物繊維が多い。焼きそば用はサラダ油がコーティングされている
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
カロリーダウン
★★★ 麺を減らす
★★☆ 肉や油を減らし、キャベツなどの野菜やきのこを増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
蒸し中華麺 198 ゆで中華麺 149
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 ちくわ 121
するめいか 88 ロールいか 89
芝えび 83 ブラックタイガー 82
キャベツ 23 玉ねぎ 37
にんじん 37 もやし 14
ニラ 21 しいたけ 18
しめじ 18 えのき 22
まいたけ 16 エリンギ 24
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。栄養バランスは悪くないものの、全体的にミネラルやビタミンが不足している
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

こびりつかない調理法 ①麺をレンジで温める ②水を入れ過ぎない ③酢を入れる ④弱火で焼く
基本的にコーティングが剥がれたフライパンは調理に工夫を加えても麺がこびりつく
一食分の栄養をすべて補うには野菜が少ない。栄養バランスを考えるなら野菜を多く加えるか副菜が必須
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこはカロリーが非常に低いため量を気にせず食べられる
食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する

塩焼きそば

総カロリー 470
食材名 分量 kcal
蒸し中華麺 1玉(150g) 297
豚肩ロース肉 37.5g 95
キャベツ 大1枚 12
もやし 1/8袋 4
長ねぎ 1/4本 7
にんじん 小1/5本 7
にんにく 小1かけ 7
小さじ1/4 0
こしょう 少々 0
顆粒だし 小さじ1/2 3
レモン汁 小さじ1 1
ごま油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
16.4g 14.0g 66.8g 5.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 490mg 54mg 38mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.31mg 0.15mg 0.33mg* 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.5mg 80μg 1.16mg* 2.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 30mg 0.5mg* 1700μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.13g 3.64g 2.8g 27mg
食材PICK UP
蒸し中華麺 主食の中ではたんぱく質と食物繊維が多い。焼きそば用はサラダ油がコーティングされている
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
カロリーダウン
★★★ 麺を減らす
★★☆ 肉や油を減らし、キャベツなどの野菜やきのこを増やす
★★☆ 脂が少ない肉や魚介を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
蒸し中華麺 198 ゆで中華麺 149
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 ちくわ 121
するめいか 88 ロールいか 89
芝えび 83 ブラックタイガー 82
キャベツ 23 玉ねぎ 37
長ねぎ 28 小ねぎ 27
にんじん 37 ピーマン 22
もやし 14 ニラ 21
しいたけ 18 しめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。栄養バランスは悪くないものの、全体的にミネラルやビタミンが不足している
ソースと比べてカロリーと塩分がやや低いが、食材の種類や分量に大きな違いはなく、栄養はほぼ同じ
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

こびりつかない調理法 ①麺をレンジで温める ②水を入れ過ぎない ③酢を入れる ④弱火で焼く
基本的にコーティングが剥がれたフライパンは調理に工夫を加えても麺がこびりつく
一食分の栄養をすべて補うには野菜が少ない。栄養バランスを考えるなら野菜を多く加えるか副菜が必須
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこはカロリーが非常に低いため量を気にせず食べられる
食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する

五目あんかけ焼きそば

総カロリー 601
食材名 分量 kcal
蒸し中華麺 1玉(150g) 297
豚肩ロース肉 25g 63
ブラックタイガー 中2尾 21
ロールいか 20g 18
白菜 75g 11
玉ねぎ 中1/8個 9
にんじん 小1/8個 5
しいたけ 中1個 2
オイスターソース 大さじ1/2 10
濃口しょうゆ 小さじ1/2 2
大さじ1/2 8
砂糖 小さじ1/2 6
顆粒だし 小さじ1 6
片栗粉 大さじ1/2 15
ごま油 小さじ1/2 18
サラダ油 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
23.0g 22.0g 72.6g 5.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1400mg 640mg 80mg 59mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.24mg 0.15mg 0.29mg 1.0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.8mg 71μg 1.37mg* 4.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg* 19mg 3.2mg* 1100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.08g 4.81g 3.4g 110mg*
食材PICK UP
蒸し中華麺 主食の中ではたんぱく質と食物繊維が多い。焼きそば用はサラダ油がコーティングされている
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
いか 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 麺を減らす
★★☆ 肉や油を減らし、白菜などの野菜、きのこ、えびなどの魚介を増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
蒸し中華麺 198 ゆで中華麺 149
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 うずらの卵 179
芝えび 83 ブラックタイガー 82
するめいか 88 ロールいか 89
ほたて貝柱 97 白菜 14
玉ねぎ 37 長ねぎ 28
にんじん 37 きくらげ 13
たけのこ 26 きぬさや 36
チンゲン菜 9 ピーマン 22
ニラ 21 もやし 14
しいたけ 18 しめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

麺を揚げないレシピを分析。一般的な焼きそばと比べて野菜が多いが、一食分の栄養を補うには不十分
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

こびりつかない調理法 ①麺をレンジで温める ②水を入れ過ぎない ③酢を入れる ④弱火で焼く
基本的にコーティングが剥がれたフライパンは調理に工夫を加えても麺がこびりつく
一食分の栄養をすべて補うには野菜が少ない。栄養バランスを考えるなら野菜を多く加えるか副菜が必須
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこはカロリーが非常に低いため量を気にせず食べられる
食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する

かた焼きそば(皿うどん)

総カロリー 712
食材名 分量 kcal
蒸し中華麺 1玉(150g) 297
豚肩ロース肉 25g 63
ブラックタイガー 中2尾 21
ロールいか 20g 18
白菜 75g 11
玉ねぎ 中1/8個 9
にんじん 小1/8個 5
しいたけ 中1個 2
オイスターソース 大さじ1/2 10
濃口しょうゆ 小さじ1/2 2
大さじ1/2 8
砂糖 小さじ1/2 6
顆粒だし 小さじ1 6
片栗粉 大さじ1/2 15
ごま油 小さじ1/2 18
サラダ油 大さじ2 222
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
23.0g 34.0g 72.6g 5.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1400mg 640mg 80mg 59mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.24mg 0.15mg 0.29mg 1.0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.8mg 71μg 1.37mg* 4.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg* 19mg 5.0mg* 1100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.99g 7.04g 3.4g 110mg*
食材PICK UP
蒸し中華麺 主食の中ではたんぱく質と食物繊維が多い。焼きそば用はサラダ油がコーティングされている
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
えび 高たんぱく低カロリー。アミノ酸やタウリンが豊富。殻には食物繊維が豊富
いか 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 麺を減らす
★★☆ 肉や油を減らし、白菜などの野菜、きのこ、えびなどの魚介を増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
蒸し中華麺 198 ゆで中華麺 149
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 うずらの卵 179
芝えび 83 ブラックタイガー 82
するめいか 88 ロールいか 89
ほたて貝柱 97 かまぼこ 95
白菜 14 キャベツ 23
玉ねぎ 37 長ねぎ 28
にんじん 37 きくらげ 13
たけのこ 26 きぬさや 36
チンゲン菜 9 ピーマン 22
ニラ 21 もやし 14
しいたけ 18 しめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

麺を揚げ焼きにするレシピを分析。一般的なあんかけ焼きそばと比べて脂質が多く、栄養バランスが悪い
麺を揚げると油を多く吸収し、カロリーと健康リスクが増大する可能性があるので注意する
栄養バランスを考えて野菜を多く加えても、油や麺が極端に多いと健康などの評価はマイナスになる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

こびりつかない調理法 ①麺をレンジで温める ②水を入れ過ぎない ③酢を入れる ④弱火で焼く
基本的にコーティングが剥がれたフライパンは調理に工夫を加えても麺がこびりつく
一食分の栄養をすべて補うには野菜が少ない。栄養バランスを考えるなら野菜を多く加えるか副菜が必須
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこはカロリーが非常に低いため量を気にせず食べられる
食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する

焼きそばのカロリーと目的別アドバイス

ソース 五目あん かた焼き
550 470 601 712

筋肉

焼きそばに使用される「蒸し中華麺」は麺類の中でたんぱく質が最も多く、一人分の使用量も多いので、麺だけで最低限のたんぱく質は確保されている。更に肉や魚介の動物性のたんぱく質が加わり、筋肉の発達に重要な炭水化物も必要十分であることから、理論上では焼きそば料理一品で筋肉増強に必要な条件を満たすことができる。ただ、一般的な分量ではたんぱく質が不足する可能性があり、筋肉増強が目的なら意識的にたんぱく質が豊富な肉や魚介を加える必要がある。

ダイエット

主食(麺)と主菜(肉や魚介)が合わさった料理なので数値上ではカロリーが高くなるが、一食分のカロリーとしては十分許容範囲。カロリーの大半は麺、肉、油が占めており、抑えどころも明白。脂質を重点的に減らし、余分な炭水化物をカットできれば、純粋なエネルギー源としてダイエットに有効な焼きそばを作ることも十分可能。ただ、店では満足感を出すため麺の量が多い傾向があること、一人前では物足りずついつい食べ過ぎてしまう点に注意したい。

美容

蒸し中華麺にはデトックス効果が高い食物繊維が多く含まれており、キャベツなどの具材と合わしたトータルでも一品料理としては必要十分。ただ、他に特筆すべき栄養はなく、炭水化物や塩分による摂取リスクも小さくないので、一般的な焼きそばの評価は五分五分と言ったところ。

健康

主食である麺に加えて肉や野菜などの具材がバランスよく使用されるが、一食分のすべての栄養を焼きそば一品で補うには不十分。とはいえ、大きなマイナス要素はなく、主食兼主菜としてはカロリーも許容範囲なことから、健康の評価は五分五分と言ったところ。健康を意識するなら野菜を多く加えるのは勿論だが、単純に麺を多く食べ過ぎないように注意したい。一食で袋麺を二つ食べると間違いなく炭水化物の摂り過ぎになり、例え野菜を多く加えても健康の評価がプラスになることはないだろう。

値段

食材は定番且つ安値で手に入るものばかりで全体的に評価が高いが、店の焼きそばは原価が安い割りに値段は高い。

腹持ち

カロリーの高さ、消化時間の長さ、味の濃さなど、腹持ちが良くなる基本的な条件を満たしている。腹持ちの良さを求めるなら肉や魚介などの動物性食材や食物の消化時間を長くする食物繊維が豊富なキャベツなどの野菜をたくさん加えたい。

むくみ

一般的な分量で作るソース焼きそばはむくみの主な原因となるナトリウム(塩分)が多い。ナトリウムを排出するカリウムは肉、魚介、野菜などの具材に多く含まれるが、ナトリウムの比率がやや大きく、むくみに悪影響が出る可能性がある。むくみを抑えるにはソースを減らし、カリウムが多い肉や野菜を意識的に増やす必要がある。

便秘

蒸し中華麺自体に食物繊維が多く含まれており、一般的な分量なら意識的に野菜を加えなくても便秘に有効。安値なゆで麺にも食物繊維が含まれているが、便秘の予防改善という観点からはやや不十分。どちらの麺を使用するにせよ、便秘を意識するなら食物繊維が多い野菜やきのこをたくさん加えたい。

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