天津飯

総カロリー 625
食材名 分量 kcal
ご飯 200g 336
1個半 122
カニカマ 小2本(20g) 18
小ねぎ 少々 1
グリンピース 少々 5
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
オイスターソース 小さじ1/4 2
料理酒 大さじ1/4 4
大さじ1/4 1
砂糖 大さじ1/4 9
食塩 少々 0
顆粒だし 小さじ1/4 2
片栗粉 大さじ1/4 7
ごま油 小さじ1/8 5
サラダ油 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
18.5g 21.6g 82.6g 1.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
930mg 240mg 80mg 34mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.12mg 0.40mg 0.13mg 0.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.8mg 53μg 1.76mg 22.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.7μg* 3mg 2.9mg* 140μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.07g 3.86g 2.4g 340mg*
食材PICK UP
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カニカマ 低カロリーでカルシウムが豊富。たんぱく質も多いが、塩分が多く料理の塩加減に注意する
小ねぎ 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンB群・C、カロテンが豊富で栄養価が高い
グリンピース 食物繊維、カリウム、ビタミンB1が豊富。豆類としてはビタミンCとカロテンが多い
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす
★★★ キャベツなどの野菜、きのこ、わかめ、豆腐、しらたきなどをご飯に混ぜる
★★☆ 卵などの動物性食材を減らし、小ねぎなどの野菜やきのこを増やす
★★☆ 油を使わない
食材のカロリー比較
151 カニカマ 90
ズワイガニ缶 73 タラバガニ缶 90
芝えび 83 ブラックタイガー 82
小ねぎ 27 長ねぎ 28
たけのこ 26 きくらげ 13
にんじん 37 グリンピース 93
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24 わかめ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 ご飯 168
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

一般的な天津飯を分析。野菜の種類や量が少なく、美容や健康を意識するなら副菜が必須
ご飯と卵だけでは栄養が偏る。あんに野菜やきのこを加えれば栄養バランスが大幅に改善される
総カロリーの半分以上がご飯。ご飯を控えるだけで大幅に総カロリーを抑えられる

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

スポンサーリンク