主食のカテゴリ一覧

焼きとうもろこし

総カロリー 189
食材名 分量 kcal
とうもろこし 中1本(350g) 161
濃口しょうゆ 大さじ1/2 6
みりん 大さじ1/2 21
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
7.0g 3.0g 35.5g 5.3g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
520mg 540mg 8mg 71mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.27mg 0.19mg 0.26mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.1mg 170μg 1.06mg 10.6μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 14mg 0.5mg* 93μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.04g 0.93g 1.3g 0mg
食材PICK UP
とうもろこし 食物繊維、カリウム、ビタミンB1が豊富。糖質が多く、野菜としてはカロリーは高め
カロリーダウン
★★★ とうもろこしを減らす
★★☆ バターを使わない
★☆☆ みりんや砂糖を使わない
食材のカロリー比較
とうもろこし 92 バター(5g) 37
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。小さめ(200g)は110kcal・塩分0.9g、大きめ(500g)は267kcal・塩分1.8g
ご飯の3/2以下のカロリーで食物繊維やビタミンが多く、主食代わりに食べればダイエットや健康に有効

カテゴリ共通アドバイス

焼く事で肉や魚の脂質を最大で半分に減らせる(フライパンなどではキッチンペーパーで油を拭き取る)
煮物(煮る又は茹でる料理)と比べて食材のビタミンなどの栄養も失われにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

焼きナス

総カロリー 24
食材名 分量 kcal
なす 中1本(80g) 16
削り節 適量 4
おろし生姜 適量 2
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
1.9g 0.1g 4.5g 1.7g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
260mg 200mg 15mg 17mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.04mg 0.05mg 0.06mg 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.8mg 25μg 0.28mg 2.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 3mg 0.2mg* 72μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.01g 0g 0.7g 3mg
食材PICK UP
なす 食物繊維が比較的多いが、全体的な栄養値は低い。皮の色素ナスニンには強い抗酸化作用がある
カロリーダウン
★★★ 油を使わない
★★☆ みりんや砂糖を減らす or 使わない
★☆☆ 残り汁を捨てる
食材のカロリー比較
なす 22 米なす 22
ごま油(小1) 37
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。全体的な栄養値は低いが、摂取リスクがほとんどなく副菜として健康に有効

カテゴリ共通アドバイス

焼く事で肉や魚の脂質を最大で半分に減らせる(フライパンなどではキッチンペーパーで油を拭き取る)
煮物(煮る又は茹でる料理)と比べて食材のビタミンなどの栄養も失われにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

イカ焼き

総カロリー 190
食材名 分量 kcal
スルメイカ 中1杯(200g) 132
濃口しょうゆ 小さじ2 9
みりん 小さじ2 27
小さじ2 11
砂糖 小さじ1 12
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
28.1g 1.8g 11.6g 0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 450mg 25mg 89mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.08mg 0.08mg 0.32mg 9.8μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
6.5mg 11μg 0.87mg 8.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg* 2mg 3.2mg* 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.41g 0.03g 3.0g 410mg*
食材PICK UP
いか 高たんぱく低カロリー。タウリンの多さが全食品トップクラス
カロリーダウン
★★★ いかを減らす
★★☆ みりんや砂糖を減らす or 使わない(めんつゆを使う)
★☆☆ 残り汁を捨てる
食材のカロリー比較
スルメイカ 88 ヤリイカ 85
ケンサキイカ 84 コウイカ 66
ロールイカ 89 ホタルイカ 84
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的な姿焼きを分析。甘辛く味付けしたものは塩分が多いが、食事全体の塩分を抑えれば問題はない
主菜や軽食として特に問題はないが、単品食材なので栄養バランスを考えるなら副菜が必須

カテゴリ共通アドバイス

焼く事で肉や魚の脂質を最大で半分に減らせる(フライパンなどではキッチンペーパーで油を拭き取る)
煮物(煮る又は茹でる料理)と比べて食材のビタミンなどの栄養も失われにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

とん平焼き

総カロリー 367
食材名 分量 kcal
豚バラ肉 40g 154
キャベツ 大1枚(50g) 12
もやし 1/4袋(50g) 7
小ねぎ 少々 1
1個 82
濃厚ソース 大さじ1.5 36
マヨネーズ 大さじ1/2 47
塩こしょう 少々 0
サラダ油 大さじ1/4 28
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
14.3g 27.7g 13.1g 1.9g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
840mg 380mg 77mg 31mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.30mg 0.35mg 0.23mg* 0.7μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.3mg 90μg 1.41mg* 15.6μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.2μg 28mg 2.5mg* 180μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.67g 4.47g 2.1g 260mg*
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
小ねぎ 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンB群・C、カロテンが豊富で栄養価が高い
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カロリーダウン
★★★ 肉や卵を減らし、キャベツなどの野菜を増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う
★★☆ マヨネーズや油を減らす or 使わない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 151
キャベツ 23 もやし 14
青ねぎ 31 小ねぎ 27
長ねぎ 28 天かす 600
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。脂質がやや多いが、不足しやすい栄養がバランスよく含まれている
肉の脂身、ソース、マヨネーズを控えて、野菜を多く加えるとダイエットや健康の評価はプラスになる

カテゴリ共通アドバイス

焼く事で肉や魚の脂質を最大で半分に減らせる(フライパンなどではキッチンペーパーで油を拭き取る)
煮物(煮る又は茹でる料理)と比べて食材のビタミンなどの栄養も失われにくい
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる

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