ひき肉入りオムレツ

総カロリー 415
食材名 分量 kcal
合い挽き肉 75g 168
玉ねぎ 中1/4個 19
2個 163
牛乳 大さじ1 10
サラダ油 小さじ1 37
少さじ1/4 0
こしょう 少々 1
ケチャップ 大さじ1 18
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
28.7g 27.1g 10.1g 1.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
980mg 550mg 90mg 36mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.28mg 0.65mg 0.44mg* 1.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.1mg 60μg 2.60mg* 28.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
2.2μg 6mg 2.4mg* 120μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.55g 3.02g 2.5g 510mg
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
牛乳 カルシウムが豊富。低脂肪乳は脂質が少ないが、他の栄養値は牛乳と大して変わらない
カロリーダウン
★★★ 肉や卵を減らし、玉ねぎなどの野菜やきのこを増やす
★★★ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ ひき肉から出る油を捨てる(キッチンペーパーなどで吸い取る)
★★☆ 油を減らす or 使わない(ひき肉を油代わりに使う)
食材のカロリー比較
151 牛ひき肉 224
豚ひき肉 221 鶏ひき肉 166
玉ねぎ 37 にんじん 37
ピーマン 22 じゃがいも 76
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
脂45%クリーム 433 脂40%クリーム 380
脂35%クリーム 340 脂30%クリーム 300
牛乳 67 低脂肪乳 46
豆乳 46 調整豆乳 64
プロセスチーズ 339 ケチャップ(大1) 18
バター(大1) 89 マーガリン(大1) 91
マヨネーズ(大1) 103 油(大1) 111
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。主菜としては平均的なカロリー。脂質がやや多いが、栄養バランスは悪くない
ひき肉を減らし、玉ねぎなどの野菜やきのこを加えるとほぼ理想的な栄養バランスになる
油やバターは、さじ加減を間違えるとカロリーが大幅に高くなるので注意する
牛乳などの乳製品を使用するほど味がぼやける。比例するように塩分も多くなるので注意する
上記のレシピで牛乳を生クリーム(大さじ1)に代えた場合は470kcal。栄養面でのメリットはない

カテゴリ共通アドバイス

卵は同じ動物性タンパク質が豊富な肉や魚と比べてグラム当りの値段が群を抜いて安い
卵1個分のコレステロールは約250mg。旧基準では1日の制限量の1/3を占める(現在は設定値なし)
1個分の卵黄は約70kcal、卵白は約17kcal。卵黄が卵のカロリーの4/5を占める
卵黄はコレステロールが多いが、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB群・D・Eが豊富で栄養価が高い
卵白は全体的な栄養値は低いが、カロリーが非常に低く、たんぱく質とビタミンB2が豊富に含まれている

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