野菜炒め

総カロリー 178
食材名 分量 kcal
豚もも肉 50g 92
キャベツ 中2枚(80g) 18
もやし 1/4袋(50g) 7
にんじん 小1/5個 7
玉ねぎ 中1/8個 9
しいたけ 中1個 2
食塩 小さじ1/6 0
こしょう 少々 1
顆粒だし 小さじ1/4 2
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
13.4g 9.4g 11.0g 3.5g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
800mg 520mg 55mg 37mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.54mg 0.20mg 0.35mg* 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.2mg 100μg 1.00mg* 3.8μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg 41mg 1.0mg* 1900μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.34g 1.37g 2.0g 34mg
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 肉などの動物性食材を使わない
★★☆ 肉などの動物性食材を減らし、キャベツなどの野菜、きのこ、しらたきなどを増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 油を使わない
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 151
ウインナー 321 バラベーコン 405
ロースベーコン 211 ショルダーベーコン 186
ロースハム 196 ボンレスハム 118
魚肉ソーセージ 161 ちくわ 121
キャベツ 23 白菜 14
もやし 14 ニラ 21
玉ねぎ 37 にんじん 37
ピーマン 22 チンゲン菜 9
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24 きくらげ 13
春雨(乾) 345 しらたき 6
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

脂(油)が少ない野菜炒めを分析。栄養バランスに優れ、不足しがちな栄養も豊富に含まれている
全体的に評価が高いが、最高評価の「5」がない主な要因は肉の脂と食用油による健康リスクの増大
食材にもよるが、野菜炒め一品で健康維持に必要な一食分の栄養を補うことができる(炭水化物を除く)
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
肉を豚バラに代えて、油を多めに(大さじ1)使用した場合は上記のレシピで353kcal(約2倍)

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

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