春雨サラダ

総カロリー 123
食材名 分量 kcal
緑豆春雨 12.5g 43
ロースハム 薄切1枚 20
きゅうり 中1/10本 1
にんじん 小1/10本 4
1/8個 10
濃口しょうゆ 大さじ1/2 6
大さじ1/2 2
砂糖 大さじ1/4 9
ごま油 大さじ1/4 28
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
3.4g 5.2g 15.3g 0.8g
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
630mg 120mg 16mg 12mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.08mg 0.06mg 0.06mg 0.1μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.9mg 11μg 0.27mg 3.0μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg 7mg 0.2mg* 940μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.03g 1.45g 1.6g 32mg
食材PICK UP
春雨 栄養はほぼ炭水化物のみ。普通春雨はカルシウムが、緑豆春雨は食物繊維が比較的多い
ハム ビタミンB1が豊富。栄養値は豚肉とほぼ同じだが、塩分とビタミンC(酸化防止剤)が多い
きゅうり カリウムが豊富。全体的に栄養値が低いが、カロリーの低さは野菜類トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
ドレッシング 脂質や塩分が多い。栄養面でのメリットはなく、使用する量が多いほど健康リスクが増える
カロリーダウン
★★★ 油やマヨネーズを使わない or ノンオイルドレッシングで味付けをする
★★☆ ドレッシングの量を減らす
★★☆ 春雨を減らし、きゅうりなどの野菜やしらたきを増やす
★☆☆ ハムなどの動物性食材を使わない
食材のカロリー比較
緑豆春雨 345 しらたき 6
ロースハム 196 ボンレスハム 118
バラベーコン 405 ショルダーベーコン 186
魚肉ソーセージ 161 カニカマ 90
きゅうり 14 にんじん 37
もやし 14 きくらげ 13
キャベツ 23 レタス 12
わかめ 16 151
ノンオイルドレッシング(大1) 12 フレンチドレッシング(大1) 61
サウザンアイランド(大1) 62 マヨネーズ(大1) 103
食用油(大1) 111
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的なレシピを分析。野菜の量が少なく、サラダ特有の健康上のメリットが大きく削がれている
副菜ではなく、主食の一つとして献立を作れば、春雨サラダが食事の栄養バランスを崩すことはない

カテゴリ共通アドバイス

健康増進に必要な野菜の目標量は1日350g以上。野菜サラダは一人分で100g前後の野菜が使用される
野菜がメインのサラダは不足しやすい栄養が豊富に含まれており、現代人の理想的な副菜の一つ
野菜がメインのサラダでも調味料過多は栄養バランスが崩れるため、健康上の有益性は大きく損なわれる
ドレッシングなどの調味料は脂質や塩分の摂り過ぎに繋がるため、健康を第一に考えるなら極力控える
手作りドレッシングは脂質や塩分が多い傾向がある。特段こだわりがなければ市販品で問題はない
オイルドレッシングやマヨネーズのカロリーは無視できない。ダイエット中は使い過ぎに注意する
ノンオイルドレッシングは塩分が多い。健康やむくみが気になるなら使い過ぎに注意する
ドレッシングはかけるより和えた方が野菜全体に味が付き、ドレッシングの使用量も抑えられる
野菜や海藻は非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

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