筋肉

野菜がメインのサラダは筋肉を作る主原料であるたんぱく質が少なく、筋肉増強には適していないが、筋肉増強を意識した高タンパクな食事に不足しがちな食物繊維、ミネラル、ビタミンが手軽に補えるサラダは筋肉増強においても欠かせない副菜の一つ。

ダイエット

野菜がメインのサラダは非常にカロリーが低く、ダイエットに有効。単に体脂肪を減らすだけでなく、食事制限を行うことで不足しやすくなる栄養を手軽に補えるサラダはダイエットに欠かせない副菜の一つ。ただ、無条件にすべてのサラダがダイエットに有効かと聞かれれば、答えはノー。サラダの基本的な立ち位置は副菜なので、あくまでメインの料理があってサラダが存在する。つまり、メイン料理のカロリーが高ければ元も子もなく、仮にサラダのカロリーも高ければダイエットへの悪影響が大きくなる。サラダは「余分にカロリーが加算される存在」とも考えられるので、メイン料理の内容にもよるが、サラダ自体のカロリーも極力抑えるのがダイエットにとっては望ましい。

美容

野菜は美容効果が高い食物繊維、ミネラル、ビタミン、カロテンが豊富に含まれている。野菜によって含有量に幅があるが、美容に効果がない野菜はないと考えて良いだろう。では、野菜がメインのサラダはすべて最高評価なのかというと、一番多いのは一歩手前の星4つ。単純に使用する野菜の栄養が今一つという理由と、ドレッシングなどの調味料による栄養の偏りが間接的に美容効果を阻害することがあるからだ。ただ、野菜がメインのサラダは美容に良いという評価は変わらないので、美容を意識するなら継続的に食べたい。

健康

現代人に不足しがちな食物繊維、ミネラル、ビタミンが手軽に補えるサラダは理想的な副菜の一つ。ただ、ドレッシングやマヨネーズなどの調味料が多いと、野菜がメインのサラダでも食事全体の栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる。ノンオイルドレッシングも塩分が多く、健康が気になるなら極力控えるのが望ましい。じゃがいも、マカロニ、春雨などの炭水化物がメインで相対的に野菜が少ないサラダは栄養に偏りがあり、副菜として食べる場合、健康上のメリットをデメリットが上回るが、主食の一つとして献立を作れば大きな問題はなくなる。極論を言えば、味付けなしで野菜だけのサラダが理想だが、健康の良し悪しは食事全体の栄養バランスが重要なので、そこまでサラダだけを過剰に気にする必要もないだろう。

値段

食材は安値で手に入るものが多く、全体的に評価が高い。野菜は季節やその年の収穫量によって値段が大きく変わるが、全体的に値段が高い時期でも少なからず値段が安い野菜があるので、コストを抑えたサラダを継続的に食べることは十分可能だ。ただ、店のサラダは野菜の種類が決まったものが多い上に鮮度が良い野菜を提供することが前提にあるので、割高な価格設定の店が多い。

腹持ち

じゃがいも、マカロニ、春雨などの炭水化物が多いサラダ、豆腐や冷しゃぶなどのたんぱく質や脂質が多いサラダ、ごぼうなどの食物繊維が多いサラダは腹持ちが良い。脂質が多いドレッシングやマヨネーズを使用しても腹持ちが良くなるが、使用する量が多いほど間接的にサラダの健康効果を阻害する。そもそも健康のためにサラダを食べる場合、腹持ちの良さを求めて健康リスクを高めるのは完全にナンセンスだ。

むくみ

野菜がメインのサラダはむくみの原因となるナトリウム（塩分）を排出するカリウムが多い。むくみの除去にも一定の効果が期待できるが、塩分が多いドレッシングなどの使い過ぎに注意したい。

便秘

野菜がメインのサラダは食物繊維が多く便秘に良い。生の野菜に含まれる水分やドレッシングに含まれる油分も快便に必要不可欠。ただ、慢性便秘の根本的な解消には食事と並んで運動（排便を促す腸の機能改善）が重要であることを忘れてはならない。