ドライカレー

総カロリー 728
食材名 分量 kcal
合い挽き肉(牛7:豚3) 75g 168
玉ねぎ 中1/4個半 28
にんじん 小1/4個 9
ピーマン 中1/2個 3
しょうが 少々 2
にんにく 小1かけ 7
カレー粉 大さじ1/2 12
固形コンソメ 1/4個 3
ウスターソース 大さじ1/2 11
ケチャップ 大さじ1/2 9
塩こしょう 少々 2
サラダ油 大さじ1/2 55
ご飯 250g 420
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
22.5g 18.7g 111.5g 4.6g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
870mg 660mg 61mg 57mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.30mg 0.22mg 0.60mg* 0.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
5.0mg 41μg 1.86mg* 4.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg 21mg 1.9mg* 2200μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.53g 2.14g 2.2g 53mg*
食材PICK UP
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
ピーマン ビタミンCの多さが全食品トップクラス。赤・黄は青の倍以上で桁違いの含有量を誇る
カレー粉 ミックススパイスで漢方薬と類似。ターメリック(ウコン)は肝機能の改善効果がある
カロリーダウン
★★★ ご飯や肉を減らし、玉ねぎなどの野菜を増やす or きのこを加える
★★★ こんにゃく、きのこ、豆腐などをご飯に混ぜる(混ぜご飯)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 油を使わない
食材のカロリー比較
牛ひき 224 豚ひき 221
鶏ひき 166 水煮大豆 140
玉ねぎ 37 にんじん 37
ピーマン 22 トマト 19
なす 22 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 まいたけ 16
エリンギ 24 絹豆腐 56
木綿豆腐 72 こんにゃく 5
しらたき 6 プロセスチーズ 339
151 納豆 200
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評価

ワンポイントアドバイス

総カロリーの半分以上がご飯。ご飯を控えるだけで大幅に総カロリーを抑えられる
食材の種類や量はキーマカレーとほぼ同じ。カロリーと栄養値も誤差レベルなので評価も同じ
一般的にささみ、牛赤身、鶏むね、鶏もも、牛ひき=豚ひき(合い挽き)の順で高たんぱく低カロリー
ひき肉は赤みが強いほど脂肪分が少なく高たんぱく低カロリー

カテゴリ共通アドバイス

隠し味を入れるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、大豆食品を加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
野菜が少ない一般的なレシピだと栄養バランスが悪い。美容や健康を意識するなら副菜は必須
カレー“ライス”はカロリーが高い。ご飯の量が多くなりやすいので食べ過ぎに注意する
小盛ご飯(200g)336kcal、並盛ご飯(250g)420kcal、大盛ご飯(300g)504kcal、特盛ご飯(400g)672kcal

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