お好み焼き

総カロリー 596
食材名 分量 kcal
小麦粉 40g 147
長芋 25g 16
1個 82
豚バラ肉 40g 154
キャベツ 100g 23
青ねぎ 10g 3
青のり 適量 1
かつお節 適量 4
濃厚ソース 大さじ1.5 36
マヨネーズ 大さじ1 90
だしの素 小さじ1/2 3
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
19.4g 34.2g 49.3g 3.8g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1100mg 620mg 110mg 55mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.39mg 0.39mg 0.31mg 1.1μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.2mg 120μg 1.85mg 17.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.3μg 47mg 3.2mg 360μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.18g 5.88g 2.7g 280mg*
食材PICK UP
小麦粉 炭水化物が豊富で少量のたんぱく質と食物繊維を含む。他の栄養は微量で有益な効果はない
山芋 カリウムが非常に多い。長芋より大和芋のほうが全体的に栄養価が高く、食物繊維も豊富
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
青ねぎ 食物繊維、ビタミンC、カロテンが豊富でカリウム、カルシウム、ビタミンB群も比較的多い
カロリーダウン
★★★ 小麦粉や肉を減らし、山芋やキャベツなどの野菜を増やす
★★☆ マヨネーズや油を減らす or 使わない
★★☆ 脂が少ない肉や魚介を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 151
するめいか 88 ロールいか 89
芝えび 83 ブラックタイガー 82
ちくわ 121 長芋 65
大和芋 123 自然薯 121
キャベツ 23 青ねぎ 31
小ねぎ 27 長ねぎ 28
天かす 600
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。脂質がやや多いが、主食兼主菜としてはほぼ理想的な栄養バランスを誇る
店や個人によって生地、ソース、マヨネーズの量に差があり、一概に健康などに高評価を付けられない
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

うま味の素や香辛料を加えるとカロリーと塩分の上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこはカロリーが非常に低いため量を気にせず食べられる
食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する

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