チャーハン(焼飯)

総カロリー 677
食材名 分量 kcal
ご飯 250g 420
薄切りベーコン 1/2枚 41
1個 82
長ねぎ 中1/5本 6
にんじん 中1/5本 7
ピーマン 1/2個 3
しいたけ 中1個 2
濃口しょうゆ 小さじ1/2 2
食塩 1つまみ 0
こしょう 少々 1
顆粒だし 小さじ1/2 3
サラダ油 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
15.5g 22.3g 98.4g 2.4g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
960mg 330mg 52mg 35mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.16mg 0.32mg 0.20mg* 0.6μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
1.7mg 57μg 1.75mg* 16.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.2μg 19mg 2.7mg* 1900μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.03g 3.64g 2.5g 230mg
食材PICK UP
ベーコン ビタミンB1が豊富。栄養値は豚肉とほぼ同じだが、塩分とビタミンC(酸化防止剤)が多い
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
ピーマン ビタミンCの多さが全食品トップクラス。赤・黄は青の倍以上で桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす
★★☆ 肉や卵などの動物性食材を使わない
★★☆ 肉や卵を減らし、長ねぎなどの野菜、きのこ、わかめ、豆腐、しらたきなどを増やす
★★☆ 油を使わない
★☆☆ 脂が少ない肉や魚を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉や魚の脂を落とす
食材のカロリー比較
151 バラベーコン 405
ロースベーコン 211 ショルダーベーコン 186
ロースハム 196 ボンレスハム 118
ウインナー 321 魚肉ソーセージ 161
ちくわ 121 カニカマ 90
焼き豚 172 豚バラ 386
豚ロース 263 豚肩ロース 253
豚肩 216 豚もも 183
白鮭 133 銀鮭 204
芝えび 83 ブラックタイガー 82
するめいか 88 ロールいか 89
釜揚げしらす 113 ちりめんじゃこ 206
納豆 200 キムチ 46
高菜漬 33 コーン 92
レタス 12 キャベツ 23
長ねぎ 28 小ねぎ 27
玉ねぎ 37 グリンピース 93
にんじん 37 ピーマン 22
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24 わかめ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 ご飯 168
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評価

ワンポイントアドバイス

五目チャーハンを分析。野菜の量が少なく、美容や健康を意識するなら副菜が必須
どの食材を使用しても一般的な分量なら栄養が偏る。一食分の栄養を補うには多量の野菜やきのこが必要
総カロリーの半分以上がご飯。ご飯を控えるだけで大幅に総カロリーを抑えられる
半チャーハンやセットメニューの量は通常の約半分。カロリーは上記のレシピだと339kcalになる

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

天津飯

総カロリー 625
食材名 分量 kcal
ご飯 200g 336
1個半 122
カニカマ 小2本(20g) 18
小ねぎ 少々 1
グリンピース 少々 5
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
オイスターソース 小さじ1/4 2
料理酒 大さじ1/4 4
大さじ1/4 1
砂糖 大さじ1/4 9
食塩 少々 0
顆粒だし 小さじ1/4 2
片栗粉 大さじ1/4 7
ごま油 小さじ1/8 5
サラダ油 大さじ1 111
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
18.5g 21.6g 82.6g 1.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
930mg 240mg 80mg 34mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.12mg 0.40mg 0.13mg 0.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.8mg 53μg 1.76mg 22.5μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.7μg* 3mg 2.9mg* 140μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
1.07g 3.86g 2.4g 340mg*
食材PICK UP
高栄養価で特にビタミンB2が豊富。黄身はコレステロールがすべての食品の中で最も多い
カニカマ 低カロリーでカルシウムが豊富。たんぱく質も多いが、塩分が多く料理の塩加減に注意する
小ねぎ 食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンB群・C、カロテンが豊富で栄養価が高い
グリンピース 食物繊維、カリウム、ビタミンB1が豊富。豆類としてはビタミンCとカロテンが多い
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ ご飯を減らす
★★★ キャベツなどの野菜、きのこ、わかめ、豆腐、しらたきなどをご飯に混ぜる
★★☆ 卵などの動物性食材を減らし、小ねぎなどの野菜やきのこを増やす
★★☆ 油を使わない
食材のカロリー比較
151 カニカマ 90
ズワイガニ缶 73 タラバガニ缶 90
芝えび 83 ブラックタイガー 82
小ねぎ 27 長ねぎ 28
たけのこ 26 きくらげ 13
にんじん 37 グリンピース 93
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24 わかめ 16
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
しらたき 6 ご飯 168
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評価

ワンポイントアドバイス

一般的な天津飯を分析。野菜の種類や量が少なく、美容や健康を意識するなら副菜が必須
ご飯と卵だけでは栄養が偏る。あんに野菜やきのこを加えれば栄養バランスが大幅に改善される
総カロリーの半分以上がご飯。ご飯を控えるだけで大幅に総カロリーを抑えられる

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

餃子

総カロリー 293
食材名 分量 kcal
餃子の皮 5~6枚 105
豚ひき肉 45g 99
キャベツ 50g 12
ニラ 10g 2
にんにく 少々 3
しょうが 少々 0
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
料理酒 小さじ1/2 3
砂糖 小さじ1/4 3
顆粒だし 小さじ1/4 2
塩こしょう 少々 0
ごま油 小さじ1/2 18
サラダ油 大さじ1/4 28
餃子のたれ
濃口しょうゆ 小さじ1 4
小さじ1 1
ラー油 少々 9
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
13.7g 13.5g 26.6g 2.1g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1000mg 370mg 39mg 32mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.34mg 0.16mg 0.30mg* 0.2μg*
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
3.1mg 60μg* 1.03mg* 2.4μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg* 24mg 1.1mg* 380μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.31g 2.78g 2.6g 34mg*
食材PICK UP
豚ひき たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。牛や鶏より脂身の割合が大きいものが多い
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
ニラ 食物繊維、カリウム、ビタミンE、カロテンが豊富
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ ひき肉を減らし、キャベツなどの野菜、きのこ、豆腐、しらたきなどを増やす
★★☆ 脂が少ないひき肉や海老を使う
★★☆ 油を使わない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前にひき肉の脂を落とす
食材のカロリー比較
豚ひき 221 牛ひき 224
鶏ひき 166 芝えび 83
ブラックタイガー 82 キャベツ 23
白菜 14 ニラ 21
小ねぎ 27 長ねぎ 28
玉ねぎ 37 しいたけ 18
木綿豆腐 72 おから 111
しらたき 6
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評価

ワンポイントアドバイス

6個分(大判は5個分)の焼き餃子を分析。炭水化物と脂質が多く、量が少ない割りにカロリーは高め
肉や油を使わないレシピは無数にあり、ダイエットや健康に効果的な餃子を作ることは十分可能
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

シュウマイ(焼売)

総カロリー 266
食材名 分量 kcal
シュウマイの皮 6枚 53
豚ひき肉 75g 166
玉ねぎ 中1/8個 9
濃口しょうゆ 大さじ1/2 6
料理酒 小さじ1/4 1
砂糖 小さじ1/2 6
塩こしょう 少々 0
片栗粉 大さじ1/2 15
ごま油 小さじ1/4 9
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
16.4g 12.6g 19.0g 0.8g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
750mg 320mg 16mg 26mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.49mg 0.19mg 0.31mg* 0.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.5mg 10μg 1.16mg* 1.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.4μg* 4mg 0.4mg* 0μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.10g 1.73g 1.9g 57mg*
食材PICK UP
豚ひき たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。牛や鶏より脂身の割合が大きいものが多い
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
ごま油 油はどの種類でも同じカロリー。油由来の成分を除き、ごまに豊富な栄養は含まれていない
カロリーダウン
★★★ ひき肉を減らし、玉ねぎなどの野菜、きのこ、豆腐などを増やす
★★☆ 脂が少ないひき肉や海老を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前にひき肉の脂を落とす
★☆☆ 油を使わない
食材のカロリー比較
豚ひき 221 牛ひき 224
鶏ひき 166 芝えび 83
ブラックタイガー 82 玉ねぎ 37
小ねぎ 27 長ねぎ 28
グリンピース 93 しいたけ 18
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
おから 111
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

6個分の手作りシュウマイを分析。炭水化物と脂質が多く、量が少ない割りにカロリーは高め
蒸し料理なので油が少ないが、餃子と比べて肉の量が多く、1個分のカロリーに大きな差はない
皮が薄く油が少ないシュウマイは餃子より評価が高いが、具のアレンジがしにくい点は大きなデメリット
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

野菜炒め

総カロリー 178
食材名 分量 kcal
豚もも肉 50g 92
キャベツ 中2枚(80g) 18
もやし 1/4袋(50g) 7
にんじん 小1/5個 7
玉ねぎ 中1/8個 9
しいたけ 中1個 2
食塩 小さじ1/6 0
こしょう 少々 1
顆粒だし 小さじ1/4 2
濃口しょうゆ 大さじ1/4 3
サラダ油 小さじ1 37
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
13.4g 9.4g 11.0g 3.5g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
800mg 520mg 55mg 37mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.54mg 0.20mg 0.35mg* 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
4.2mg 100μg 1.00mg* 3.8μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.3μg 41mg 1.0mg* 1900μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.34g 1.37g 2.0g 34mg
食材PICK UP
豚肉 たんぱく質、アミノ酸、ビタミンB1が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
キャベツ 白菜より若干カロリーが高くビタミンCが多い。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入る
もやし 全体的に栄養値が低い。大豆もやしは最低限のたんぱく質、食物繊維、カリウムを含む
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
カロリーダウン
★★★ 肉などの動物性食材を使わない
★★☆ 肉などの動物性食材を減らし、キャベツなどの野菜、きのこ、しらたきなどを増やす
★★☆ 脂が少ない肉を使う
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ 油を使わない
食材のカロリー比較
豚バラ 386 豚ロース 263
豚肩ロース 253 豚肩 216
豚もも 183 151
ウインナー 321 バラベーコン 405
ロースベーコン 211 ショルダーベーコン 186
ロースハム 196 ボンレスハム 118
魚肉ソーセージ 161 ちくわ 121
キャベツ 23 白菜 14
もやし 14 ニラ 21
玉ねぎ 37 にんじん 37
ピーマン 22 チンゲン菜 9
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24 きくらげ 13
春雨(乾) 345 しらたき 6
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

脂(油)が少ない野菜炒めを分析。栄養バランスに優れ、不足しがちな栄養も豊富に含まれている
全体的に評価が高いが、最高評価の「5」がない主な要因は肉の脂と食用油による健康リスクの増大
食材にもよるが、野菜炒め一品で健康維持に必要な一食分の栄養を補うことができる(炭水化物を除く)
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ
肉を豚バラに代えて、油を多めに(大さじ1)使用した場合は上記のレシピで353kcal(約2倍)

カテゴリ共通アドバイス

食用油は大さじ1で111kcal。さじ加減を間違えると総カロリーが大幅に高くなるので注意する
うま味の素や香辛料を加えるとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜やきのこを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜やきのこは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる(糖質が多い一部の野菜を除く)

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