さばの味噌煮

総カロリー 318
食材名 分量 kcal
さば 1切れ(100g) 202
生姜 少々 2
味噌 大さじ1 35
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
みりん 大さじ1 43
大さじ1 16
砂糖 大さじ1/2 17
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
23.4g 13.2g 20.7g 1.0g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1300mg 420mg 29mg 50mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.16mg 0.31mg 0.55mg 10.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
10.8mg 26μg 0.79mg 7.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
11.0μg* 0mg 1.0mg* 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.63g 0.85g 3.3g 64mg*
食材PICK UP
さば たんぱく質、カリウム、ビタミンB2・B6・B群・D、オメガ3が豊富
カロリーダウン
★★★ 魚を減らす
★★★ 脂が少ない魚(旬を外した真さばなど)を使う
★★☆ 残り汁を捨てる
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に魚の脂を落とす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
★☆☆ みりんや砂糖を控える or 使わない(めんつゆを使う)
食材のカロリー比較
真さば 202 ノルウェーサバ 326
長ねぎ 28
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

単品食材だが、さば自体の栄養価が非常に高く、全体的に評価が高い
さばはビタミンB群やオメガ3などの栄養を豊富に含み、栄養価の高さは魚類トップクラス
さばの脂が乗っている時期は一般に秋~冬だが、ノルウェーサバは一年を通して脂が乗っている
真さばは季節によって脂の乗りが大きく異なるため、カロリーの変動幅が大きい
ノルウェーサバはオメガ3が豊富。脂質が多いが、カロリーオーバーをしなければ美容と健康に有効

カテゴリ共通アドバイス

煮込み時間が短く脂がほとんど落ちないため、油抜けによるカロリーダウンは期待できない
一人分の絶対量が少ないため、脂が乗っていても大幅にカロリーが高くなることはない
一般的に魚は体高(背びれから腹びれまでの距離)が長く、身に厚みがあるほど脂が乗っている
魚は皮と身の間が脂に覆われており、皮をはがせば身と脂が付いた皮に分離できる
表のナトリウムと塩分は煮汁を含んだ数値であり、煮汁を飲まなければ健康上まったく問題がない
一品料理なため栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

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