炊き込みご飯

総カロリー 398
食材名 分量 kcal
白米 1/2合 267
鶏もも肉 25g 50
ごぼう 中1/12本 8
にんじん 小1/8本 5
しいたけ 中1/2個 1
油揚げ 1/4枚 29
こんにゃく 15g 1
濃口しょうゆ 大さじ1/2 6
みりん 大さじ1/2 21
大さじ1/2 8
だしの素 小さじ1/4 2
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
10.8g 6.5g 69.6g 2.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
660mg 250mg 47mg 41mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.08mg 0.10mg 0.13mg 0.1μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.1mg 26μg 1.01mg 3.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg* 2mg 0.3mg* 1000μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.19g 1.74g 1.7g 25mg*
食材PICK UP
白米 栄養はほぼ炭水化物のみ。食べ過ぎはカロリーオーバーに直結するので注意する
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
ごぼう 野菜の中では糖質が多くややカロリーが高い。食物繊維の多さは全食品トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
油揚げ 非常に脂質が多くカロリーが高い。たんぱく質、カルシウム、マグネシウムが豊富
こんにゃく 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 白米を減らす
★★☆ 鶏肉や油揚げを減らし、ごぼうなどの野菜、きのこ、こんにゃくなどを増やす
★☆☆ 脂が少ない肉を使う(鶏肉は皮を剥ぐ)
★☆☆ みりんや砂糖を使わない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 ささみ 105
天然真鯛 142 養殖真鯛 194
真だこ 76 牡蠣 60
あさり 30 貝柱 97
ツナ(水煮) 71 ツナ(油漬) 267
ワラビ 21 ゼンマイ 29
ごぼう 65 れんこん 66
にんじん 37 大根 18
たけのこ 26 164
さつまいも 132 里芋 58
グリンピース 93 コーン 92
ひじき(乾) 139 油揚げ 386
しいたけ 18 しめじ 18
えのき 22 なめこ 15
まいたけ 16 エリンギ 24
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
わかめ 16 しらたき 6
こんにゃく 5 まつたけ 23
ご飯 168
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的な五目ご飯を分析。具の量が思いのほか少なく、健康を意識するなら塩分や食べ過ぎに注意する
米と塩分を控えて、野菜やきのこを多く加えると主食としてほぼ理想的な栄養バランスになる

カテゴリ共通アドバイス

炭水化物以外の栄養が不足しやすい。栄養バランスを考えるなら具を多く加えるか副菜が必須
一食程度ならご飯物一品でも大きな問題はないが、継続的に食べるなら極力副菜を摂るのが望ましい
野菜、きのこ、豆腐、わかめ、しらたきなどをご飯に混ぜると栄養バランスを大幅に改善できる
野菜、きのこ、豆腐、わかめ、しらたきはカロリーが低いため量を気にせず食べられる

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