カツ丼

総カロリー 1071
食材名 分量 kcal
1個 82
玉ねぎ 中1/4個 19
濃口しょうゆ 大さじ1 13
料理酒 大さじ1 16
みりん 大さじ1 43
砂糖 小さじ1 12
だしの素 小さじ1/8 1
ご飯 250g 420
とんかつ
豚ロース肉 100g 263
小麦粉 大さじ1/2 17
1/4個 20
パン粉 1/4カップ 37
塩こしょう 少々 1
サラダ油 14g 129
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
37.7g 41.7g 123.6g 2.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1500mg 640mg 67mg 68mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.83mg 0.51mg 0.54mg* 0.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
8.4mg 57μg 2.84mg* 24.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg* 5mg 3.2mg* 13μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.29g 6.15g 3.8g 350mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カロリーダウン
★★★ ご飯や肉を減らし、玉ねぎなどの野菜を増やす
★★★ キャベツなどの野菜、きのこ、わかめ、豆腐、しらたきなどをご飯に混ぜる
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★★☆ 煮汁を使わない
★☆☆ みりんや砂糖などの調味料を減らし、だしの素などで出汁を濃くする
とんかつ
★★★ 余分な肉の脂身をカットする
★★★ 油を使わない(例:事前にパン粉を狐色になるまで炒めた後、オーブン等で焼く)
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 豚ヒレ 115
玉ねぎ 37 長ねぎ 28
キャベツ 23 大根 18
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24 わかめ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 ご飯 168
151
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評価

ワンポイントアドバイス

総カロリーの1/3以上以上がご飯。ご飯を控えるだけで大幅に総カロリーを抑えられる
ビタミンB1の多さなど特筆すべき栄養素もあるが、カロリーが非常に高く栄養バランスが悪い
カロリーが高すぎると、プラス評価になる栄養が豊富でも、評価をマイナスにしてしまう
たんぱく質が非常に多いが、筋肉増強が目的であっても、あえてカツ丼を選択する必要はない
栄養面でのリスクを考えると、揚げ物と丼物は極力避けたい組み合わせの一つ
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

ご飯の量は茶碗の約1.7倍。カロリー(炭水化物)の摂り過ぎに繋がりやすくダイエットには適さない
ご飯に合う食材と味付けが前提の丼物はアレンジしにくい。美容や健康を意識するなら副菜は必須
野菜、きのこ、わかめ、豆腐、しらたきなどを刻んで混ぜご飯にすると大幅に栄養バランスが改善される
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)
小盛ご飯(180g)は302kcal、並盛ご飯(250g)は420kcal、大盛ご飯(320g)は538kcal

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