ポークカレー

総カロリー 733
食材名 分量 kcal
豚肩ロース肉 50g 127
玉ねぎ 中1/4個 19
じゃがいも 中1/4個 29
にんじん 小1/4個 9
カレールー 20g 102
サラダ油 大さじ1/4 28
ご飯 250g 420
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
17.4g 20.3g 115.0g 3.4g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
880mg 580mg 46mg 47mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.44mg 0.18mg 0.38mg 0.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.0mg 32μg 1.65mg 2.4μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg 19mg 1.2mg 2100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.31g 2.13g 2.2g 39mg
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
じゃがいも カリウムが豊富でビタミンCが多い。野菜とした場合、糖質が多くカロリーは高め
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
カレールー カレー粉に小麦粉、脂、調味料等を加えたもの。カレー粉の栄養成分は損なわれない
カレー粉 ミックススパイスで漢方薬と類似。ターメリック(ウコン)は肝機能の改善効果がある
カロリーダウン
★★★ ご飯と肉を減らし、玉ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ こんにゃく、きのこ、豆腐などをご飯に混ぜる(混ぜご飯)
★★☆ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 油を使わない
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 玉ねぎ 37
じゃがいも 76 にんじん 37
トマト 19 なす 22
ほうれん草 20 西洋かぼちゃ 91
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
まいたけ 16 エリンギ 24
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
こんにゃく 5 しらたき 6
プロセスチーズ 339 151
納豆 200
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評価

ワンポイントアドバイス

総カロリーの半分以上がご飯。ご飯を控えるだけで大幅に総カロリーを抑えられる
豚肉に豊富なビタミンB1は炭水化物のエネルギー変換を助けるため、カレーライスとの相性は抜群
豚肉のビタミンB1は赤身に多い。ダイエットや健康を考えると、脂身はできるだけ少ない方が良い
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
具が肉と玉ねぎだけの場合(量は倍)、840kcal、たんぱく質 25.7g、ビタミンB1 0.73mg

カテゴリ共通アドバイス

隠し味を入れるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
野菜が少ない一般的なレシピだと栄養バランスが悪い。美容や健康を意識するなら副菜は必須
カレー“ライス”はカロリーが高い。ご飯の量が多くなりやすいので食べ過ぎに注意する
小盛ご飯(200g)336kcal、並盛ご飯(250g)420kcal、大盛ご飯(300g)504kcal、特盛ご飯(400g)672kcal

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