麻婆茄子

総カロリー 282
食材名 分量 kcal
なす 中1本(100g) 22
ピーマン 中1/2個 3
にんじん 中1/5本 7
長ねぎ 1/8本 4
豚ひき肉 50g 111
しょうが 少々 2
にんにく 1/2かけ 7
豆板醤 大さじ1/2 5
濃口しょうゆ 大さじ1/2 6
砂糖 少さじ1 12
大さじ1/4 4
顆粒だし 小さじ1/4 2
片栗粉 大さじ1/2 15
ごま油 大さじ1/4 28
サラダ油 大さじ1/2 55
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
12.1g 17.0g 18.9g 4.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1300mg 580mg 40mg 44mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.40mg 0.21mg 0.39mg 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.9mg 58μg 1.23mg 3.9μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg* 19mg 2.0mg* 2100μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.53g 3.26g 3.3g 40mg*
食材PICK UP
なす 食物繊維が比較的多いが、全体的な栄養値は低い。皮の色素ナスニンには強い抗酸化作用がある
ピーマン ビタミンCの多さが全食品トップクラス。赤・黄は青の倍以上で桁違いの含有量を誇る
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
豚ひき たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。牛や鶏より脂身の割合が大きいものが多い
カロリーダウン
★★★ 油を使わない
★★★ ひき肉を減らし、なすなどの野菜やきのこを増やす
★★☆ 脂が少ないひき肉を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前にひき肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
なす 22 ピーマン 22
にんじん 37 長ねぎ 28
豚ひき 221 牛ひき 224
鶏ひき 166 しいたけ 18
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

ひき肉と油が多くカロリーは低くない。ピーマンとにんじんを加えると栄養バランスが大幅に改善される
ひき肉や顆粒だしで旨味が加わるため、油を使用しなくても十分美味しい
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

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