チャーハン(焼飯)

総カロリー 677
食材名 分量 kcal
ご飯 250g 420
薄切りベーコン 1/2枚 41
1個 82
長ねぎ 中1/5本 6
にんじん 中1/5本 7
ピーマン 1/2個 3
しいたけ 中1個 2
濃口しょうゆ 小さじ1/2 2
食塩 1つまみ 0
こしょう 少々 1
顆粒だし 小さじ1/2 3
サラダ油 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
15.5g 22.3g 98.4g 2.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
960mg 330mg 52mg 35mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.16mg 0.32mg 0.20mg* 0.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
1.7mg 57μg 1.75mg* 16.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.2μg 19mg 2.7mg* 1900μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.03g 3.64g 2.5g 230mg
食材PICK UP
ベーコン ビタミンB1が豊富。栄養値は豚肉とほぼ同じだが、塩分とビタミンC(酸化防止剤)が多い
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
ピーマン ビタミンCの多さが全食品トップクラス。赤・黄は青の倍以上で桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす
★★☆ 肉や卵などの動物性食材を使わない
★★☆ 肉や卵を減らし、長ねぎなどの野菜、きのこ、わかめ、豆腐、しらたきなどを増やす
★★☆ 油を使わない
★☆☆ 脂が少ない肉や魚を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉や魚の脂を落とす
食材のカロリー比較
151 バラベーコン 405
ロースベーコン 211 ショルダーベーコン 186
ロースハム 196 ボンレスハム 118
ウインナー 321 魚肉ソーセージ 161
ちくわ 121 カニカマ 90
焼き豚 172 豚バラ 386
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚肩 216 豚もも 183
白鮭 133 銀鮭 204
芝えび 83 ブラックタイガー 82
するめいか 88 ロールいか 89
釜揚げしらす 113 ちりめんじゃこ 206
納豆 200 キムチ 46
高菜漬 33 コーン 92
レタス 12 キャベツ 23
長ねぎ 28 小ねぎ 27
玉ねぎ 37 グリンピース 93
にんじん 37 ピーマン 22
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24 わかめ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 ご飯 168
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

五目チャーハンを分析。野菜の量が少なく、美容や健康を意識するなら副菜が必須
どの食材を使用しても一般的な分量なら栄養が偏る。一食分の栄養を補うには多量の野菜やきのこが必要
総カロリーの半分以上がご飯。ご飯を控えるだけで大幅に総カロリーを抑えられる
半チャーハンやセットメニューの量は通常の約半分。カロリーは上記のレシピだと339kcalになる

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

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