コロッケ

総カロリー 195
食材名 分量 kcal
じゃがいも 中4/10個(60g) 46
合い挽き肉 12g 27
玉ねぎ 中1/20個 4
小麦粉 小さじ1 11
1/5個 16
パン粉 大さじ2 22
塩こしょう 少々 0
中濃ソース 小さじ1 8
揚げ油 6.56g 60
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
5.8g 10.0g 19.5g 1.3g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
300mg 340mg 17mg 21mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.11mg 0.10mg 0.18mg* 0.2μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
1.5mg 23μg 0.65mg* 3.4μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
0.2μg 22mg 1.2mg* 8μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.54g 1.60g 0.8g 54mg*
食材PICK UP
じゃがいも カリウムが豊富でビタミンCが多い。野菜とした場合、糖質が多くカロリーは高め
ひき肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
玉ねぎ 野菜の中では糖質とビタミンB6が多い。辛味成分には血液をサラサラにする効果がある
カロリーダウン
★★★ じゃがいもやひき肉を減らし、玉ねぎなどの野菜やきのこを増やす
★★☆ 脂が少ないひき肉を使う
★★☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前にひき肉の脂を落とす
★★☆ 狐色になるまで炒ったパン粉に少量の油を付けて、オーブンなどで火を通す
★☆☆ フライパンに少量の油をひいて焼く
★☆☆ 高温の油で短時間揚げる
★☆☆ 油を吸いにくい乾燥パン粉や目の細かいパン粉を使う
★☆☆ 卵を使わない(食材を水に溶いた小麦粉に付けてパン粉をまぶす)
★☆☆ 俵型で作る
食材のカロリー比較
じゃがいも 76 かぼちゃ 91
さつまいも 132 牛ひき 224
豚ひき 221 鶏ひき 166
玉ねぎ 37 にんじん 37
しいたけ 18
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評価

ワンポイントアドバイス

小~中サイズのじゃがいも2~3個(300g)で作った5個分のコロッケの内1個を分析
フライの中では吸油率が低いが、じゃがいもの炭水化物が合わさるため、量が少ない割りに高カロリー
俵型は小判型と比べて衣の量が少なく、食材の水分も失われにくいので油の吸収量を抑えられる
フライの衣は量が多い上に油を吸いやすく、食材の吸油率が低くてもカロリーが高くなりやすい
工夫次第で大幅なカロリーダウンは可能だが、フライのサクサク感とジューシーさは失われやすくなる
高たんぱく低カロリーな肉を選ぶ場合、部位にとらわれず現物を見て脂が少ないものを選ぶ

カテゴリ共通アドバイス

食材の吸油率、衣の厚み、揚げ時間の長さで油の吸収量が決まり、カロリーも大きく変わる
食材の水分が多いほど吸油率が高い。一般的に野菜>魚介>肉の順で油の吸収量が多くなる
衣が厚いほど油の吸収量が多い。一般的にフライ>天ぷら>から揚げの順でカロリーが高くなる
食材の水分が油に置き換わる。食材は大きく揚げ時間が短いほど水分が失われにくくなる
重さが同じなら食材を小さく切り分けるほど表面積が大きくなり衣の使用量が増える
再利用を繰り返しドロドロになった揚げ油は油切れが悪く、揚げ物のカロリーを大幅に引き上げる
揚げ油を繰り返し利用すると酸化し健康を害する。変色したりドロドロになる前に変えるのが望ましい
ごま油は油切れがよく酸化しにくい。揚げ油に加えると香ばしい風味が付きカラッと仕上がる
オリーブ油を使うと独特の風味が付くが、油の吸収量が少なく酸化しにくいので揚げ油に適している

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