ぼたん鍋(猪鍋)

総カロリー 529
食材名 分量 kcal
猪肉 100g 268
白菜 100g 14
長ねぎ 30g 8
ごぼう 30g 20
大根 30g 5
にんじん 30g 11
しいたけ 25g 5
ぶなしめじ 25g 5
えのき 25g 6
焼き豆腐 75g 66
こんにゃく 50g 3
かつお・昆布だし 400ml 8
淡色味噌 大さじ1 35
赤色味噌 大さじ0.5 17
合成清酒 大さじ1 16
みりん風調味料 大さじ1 43
生姜 5g 2
たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
33.3g 26.2g 39.3g 10.5g*
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム
1600mg 1500mg 260mg 130mg
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
0.55mg 0.58mg 0.75mg 2.9μg
ナイアシン 葉酸 パントテン酸 ビオチン
14.8mg 180μg 2.61mg 17.7μg*
ビタミンD ビタミンC ビタミンE カロテン
1.7μg* 34mg 1.4mg* 2800μg
オメガ3 オメガ6 塩分 コレステロール
0.50g 5.26g 4.0g 87mg*
食材PICK UP
猪肉 たんぱく質とアミノ酸が豊富。カロリーは脂身の割合によって大きく異なる
白菜 栄養をバランスよく含むが、栄養値は低い。煮込むと柔らかく縮むので量を食べられる
長ねぎ 緑の部分は緑黄色野菜になり、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群・C、カロテンが豊富
ごぼう 野菜の中では糖質が多くややカロリーが高い。食物繊維の多さは全食品トップクラス
大根 最低限の食物繊維、カリウム、ビタミンCを含む。葉の栄養価の高さは野菜類トップクラス
にんじん 食物繊維とカリウムが多い。カロテンの多さは全食品トップクラスで桁違いの含有量を誇る
きのこ 超低カロリー。不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB群が豊富
豆腐 水分が多く、大豆食品の中ではカロリーと栄養値が低い。木綿と焼きはカルシウムが豊富
こんにゃく 超低カロリー。不溶性食物繊維が豊富でカルシウムも比較的多い
カロリーダウン
★★★ 肉を減らし、こんにゃく、野菜、きのこ、豆腐を増やす
★★★ しめを食べない(残り汁は保存して次の食事に使う)
★★★ 脂が少ない肉を使う
★★☆ 煮汁を飲まない
★☆☆ 下茹で、グリル、レンジなどで事前に肉の脂を落とす
★☆☆ みりんを減らし、料理酒を増やす
★☆☆ 煮汁に浮いてくる油を取り除く
食材のカロリー比較
白菜 14 長ねぎ 28
ごぼう 65 大根 18
にんじん 37 春菊 22
水菜 23 レンコン 66
里芋 58 しいたけ 18
ぶなしめじ 18 えのき 22
まいたけ 16 木綿豆腐 72
焼き豆腐 88 こんにゃく 5
マロニー(乾) 349 緑豆春雨(乾) 345
くずきり(乾) 356 ご飯 168
うどん 105 中華麺 149
油揚げ麺(乾) 458
カロリー・栄養表の説明を表示する

評価

ワンポイントアドバイス

ごぼうなど食物繊維が豊富な野菜やきのこを沢山使用するため、食物繊維が突出して多い
猪の脂が乗っている時期は晩秋~冬。特に寒さが厳しく餌が豊富な地方はひときわ脂が多い
猪は脂の乗りに個体差がある。部位等にとらわれず可能ならば必ず現物を確認する

カテゴリ共通アドバイス

一般的な鍋料理は具材の種類と量が絶妙で栄養価の高さ・栄養バランスの良さは全料理トップクラス
だしを濃くするとカロリーの上昇を抑えつつ満足感を得やすくなる
野菜、きのこ、豆腐、魚介類などを加えるほど満腹感を得やすくなり栄養バランスも良くなる
野菜、きのこ、しらたきは非常にカロリーが低いため量を気にせず食べられる
事前に肉や魚の脂を落とせば煮汁のカロリーを抑えられ、他の具材への油の付着も防げる
鍋料理は煮汁を飲まず、しめも食べないことで大幅にカロリーと塩分を抑えられる

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