ポテトサラダ

総カロリー 148
食材名 分量 kcal
じゃがいも 中1/3個(50g) 38
玉ねぎ 中1/16個 5
にんじん 小1/10本 4
きゅうり 中1/10本 1
ロースハム 薄切1枚 20
マヨネーズ 大さじ1 80
塩こしょう 少々 0
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
3.1g 10.2g 11.5g 1.2g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
250mg 300mg 14mg 18mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.12mg 0.05mg 0.15mg* 0.1μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
1.4mg 18μg 0.45mg* 1.6μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg 25mg 1.3mg* 850μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.63g 2.28g 0.6g 22mg
食材PICK UP
じゃがいも カリウムが豊富でビタミンCが多い。野菜とした場合、糖質が多くカロリーは高め
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きゅうり カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
ハム ビタミンB1が豊富。栄養値は豚肉とほぼ同じだが、塩分とビタミンC(酸化防止剤)が多い
マヨネーズ 油、バターに次ぐカロリーの高さ。使い過ぎは健康を害するリスクを高める
カロリーダウン
★★★ マヨネーズや油を使わない or ノンオイルドレッシングで味付けをする
★★☆ マヨネーズを減らす or カロリーカットのマヨネーズを使う
★★☆ じゃがいもを減らし、玉ねぎやきゅうりなどの野菜を増やす
★☆☆ ハムなどの動物性食材を使わない
食材のカロリー比較
じゃがいも 76 さつまいも 132
玉ねぎ 37 にんじん 37
きゅうり 14 コーン 92
ロースハム 196 ボンレスハム 118
バラベーコン 405 ロースベーコン 211
ショルダーベーコン 186 ウインナー 321
魚肉ソーセージ 161 カニカマ 90
151 プレーンヨーグルト 62
牛乳 67 低脂肪乳 46
豆乳 46 調整豆乳 64
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
バター(大1) 82 食用油(大1) 111
ノンオイルドレッシング(大1) 12 フレンチドレッシング(大1) 61
サウザンアイランド(大1) 62 マヨネーズ(大1) 103
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。野菜の量が少なく、サラダ特有の健康上のメリットが大きく削がれている
副菜ではなく、主食の一つとして献立を作れば、ポテトサラダが食事の栄養バランスを崩すことはない
マヨネーズが多めの場合は上記のレシピで188kcal。サラダの中では高カロリーで健康リスクも高まる

カテゴリ共通アドバイス

健康増進に必要な野菜の目標量は1日350g以上。野菜サラダは一人分で100g前後の野菜が使用される
野菜がメインのサラダは不足しやすい栄養が豊富に含まれており、現代人の理想的な副菜の一つ
野菜がメインのサラダでも調味料過多は栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる
ドレッシングなどの調味料は脂質や塩分の摂り過ぎに繋がるため、健康を第一に考えるなら極力控える
手作りドレッシングは脂質や塩分が多い傾向がある。特段こだわりがなければ市販品で問題はない
オイルドレッシングやマヨネーズのカロリーは無視できない。ダイエット中は使い過ぎに注意する
ノンオイルドレッシングは塩分が多い。健康やむくみが気になるなら使い過ぎに注意する
ドレッシングはかけるより和えた方が野菜全体に味が付き、ドレッシングの使用量も抑えられる
野菜や海藻は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

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