レバニラ炒め

総カロリー 238
食材名 分量 kcal
豚レバー 75g 96
ニラ 1/3束 7
もやし 1/2袋(100g) 14
おろしにんにく 少さじ1/2 5
おろししょうが 少さじ1/2 1
濃口しょうゆ 少さじ1+1/2 6
オイスターソース 大さじ1/2 10
顆粒だし 少さじ1/4 2
砂糖 小さじ1/4 3
小さじ1 5
こしょう 少々 1
片栗粉 大さじ1/2 15
ごま油 小さじ1/2 18
サラダ油 大さじ1/2 55
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
19.3g 10.8g 14.7g 2.2g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1200mg 540mg 36mg 42mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.32mg 2.82mg 0.55mg* 19.1μg*
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
11.3mg 690μg* 5.85mg* 63.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.0μg* 32mg 2.2mg* 1200μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.57g 2.39g 2.9g 190mg*
食材PICK UP
レバー 高たんぱく低カロリー。ビタミンB群がすべての食品の中で最も多く桁違いの含有量を誇る
ニラ 食物繊維、カリウム、ビタミンE、カロテンが豊富
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
カロリーダウン
★★★ レバーを減らし、ニラなどの野菜やきのこを増やす
★★☆ 肉は揚げずに、フライパンに油をひいて焼く
★☆☆ 脂が少ないレバーを使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前にレバーの脂を落とす
食材のカロリー比較
豚レバー 128 鶏レバー 111
牛レバー 132 ニラ 21
もやし 14 にんじん 37
玉ねぎ 37 長ねぎ 28
ピーマン 22 しいたけ 18
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

食用油による健康リスクはあるが、レバーの突出した栄養価の高さは健康上の大きなメリットになる
レバニラ炒め一品で健康維持に必要な一食分の栄養を補うことができる(炭水化物を除く)

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

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