チキンカレー

総カロリー 706
食材名 分量 kcal
鶏もも肉 50g 100
玉ねぎ 中1/4個 19
じゃがいも 中1/4個 29
にんじん 小1/4個 9
カレールー 20g 102
サラダ油 大さじ1/4 28
ご飯 250g 420
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
16.9g 17.7g 114.9g 3.4g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
880mg 570mg 46mg 47mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.16mg 0.15mg 0.33mg 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.7mg 36μg 1.90mg 4.1μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.1μg 20mg 1.1mg 2100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.29g 2.00g 2.2g 54mg
食材PICK UP
鶏肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB6が豊富。部位よるカロリーの差がほとんどない
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
じゃがいも カリウムが豊富でビタミンCが多い。野菜とした場合、糖質が多くカロリーは高め
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
カレールー カレー粉に小麦粉、脂、調味料等を加えたもの。カレー粉の栄養成分は損なわれない
カレー粉 ミックススパイスで漢方薬と類似。ターメリック(ウコン)は肝機能の改善効果がある
カロリーダウン
★★★ ご飯と肉を減らし、玉ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ こんにゃく、きのこ、豆腐などをご飯に混ぜる(混ぜご飯)
★★☆ 脂が少ない肉を使う(鶏肉は皮を剥ぐ)
★★☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 油を使わない
食材のカロリー比較
鶏もも 200 鶏もも(皮なし) 116
鶏むね 191 鶏むね(皮なし) 108
鶏手羽 211 ささみ 105
玉ねぎ 37 じゃがいも 76
にんじん 37 トマト 19
なす 22 ほうれん草 20
西洋かぼちゃ 91 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 まいたけ 16
エリンギ 24 絹豆腐 56
木綿豆腐 72 こんにゃく 5
しらたき 6 プロセスチーズ 339
151 納豆 200
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評価

ワンポイントアドバイス

総カロリーの半分以上がご飯。ご飯を控えるだけで大幅に総カロリーを抑えられる
鶏肉のカロリーは皮の有無によって大小が決まる。皮を剥がすと重量比で約40%カットできる
具が肉と玉ねぎだけの場合(量は倍)、787kcal、たんぱく質 24.8g、コレステロール 100mg

カテゴリ共通アドバイス

隠し味を入れるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
野菜が少ない一般的なレシピだと栄養バランスが悪い。美容や健康を意識するなら副菜は必須
カレー“ライス”はカロリーが高い。ご飯の量が多くなりやすいので食べ過ぎに注意する
小盛ご飯(200g)336kcal、並盛ご飯(250g)420kcal、大盛ご飯(300g)504kcal、特盛ご飯(400g)672kcal

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