焼きそば(麺)

使用例(1人分) 分量 kcal
蒸し中華麺(1袋) 130g 257
140g 277
150g 297
ゆで中華麺(1袋) 130g 194
140g 209
150g 224
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
5.3g 1.7g 38.4g 1.9g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
170mg 86mg 9mg 10mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.01mg 0.01mg 0.02mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.4mg 4μg 0.27mg -μg
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 0mg 0.1mg 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.04g 0.82g 0.4g 0mg
主食のカロリー比較
ご飯 168 食パン 264
うどん 105 そば 132
ラーメン 149 焼きそば 198
パスタ 149 そうめん 127
もち 235 玄米 165
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評価

ワンポイントアドバイス

水分が少ない蒸し麺はグラム当りのカロリーが高い
肉、魚介、野菜、きのこなど、相性が良い具材が多く、麺類の中では栄養管理がしやすい
ご飯、パン、麺などの主食自体に値段を気にしなければならないほどの差はない
消化時間が長く麺類の中では腹持ちが良い
水分が多いゆで麺より、水分が少なくコシが強い蒸し麺の方が腹持ちが良い
麺に含まれる塩分は気にするほどではない。スープがある麺類と比べると料理全体の塩分が少ない
蒸し麺とゆで麺があるが、ソースで味付けをする一般的な焼きそばには通常蒸し麺を使用する

カテゴリ共通アドバイス

たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠
適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がる
炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険
主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い
エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない
炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する
炭水化物を抜くと健康を維持できない。重大なリスクを回避できるだけでも評価ポイントになる
炭水化物が多い主食は腹持ちが良い食事の基礎になる
主食自体に評価を決定づける要素はなく、料理の食材と調理法によって評価は大きく左右される

パスタ(麺)

使用例(1人分) 分量 kcal
乾麺(標準) 100g 378
乾麺(少なめ) 80g 302
乾麺(多め) 120g 454
乾麺(大盛) 150g 567
乾麺(特盛) 200g 756
乾麺(コース料理) 60g 227
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
5.2g 0.9g 28.4g 1.5g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
170mg 12mg 7mg 18mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.05mg 0.03mg 0.02mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.5mg 4μg 0.25mg 1.4μg
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 0mg 0.1mg 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.02g 0.43g 0.4g 0mg
主食のカロリー比較
ご飯 168 食パン 264
うどん 105 そば 132
ラーメン 149 焼きそば 198
パスタ 149 そうめん 127
もち 235 玄米 165
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評価

ワンポイントアドバイス

アルデンテ(固め)に茹でると噛む回数が多くなり満腹中枢を刺激する
アルデンテ(固め)に茹でると消化時間が長くなり体脂肪に変わりにくくなる
パスタ料理はトマトソースやオリーブオイルなど美容に良いとされる食材が多い
肉、魚介、野菜、きのこなど、相性が良い具材が多く、麺類の中では栄養管理がしやすい
ご飯、パン、麺などの主食自体に値段を気にしなければならないほどの差はない
アルデンテ(固め)に茹でると消化時間が長くなり腹持ちが良くなる
麺に含まれる塩分は気にするほどではない。スープがある麺類と比べると料理全体の塩分が少ない
便パスタ料理はトマトソースやオリーブオイルなど便秘に良いとされる食材が多い
種類(形状)が違っても原料は同じなのでカロリーと栄養価は変わらない

カテゴリ共通アドバイス

たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠
適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がる
炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険
主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い
エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない
炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する
炭水化物を抜くと健康を維持できない。重大なリスクを回避できるだけでも評価ポイントになる
炭水化物が多い主食は腹持ちが良い食事の基礎になる
主食自体に評価を決定づける要素はなく、料理の食材と調理法によって評価は大きく左右される

そうめん(麺)

使用例 分量 kcal
干しそうめん(1束) 50g 178
干しそうめん(1人分) 100g 356
干し手延そうめん(1束) 50g 171
干し手延そうめん(1人分) 100g 342
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
3.5g 0.4g 25.8g 0.9g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
85mg 5mg 6mg 5mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.02mg 0.01mg 0mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.2mg 2μg 0.25mg 0.4μg
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 0mg 0.1mg 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.01g 0.19g 0.2g 0mg
主食のカロリー比較
ご飯 168 食パン 264
うどん 105 そば 132
ラーメン 149 焼きそば 198
パスタ 149 そうめん 127
もち 235 玄米 165
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評価

ワンポイントアドバイス

つけだれを使用する一般的な食べ方は物足りなさから麺の量が多くなりやすくダイエットに不向き
つけだれを使用する一般的な食べ方は麺と薬味がメインで具材が少なく、栄養バランスが悪い
スープは塩分が非常に多い。健康を第一に考えるならスープは一滴も飲まないのが望ましい
ご飯、パン、麺などの主食自体に値段を気にしなければならないほどの差はない
一般的に麺が細いほど消化時間が短くなるため、他の麺類より持続力はないと考えられる
麺に含まれる塩分は気にするほどではない。むくみ対策にはスープを飲まないことを第一に考える
原料はうどんと同じ。麺の特性によって評価に差があるが、大きな優劣があるわけではない
麺類の中ではたんぱく質と食物繊維が少ないが、他の食材から補えばいいだけなので問題はない

カテゴリ共通アドバイス

たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠
適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がる
炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険
主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い
エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない
炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する
炭水化物を抜くと健康を維持できない。重大なリスクを回避できるだけでも評価ポイントになる
炭水化物が多い主食は腹持ちが良い食事の基礎になる
主食自体に評価を決定づける要素はなく、料理の食材と調理法によって評価は大きく左右される

もち

使用例(1個) 分量 kcal
切り餅 50g 118
丸餅(小) 35g 82
丸餅(中) 50g 118
丸餅(大) 65g 153
白玉団子(小) 10g 24
白玉団子(中) 15g 35
白玉団子(大) 20g 47
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
4.2g 0.8g 50.3g 0.8g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
2mg 66mg 7mg 16mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.05mg 0.02mg 0.04mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.5mg 7μg 0.57mg 0.6μg
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 0mg 0.1mg 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.1g 0.27g 0g 0mg
主食のカロリー比較
ご飯 168 食パン 264
うどん 105 そば 132
ラーメン 149 焼きそば 198
パスタ 149 そうめん 127
もち 235 玄米 165
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評価

ワンポイントアドバイス

もちに直接味付けをする簡単な料理が多い。具材の種類と量が少なく、栄養管理が極めて難しい
もち粉使用の安値なものは1kg200円から。国産もち米使用の杵つきもちは1kg1000円を超える
ご飯、パン、麺などの一般的な主食と比べると値段が高い
カロリー、消化時間、噛む回数など、腹持ちが良い条件をおおむね満たしている
アンケートでは大半が「ご飯、もち、玄米などの米類が腹持ちが良い」と回答している
腹持ちが悪いと感じる理由の一つに、もち料理に使用する具材の量が少ないことが挙げられる
パンを除き、主食に含まれるナトリウム自体は大きな問題にならない
白米と栄養価は同じ。もちは米が凝縮しており、カロリーと栄養の値が相対的に高くなる
もち米を原料にしたもち粉と白玉粉がある。白玉粉は食物繊維、カリウム、ビタミン類が少ない

カテゴリ共通アドバイス

たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠
適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がる
炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険
主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い
エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない
炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する
炭水化物を抜くと健康を維持できない。重大なリスクを回避できるだけでも評価ポイントになる
炭水化物が多い主食は腹持ちが良い食事の基礎になる
主食自体に評価を決定づける要素はなく、料理の食材と調理法によって評価は大きく左右される

玄米ご飯

使用例 分量 kcal
茶碗(1杯) 150g 248
茶碗(大盛) 200g 330
茶碗(小盛) 100g 165
丼(並盛) 250g 413
丼(大盛) 320g 528
丼(小盛) 180g 297
カレー(並) 250g 413
カレー(少) 200g 330
カレー(多) 300g 495
カレー(大盛) 400g 660
おにぎり(1個) 150g 248
コンビニおにぎり(1個) 100g 165
握り寿司(1貫) 20g 33
細巻き寿司(1本) 80g 132
中巻き寿司(1本) 150g 248
太巻き寿司(1本) 250g 413
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
2.8g 1.0g 35.6g 1.4g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1mg 95mg 7mg 49mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.16mg 0.02mg 0.21mg 0μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.9mg 10μg 0.65mg 2.5μg
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0μg 0mg 0.5mg 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.01g 0.32g 0g 0mg
主食のカロリー比較
ご飯 168 食パン 264
うどん 105 そば 132
ラーメン 149 焼きそば 198
パスタ 149 そうめん 127
もち 235 玄米ご飯 165
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評価

ワンポイントアドバイス

カロリーは白米とほぼ同じ。体脂肪燃焼など直接的なダイエット効果があるわけではない
GI値が主要な主食の中で最も低く、比較的体脂肪になりにくい性質を持つ
白米より噛む回数が多く消化時間が長い。満腹感と腹持ちに優れたご飯の長所が更に生かされる
美容に効果がある食物繊維、カリウム、ビタミンEが含まれている
不足しがちな栄養を多く含み、主要な主食の中では最も栄養バランスが取れている
有害物質を排出する強力な解毒作用、抗がん作用、抗酸化作用があるフィチン酸が含まれている
玄米のフィチン酸はミネラルと結合状態にあり、体内のミネラルを結合・排出することはない
おかずと完全に分けて食べられるため、他の主食とは比較にならないほど栄養管理がしやすい
無農薬栽培や厳選に選別された食用の玄米は白米より値段が高くなる
カロリー、血糖値の上昇、消化時間、噛む回数など、腹持ちが良い条件をすべて満たしている
アンケートでは大半が「ご飯、もち、玄米などの米類が腹持ちが良い」と回答している
科学的な条件が絶対的なものではなく、味の好みや相性による影響も少なくない
主食の中では食パンに次ぐカリウムの多さ。玄米は塩分を含んでいないので効果的に作用する
便大腸に水分を送り届け、便を柔らかくするご飯は便秘の予防・改善に欠かせない
便食物繊維は白米の約5倍。総量は多くないが、主食として継続的に食べるなら効果的に作用する
玄米は栄養の吸収率が悪い。栄養を十分に享受するには、よく噛んで食べる事が大前提になる
普通の玄米(単に精米していないもの)は残留農薬や異物混入のリスクがあるので十分に注意する
ご飯のおかずは無数にレシピがあり、他の主食と比べると目的に合った献立作りが簡単
品種や産地によってカロリーと栄養価が大きく変わることはない
食材特有の栄養から得られる効果は絶対ではなく、食習慣や食べ合わせが悪いと効果は失われる

カテゴリ共通アドバイス

たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠
適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がる
炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険
主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い
エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない
炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する
炭水化物を抜くと健康を維持できない。重大なリスクを回避できるだけでも評価ポイントになる
炭水化物が多い主食は腹持ちが良い食事の基礎になる
主食自体に評価を決定づける要素はなく、料理の食材と調理法によって評価は大きく左右される

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