冷やし中華

総カロリー 514
食材名 分量 kcal
中華麺(生) 120g 340
ロースハム 2枚(25g) 49
1/2個 41
きゅうり 中1/4個 4
トマト 中1/4個 7
炒りごま 少々 3
めんつゆ(3倍) 大さじ1.5 26
穀物酢 大さじ1/2 2
上白糖 小さじ1/2 6
ごま油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
20.5g 12.0g 76.7g 3.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1500mg 430mg 82mg 42mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.23mg 0.20mg 0.14mg 0.4μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
2.9mg 37μg 1.30mg 9.2μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.6μg 22mg 1.0mg* 290μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.14g 3.14g 3.9g 120mg*
食材PICK UP
中華麺 炭水化物が豊富。カリウムが比較的多いので麺に含まれる塩分を過剰に気にする必要はない
ハム ビタミンB1が豊富。栄養値は豚肉とほぼ同じだが、塩分とビタミンC(酸化防止剤)が多い
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
きゅうり カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
トマト リコピンが豊富。ミニトマトの方がカリウム、ビタミンC、カロテンなどが多く栄養価が高い
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ 麺や油を減らし、きゅうりなどの野菜を増やす
★★☆ ハムや卵などの具を減らす or 使わない
★☆☆ 脂が少ないハム、焼き豚、鶏肉、ちくわ、えびなどを使う
食材のカロリー比較
中華麺(ゆで) 149 焼き豚 172
ロースハム 196 ボンレスハム 118
ちくわ 121 なると 80
ブラックタイガー 82 芝えび 83
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
ささみ 105 151
きゅうり 14 レタス 12
トマト 19 ミニトマト 29
緑豆もやし 14 わかめ 16
ごま油 921
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的な冷やし中華を分析。具材と調味料の違いからラーメンよりカロリーと塩分を抑えやすい
料理全体でみれば塩分量は多い部類に入り、毎日食べれば健康を害するリスクが高まる
醤油やごまだれなど味付けによる影響は小さく、カロリーと栄養値は麺や具材で大小が決まる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
外食では満足感を出すため上記のレシピよりカロリーと塩分濃度が高くなる傾向がある

カテゴリ共通アドバイス

脂が多いチャーシューや背脂は健康上のリスクを高める。満足感を満たす以外にメリットはない
ねぎ、もやし、きのこ、わかめなどは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
ねぎなどの野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスが良くなる
ラード(背脂)は小さじ1で38kcal。さじ加減を少しでも間違えると総カロリーが大幅に高くなる
20gの生中華麺(茹でる前)で56kcal。麺を控えることが大きなダイエット効果をもたらす
表のナトリウムと塩分は汁を含んだ数値であり、汁を飲まなければ健康上のリスクを大幅に低減できる
ラーメンの汁は塩分が非常に多い。汁を飲まなければ美容、健康、むくみの評価は1ランク上がる
ラーメンは野菜が少なく栄養バランスが悪い。美容と健康を意識するなら副菜は必須

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