クリームコロッケ

総カロリー 203
食材名 分量 kcal
カニカマ 160g÷12 12
玉ねぎ 中1/12個 6
牛乳 2カップ半÷12 29
バター(有塩) 60g÷12 37
小麦粉 大さじ6÷12 17
塩こしょう 少々 0
中濃ソース 少さじ1/2 4
揚げ油 6.66g 61
小麦粉 小さじ1 11
1/12個 7
パン粉 1カップ半÷12 19
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
5.2g 13.4g 14.7g 0.7g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
310mg 130mg 76mg 13mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.04mg 0.10mg 0.05mg* 0.3μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
0.2mg 11μg 0.42mg* 2.3μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.4μg 2mg 1.4mg* 13μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.55g 1.58g 0.8g 37mg*
食材PICK UP
カニカマ 低カロリーでカルシウムが豊富。たんぱく質も多いが、塩分が多く料理の塩加減に注意する
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
牛乳 カルシウムが豊富。低脂肪乳は脂質が少ないが、他の栄養値は牛乳と大して変わらない
カロリーダウン
★★★ クリームソース(牛乳、バター、小麦粉)を減らし、玉ねぎなどの野菜やきのこを増やす
★★★ 生クリームを使わない
★★☆ つなぎ(小麦粉と卵)を使わずに直接パン粉をまぶす
★★☆ 狐色になるまで炒ったパン粉に少量の油を付けて、オーブンなどで火を通す
★☆☆ フライパンに少量の油をひいて焼く
★☆☆ 高温の油で短時間揚げる
★☆☆ 油を吸いにくい乾燥パン粉や目の細かいパン粉を使う
★☆☆ 俵型で作る
食材のカロリー比較
牛乳 67 低脂肪乳 46
豆乳 46 調整豆乳 64
脂45%クリーム 433 脂40%クリーム 380
脂35%クリーム 340 脂30%クリーム 300
ズワイガニ缶 73 タラバガニ缶 90
カニカマ 90 151
芝えび 83 ブラックタイガー 82
コーンクリーム缶 84 コーンホール缶 82
ライトツナ(水煮) 71 ライトツナ(油漬) 267
絹豆腐 56 木綿豆腐 72
玉ねぎ 37 じゃがいも 76
にんじん 37 アスパラガス 22
しいたけ 18 ぶなしめじ 18
えのき 22 まいたけ 16
エリンギ 24 マッシュルーム 11
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評価

ワンポイントアドバイス

ネットで人気のレシピを完全分析。一個分のカロリーや塩分は普通のコロッケと変わらない
カニカマと有塩バターは塩分を多く含む。上記のレシピでソースを使う場合は食塩は不要
フライの中では吸油率が低いが、牛乳やバターの脂質が合わさるため、量が少ない割りに高カロリー
俵型は小判型と比べて衣の量が少なく、食材の水分も失われにくいので油の吸収量を抑えられる
フライの衣は量が多い上に油を吸いやすく、食材の吸油率が低くてもカロリーが高くなりやすい
工夫次第で大幅なカロリーダウンは可能だが、フライのサクサク感とジューシーさは失われやすくなる

カテゴリ共通アドバイス

食材の吸油率、衣の厚み、揚げ時間の長さで油の吸収量が決まり、カロリーも大きく変わる
食材の水分が多いほど吸油率が高い。一般的に野菜>魚介>肉の順で油の吸収量が多くなる
衣が厚いほど油の吸収量が多い。一般的にフライ>天ぷら>から揚げの順でカロリーが高くなる
食材の水分が油に置き換わる。食材は大きく揚げ時間が短いほど水分が失われにくくなる
重さが同じなら食材を小さく切り分けるほど表面積が大きくなり衣の使用量が増える
再利用を繰り返しドロドロになった揚げ油は油切れが悪く、揚げ物のカロリーを大幅に引き上げる
揚げ油を繰り返し利用すると酸化し健康を害する。変色したりドロドロになる前に変えるのが望ましい
ごま油は油切れがよく酸化しにくい。揚げ油に加えると香ばしい風味が付きカラッと仕上がる
オリーブ油を使うと独特の風味が付くが、油の吸収量が少なく酸化しにくいので揚げ油に適している

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