油そば

総カロリー 555
食材名 分量 kcal
中華麺(生) 120g 340
チャーシュー 1~2枚(20g) 34
1/2個 41
メンマ 少々 2
長ねぎ 少々 3
焼きのり 少々 2
オイスターソース 小さじ2 13
濃口しょうゆ 小さじ2 9
穀物酢 小さじ1 1
ごま油 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
20.8g 17.9g 72.7g 3.9g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 350mg 76mg 43mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.23mg 0.24mg 0.10mg 1.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.6mg 49μg 1.19mg 10.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg* 7mg 0.7mg* 280μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.16g 6.16g 4.3g 120mg
食材PICK UP
中華麺 炭水化物が豊富。カリウムが比較的多いので麺に含まれる塩分を過剰に気にする必要はない
焼き豚 カロリーと栄養は肉の部位に依存する。塩分が多く食べ過ぎに注意する
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ 麺や油を減らし、ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ チャーシューや卵などの具を減らす or 使わない
★★☆ 脂が少ないチャーシューを使う
食材のカロリー比較
中華麺(ゆで) 149 焼き豚 172
豚肩ロース 253 豚ロース 263
豚バラ 386 豚もも 183
豚ヒレ 115 151
長ねぎ 28 小ねぎ 27
キャベツ 23 緑豆もやし 14
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
わかめ 16 メンマ 19
なると 80 ごま油 921
ラード 941
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評価

ワンポイントアドバイス

ラーメンは1000kcal超、塩分10g超も珍しくないが、油そばは性質上カロリーと塩分を抑えやすい
ラーメンと比べて具が少ないが、麺や油の量が多くなりやすく実質的なカロリーに大きな差はない
ラーメンと比べて塩分が約半分だが、汁の塩分を除けばラーメンと大きな差はない
インスタントラーメンや粉末だしを使う家庭のラーメンと比べると原価に差はない
塩分が控えめな油そばでも料理全体でみれば塩分量は多く、毎日食べれば健康を害するリスクが高まる
味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は麺や具材で大小が決まる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
外食では満足感を出すため上記のレシピよりカロリーと塩分濃度が高くなる傾向がある

カテゴリ共通アドバイス

脂が多いチャーシューや背脂は健康上のリスクを高める。満足感を満たす以外にメリットはない
ねぎ、もやし、きのこ、わかめなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
ラード(背脂)は小さじ1で38kcal。さじ加減を少しでも間違えると総カロリーが大幅に高くなる
20gの生中華麺(茹でる前)で56kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
ラーメンの汁は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
ラーメンは野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

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