塩焼きそば

総カロリー 470
食材名 分量 kcal
蒸し中華麺 1玉(150g) 297
豚肩ロース肉 37.5g 95
キャベツ 大1枚 12
もやし 1/8袋 4
長ねぎ 1/4本 7
にんじん 小1/5本 7
にんにく 小1かけ 7
小さじ1/4 0
こしょう 少々 0
顆粒だし 小さじ1/2 3
レモン汁 小さじ1 1
ごま油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
16.4g 14.0g 66.8g 5.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 490mg 54mg 38mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.31mg 0.15mg 0.33mg* 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.5mg 80μg 1.16mg* 2.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 30mg 0.5mg* 1700μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.13g 3.64g 2.8g 27mg
食材PICK UP
蒸し中華麺 主食の中ではたんぱく質と食物繊維が多い。焼きそば用はサラダ油がコーティングされている
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
カロリーダウン
★★★ 麺を減らす
★★☆ 肉や油を減らし、キャベツなどの野菜やきのこを増やす
★★☆ 脂が少ない肉や魚介を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
蒸し中華麺 198 ゆで中華麺 149
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 ちくわ 121
するめいか 88 ロールいか 89
芝えび 83 ブラックタイガー 82
キャベツ 23 玉ねぎ 37
長ねぎ 28 小ねぎ 27
にんじん 37 ピーマン 22
もやし 14 ニラ 21
しいたけ 18 しめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。栄養バランスは悪くないものの、全体的にミネラルやビタミンが不足している
ソースと比べてカロリーと塩分がやや低いが、食材の種類や分量に大きな違いはなく、栄養はほぼ同じ
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

こびりつかない調理法 ①麺をレンジで温める ②水を入れ過ぎない ③酢を入れる ④弱火で焼く
基本的にコーティングが剥がれたフライパンは調理に工夫を加えても麺がこびりつく
一食分の栄養をすべて補うには野菜が少ない。栄養バランスを考えるなら野菜を多く加えるか副菜が必須
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこはカロリーが非常に低いため量を気にせず食べられる
食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する

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