雑炊(おじや)

総カロリー 353
食材名 分量 kcal
ご飯 茶碗1杯(150g) 252
1個 82
小ねぎ 1/8束 3
小さじ1/8 0
濃口しょうゆ 小さじ1/2 2
みりん 小さじ1/2 7
大さじ1/4 4
だしの素 小さじ1/2 3
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
11.2g 6.1g 59.1g 0.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
780mg 170mg 46mg 21mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.07mg 0.27mg 0.10mg 0.5μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.6mg 44μg 1.20mg 14.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg* 6mg 0.7mg* 280μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.09g 0.95g 2.0g 230mg*
食材PICK UP
ご飯 栄養はほぼ炭水化物のみ。食べ過ぎはカロリーオーバーに直結するので注意する
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
小ねぎ 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンB群・C、カロテンが豊富で栄養価が高い
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす
★★☆ 卵などの動物性食材を減らし、ねぎなどの野菜やきのこを増やす
★☆☆ 脂が少ない肉を使う(鶏肉は皮を剥ぐ)
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ みりんや砂糖を使わない
食材のカロリー比較
ご飯 168 151
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
焼き鮭(白) 171 焼き鮭(銀) 257
ふぐ 84 すっぽん 197
ズワイガニ缶 73 カニカマ 90
たらこ 140 明太子 126
小ねぎ 27 長ねぎ 28
みつば 13 にんじん 37
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
なめこ 15 まつたけ 23
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的な卵雑炊を分析。炭水化物と塩分が多く、食事のしめで食べる場合は栄養面でのリスクが大きい

カテゴリ共通アドバイス

炭水化物以外の栄養が不足しやすい。栄養バランスを考えるなら具を多く加えるか副菜が必須
一食程度ならご飯物一品でも大きな問題はないが、継続的に食べるなら極力副菜を摂るのが望ましい
野菜、きのこ、豆腐、わかめ、しらたきなどをご飯に混ぜると栄養バランスを大幅に改善できる
野菜、きのこ、豆腐、わかめ、しらたきはカロリーが低いため量を気にせず食べられる

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